加班狗实在没精力去健身房，坚持跳绳50多天，结果整整瘦了16斤！当然运动是辅助，主要靠饮食调整！这不是闹着玩，是真掉肉的节奏啊！

跳绳跟跑步一样，瞎跳毛用！减脂讲究方法，下面是我高效跳绳瘦10斤的方法总结。以及这期间的食谱分享，吃对了真的会掉秤很快！！！

放张随手拍的记录图：

so 今天的干货纯经验分享！

1. 比起跑步，跳绳减肥的优势在哪？2. 五种高效燃脂的跳绳法，燃烧脂肪500卡3. 掌握这几种跳绳禁忌，减肥事倍功半4. 搭配吃瘦的饮食食谱能瘦成两位数 ！5。瘦90斤的饮食食谱送给你 一定要看完啊啊啊

一、跳绳减肥的优势在哪里？

1. 增强肌肉力量

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力。

2. 增强身体素质

跳绳可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼

3. 实用、方便

这种减肥瘦身方法简单、自由，不受气候、场地的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

4. 什么样的人不推荐跳绳？

一般而言，跳绳不适合：

①体能基础很差，常年不运动；

②膝盖有过伤病，跳绳对膝盖还是会有一定的影响；

③体重过大：跳绳时，过大的体重更容易对膝盖产生冲击

④有心脏及其他疾病；

Ps:胸部比较大的女性，建议跳绳时一定要穿好运动内衣。

二、跳绳多长时间才能减肥？

跳绳时间不要低于30分钟，这样根本达不到消耗脂肪的目的，但最长也不要超过2个小时，过度训练会使身体极度疲劳

总而言之，日运动量在25分钟以上；周运动量在大于4天小于6天之间，留下一天的休息和思考，这样提高得更快。

不去健身房照样燃烧卡路里~

三、6种高效燃脂的跳绳法，燃烧脂肪500卡

动作一：普通跳绳

动作二：双臂交叉跳绳

动作三：开合跳跳绳

动作四：左右跳跳绳

动作五：前后交叉跳跳绳

动作六：单腿跳绳

通过对以上六个动作的选择，我们就可以采取间歇的方式来完成跳绳训练，

跳绳的正确姿势

1. 不要左右摇晃，尽量自然且保持身体平衡，不弯曲，保持有节奏的呼吸。

2. 脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤。

3. 最好是交替的换脚跳法，因为双脚交换着在跳，这种跳法快且省力

4. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，这种跳法快且省力

5. 跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可

6. 手和姿势要正确，手臂要靠近身体，肘部向外张开，和手臂保持90度左右，用手腕甩绳子，不是用手臂在转动甩绳。

四、不得不掌握的跳绳禁忌

跳绳前不要大批量喝水，因为间歇式的高强度跳动，容易想吐

场地尽量选择一些软软的地面，草地、跑道、泥路之类的，不要在特别硬的地面上跳绳，容易扭伤脚踝。

运动后一定要做好全方位的拉伸。尤其是腿部和胳膊，不然，第二天，肌肉会酸痛，在配合适当的力量运动，比如一分钟的平板支撑，效果会更好。

选择比较合适的绳子。双脚踩在绳子，两手握住绳子两端并网上抬起，能够抬到肩部位置，就是合适的长度。

选择质地松软的鞋子，减缓对膝盖或者脚踝的影响

刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30s，然后原地踏步，做暖身运动3分子，待身体适应了再继续

补充重要一点——必须拉伸 ！ 很多人反映跳绳会粗腿，90%是拉伸没到位！

正确拉伸姿势（小腿不粗最重要）

五、吃瘦到90斤！到底怎么吃，才不会胖？ 文末附赠30天减脂食谱

减肥7分靠的还是在吃上！我的秘诀就是坚持高蛋白饮食规则。

它要求在基本饮食的基础上，另加蛋白质含量高的食物，膳食中蛋白质的供给量在每天每千克体重1.5g以上，比如你是50kg的话，一天蛋白质的摄入最好不低于75g

如果是按照中国营养学会搭配法，则需要保证以下4种营养元素：

1) 碳水：一天 150g生米（平均一顿50g）

2) 蛋白质：1个蛋+一盒奶+150g肉+15g豆

3) 维生素：500g蔬菜+200-350g的水果

4) 脂肪：坚果10g+炒菜油<20g

看看我的三餐打卡：自制欧包、彩虹减脂餐，吃的饱才有力气减肥哈哈哈

要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：

▼ 能不吃就不吃：

章鱼丸子、烤肉串、薯片、饼干、巧克力等高热量零食；

舒芙蕾、一点点、草莓慕斯、戚风蛋糕等各种高糖甜品；

所有的快乐肥宅水！当然还包括精米面条，如油条、大肉包子、拉面等高碳水面食。

不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！原因同上——升糖指数太高啦，会让体内的胰岛素调高，导致血糖波动多大，脂肪日积月累——胖！

为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！

▼ 为了健康你要吃：

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪。

我查阅了一些营养书籍，也结合下自己的经验得出以下结论：

低碳水主食：

全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、意面荞麦面……

高蛋白食物：

鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白；

黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

优质的脂肪：

橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……

没有食物称，如何掌握进食比例？

分享一个粗暴的估算法：

早饭：一定要吃，再次强调要补充蛋白质，身体热量来源充足，新的一天才可以尽情代谢。

午饭：一天中最需要补充能量的饭点，经过一早上的消耗以及面对下午至少5小时的工作，需要摄入蛋白质+一份低GI的主食+蔬菜不限，如鱼肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盘子至少一半的蔬菜。

晚餐：基本和午餐的搭配类似，不过再主食上减少1/2的量，口味尽量清淡即可；如果要训练的话，记得运动完补充蛋白质，帮助维持体内肌肉量。

注意：尤其是在跳绳前千万不要吃得太饱，因为跳绳比较激烈，一不小心容易反胃 ！

最 后

喝完毒鸡汤，不管选择什么运动减肥，跳绳也好跑步也好，你都要有一颗坚持下来的心，三天打鱼的那种就算了，减脂起码给自己1·3个月时间，我也花了50天结果就很满意哈哈。so 不要因为瘦不下来，请轻易放弃。

你不能接受胖，那就请你拿出一颗心，马上做出点实际的行动！

以上~ 如果这篇分享对你有帮助，点个小赞 ，真心希望你健康快乐瘦下来！

再放张现在的照片 依旧坚挺在健身的我哈哈哈~