加班狗實在沒精力去健身房，堅持跳繩50多天，結果整整瘦了16斤！當然運動是輔助，主要靠飲食調整！這不是鬧着玩，是真掉肉的節奏啊！

跳繩跟跑步一樣，瞎跳毛用！減脂講究方法，下面是我高效跳繩瘦10斤的方法總結。以及這期間的食譜分享，喫對了真的會掉秤很快！！！

放張隨手拍的記錄圖：

so 今天的乾貨純經驗分享！

1. 比起跑步，跳繩減肥的優勢在哪？2. 五種高效燃脂的跳繩法，燃燒脂肪500卡3. 掌握這幾種跳繩禁忌，減肥事倍功半4. 搭配喫瘦的飲食食譜能瘦成兩位數 ！5。瘦90斤的飲食食譜送給你 一定要看完啊啊啊

一、跳繩減肥的優勢在哪裏？

1. 增強肌肉力量

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力。

2. 增強身體素質

跳繩可以讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊

3. 實用、方便

這種減肥瘦身方法簡單、自由，不受氣候、場地的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤爲適宜。

4. 什麼樣的人不推薦跳繩？

一般而言，跳繩不適合：

①體能基礎很差，常年不運動；

②膝蓋有過傷病，跳繩對膝蓋還是會有一定的影響；

③體重過大：跳繩時，過大的體重更容易對膝蓋產生衝擊

④有心臟及其他疾病；

Ps:胸部比較大的女性，建議跳繩時一定要穿好運動內衣。

二、跳繩多長時間才能減肥？

跳繩時間不要低於30分鐘，這樣根本達不到消耗脂肪的目的，但最長也不要超過2個小時，過度訓練會使身體極度疲勞

總而言之，日運動量在25分鐘以上；周運動量在大於4天小於6天之間，留下一天的休息和思考，這樣提高得更快。

不去健身房照樣燃燒卡路里~

三、6種高效燃脂的跳繩法，燃燒脂肪500卡

動作一：普通跳繩

動作二：雙臂交叉跳繩

動作三：開合跳跳繩

動作四：左右跳跳繩

動作五：前後交叉跳跳繩

動作六：單腿跳繩

通過對以上六個動作的選擇，我們就可以採取間歇的方式來完成跳繩訓練，

跳繩的正確姿勢

1. 不要左右搖晃，儘量自然且保持身體平衡，不彎曲，保持有節奏的呼吸。

2. 腳尖發力，用前腳掌起跳和落地，並且跳躍高度不要過高，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷。

3. 最好是交替的換腳跳法，因爲雙腳交換着在跳，這種跳法快且省力

4. 跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，這種跳法快且省力

5. 跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可

6. 手和姿勢要正確，手臂要靠近身體，肘部向外張開，和手臂保持90度左右，用手腕甩繩子，不是用手臂在轉動甩繩。

四、不得不掌握的跳繩禁忌

跳繩前不要大批量喝水，因爲間歇式的高強度跳動，容易想吐

場地儘量選擇一些軟軟的地面，草地、跑道、泥路之類的，不要在特別硬的地面上跳繩，容易扭傷腳踝。

運動後一定要做好全方位的拉伸。尤其是腿部和胳膊，不然，第二天，肌肉會痠痛，在配合適當的力量運動，比如一分鐘的平板支撐，效果會更好。

選擇比較合適的繩子。雙腳踩在繩子，兩手握住繩子兩端併網上抬起，能夠抬到肩部位置，就是合適的長度。

選擇質地鬆軟的鞋子，減緩對膝蓋或者腳踝的影響

剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嚐試跳30s，然後原地踏步，做暖身運動3分子，待身體適應了再繼續

補充重要一點——必須拉伸 ！ 很多人反映跳繩會粗腿，90%是拉伸沒到位！

正確拉伸姿勢（小腿不粗最重要）

五、喫瘦到90斤！到底怎麼喫，纔不會胖？ 文末附贈30天減脂食譜

減肥7分靠的還是在喫上！我的祕訣就是堅持高蛋白飲食規則。

它要求在基本飲食的基礎上，另加蛋白質含量高的食物，膳食中蛋白質的供給量在每天每千克體重1.5g以上，比如你是50kg的話，一天蛋白質的攝入最好不低於75g

如果是按照中國營養學會搭配法，則需要保證以下4種營養元素：

1) 碳水：一天 150g生米（平均一頓50g）

2) 蛋白質：1個蛋+一盒奶+150g肉+15g豆

3) 維生素：500g蔬菜+200-350g的水果

4) 脂肪：堅果10g+炒菜油<20g

看看我的三餐打卡：自制歐包、彩虹減脂餐，喫的飽纔有力氣減肥哈哈哈

要想長期建立一個健康可持續的飲食規律，你必須掌握下面幾個原則：

▼ 能不喫就不喫：

章魚丸子、烤肉串、薯片、餅乾、巧克力等高熱量零食；

舒芙蕾、一點點、草莓慕斯、戚風蛋糕等各種高糖甜品；

所有的快樂肥宅水！當然還包括精米麪條，如油條、大肉包子、拉麪等高碳水面食。

不是一丁點都不能碰，我怕你的意志力不夠，我怕你一喫就上癮！原因同上——升糖指數太高啦，會讓體內的胰島素調高，導致血糖波動多大，脂肪日積月累——胖！

爲了保持你的血糖穩定，你所攝入的飲食是能長時間產生飽腹感的、重點是健康的、營養全面的，不單是爲了減肥，而是健康！

▼ 爲了健康你要喫：

一頓營養豐富且具有飽腹感的飲食包括了：低碳水、蛋白質、優質脂肪。

我查閱了一些營養書籍，也結合下自己的經驗得出以下結論：

低碳水主食：

全麥、藜麥、紅豆、雜糧、小米、紫薯、玉米、意麪蕎麥麪……

高蛋白食物：

魚蝦蟹等海鮮、去皮雞肉雞胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等動物蛋白；

黃豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆乾等豆制蛋白……

優質的脂肪：

橄欖油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味堅果……

沒有食物稱，如何掌握進食比例？

分享一個粗暴的估算法：

早飯：一定要喫，再次強調要補充蛋白質，身體熱量來源充足，新的一天才可以盡情代謝。

午飯：一天中最需要補充能量的飯點，經過一早上的消耗以及面對下午至少5小時的工作，需要攝入蛋白質+一份低GI的主食+蔬菜不限，如魚肉蛋奶/豆製品+中等大小的紫薯+佔你盤子至少一半的蔬菜。

晚餐：基本和午餐的搭配類似，不過再主食上減少1/2的量，口味儘量清淡即可；如果要訓練的話，記得運動完補充蛋白質，幫助維持體內肌肉量。

注意：尤其是在跳繩前千萬不要喫得太飽，因爲跳繩比較激烈，一不小心容易反胃 ！

最 後

喝完毒雞湯，不管選擇什麼運動減肥，跳繩也好跑步也好，你都要有一顆堅持下來的心，三天打魚的那種就算了，減脂起碼給自己1·3個月時間，我也花了50天結果就很滿意哈哈。so 不要因爲瘦不下來，請輕易放棄。

你不能接受胖，那就請你拿出一顆心，馬上做出點實際的行動！

以上~ 如果這篇分享對你有幫助，點個小贊 ，真心希望你健康快樂瘦下來！

再放張現在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈~