有健身常识的人都知，减肥的关键在于降低体脂率，而不是减重。因为减重可能减的是水分与肌肉，过不了多久就会涨回来，只有“脂肪量”的减少，才算是真正的减肥成功，就算体重数值不变，身材看起来也会显得既紧致又苗条。

主要原因是肌肉的体积要比脂肪的体积小1/3，同时肌肉量的增加还能提高代谢的水平，自然你的身体就会比别人燃烧更多的热量，就算你多吃一点食物也不容易发胖。因为肌肉量一多就会让你一整天都处于燃脂的状态，脂肪就不易形成。

教你5个步骤只要坚持45天，有效降低体脂率，赶走多余的赘肉！

1、主食替换成粗粮

很多人的主食都是以米饭、面条、馒头等为主，这类食物属于简单碳水，它能快速提升血糖的指数，从而促进胰岛素的分泌，加快脂肪的形成。适量的碳水可以维持“体内”正常的运转，相反过量的话，只会加速让你发福。虽然身体不能缺水碳水的摄入，但是可以选择复合碳水粗粮来代替，如红薯、玉米、燕麦等，它们不仅含有丰富的膳食纤维，有利于促进肠道的蠕动，还能带来饱腹感，减少进食量。

2、多补充高蛋白的食物

自从踏上减肥的道路，你就没有吃过肉类是不？其实并不是所有肉类都是含有高脂肪的，相反有些肉类中却含有高蛋白的物质，如鸡胸肉、瘦肉、鱼肉、虾蟹等等。这种物质可以促进肌肉的生长与合成，而肌肉量越多燃脂的效率越快，同时蛋白质进入体内，不会转变成脂肪的模式，身体还需要调动更多的热量才能把它消耗掉，从而达到高燃脂的目的。

3、多吃高纤维的蔬果

为了能提高肠胃的蠕动次数，可以选择多吃“高纤维”的蔬果，如西兰花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、苹果等等，进入肠胃后，既能帮你延长消耗的时间，又能提高热量的燃烧。高纤维的食物遇到水分后，会大量吸收变得膨胀起来，有效的增加“饱腹感”，同时它还能帮你抑制脂肪的生成。

4、加入一项有氧运动

虽然热量是得到了控制，但是光靠自身来消耗脂肪，这个过程会比较慢，只有增加运动来提高热量的燃烧，这样才能加快让你变瘦。选择一项你喜欢的有氧，如慢跑、跳绳、打球等等，只有自己感兴趣的运动，才能让自己长期坚持下来。建议每天要锻炼5-6次，每次不要少于半小时，经过一段时间后，你会发现体脂率下降，身材也变好看了。

5、不可缺少力量训练

无论是增肌还是减脂者，都不可缺少力量训练，因为体脂率一高，相对应的肌肉量就会流失掉，缺少肌肉的支撑，就算体重在合格的范围内，整个人看起来也会显得虚胖。而力量可以帮你提高肌肉的含量，因为在减脂中，肌肉才是主力，它能无时无刻的帮你消耗掉脂肪。因此想要燃脂快就要加入力量，让你瘦下来后直接拥有好看的肌肉线条。