有健身常識的人都知，減肥的關鍵在於降低體脂率，而不是減重。因爲減重可能減的是水分與肌肉，過不了多久就會漲回來，只有“脂肪量”的減少，纔算是真正的減肥成功，就算體重數值不變，身材看起來也會顯得既緊緻又苗條。

主要原因是肌肉的體積要比脂肪的體積小1/3，同時肌肉量的增加還能提高代謝的水平，自然你的身體就會比別人燃燒更多的熱量，就算你多喫一點食物也不容易發胖。因爲肌肉量一多就會讓你一整天都處於燃脂的狀態，脂肪就不易形成。

教你5個步驟只要堅持45天，有效降低體脂率，趕走多餘的贅肉！

1、主食替換成粗糧

很多人的主食都是以米飯、麪條、饅頭等爲主，這類食物屬於簡單碳水，它能快速提升血糖的指數，從而促進胰島素的分泌，加快脂肪的形成。適量的碳水可以維持“體內”正常的運轉，相反過量的話，只會加速讓你發福。雖然身體不能缺水碳水的攝入，但是可以選擇複合碳水粗糧來代替，如紅薯、玉米、燕麥等，它們不僅含有豐富的膳食纖維，有利於促進腸道的蠕動，還能帶來飽腹感，減少進食量。

2、多補充高蛋白的食物

自從踏上減肥的道路，你就沒有喫過肉類是不？其實並不是所有肉類都是含有高脂肪的，相反有些肉類中卻含有高蛋白的物質，如雞胸肉、瘦肉、魚肉、蝦蟹等等。這種物質可以促進肌肉的生長與合成，而肌肉量越多燃脂的效率越快，同時蛋白質進入體內，不會轉變成脂肪的模式，身體還需要調動更多的熱量才能把它消耗掉，從而達到高燃脂的目的。

3、多喫高纖維的蔬果

爲了能提高腸胃的蠕動次數，可以選擇多喫“高纖維”的蔬果，如西蘭花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、蘋果等等，進入腸胃後，既能幫你延長消耗的時間，又能提高熱量的燃燒。高纖維的食物遇到水分後，會大量吸收變得膨脹起來，有效的增加“飽腹感”，同時它還能幫你抑制脂肪的生成。

4、加入一項有氧運動

雖然熱量是得到了控制，但是光靠自身來消耗脂肪，這個過程會比較慢，只有增加運動來提高熱量的燃燒，這樣才能加快讓你變瘦。選擇一項你喜歡的有氧，如慢跑、跳繩、打球等等，只有自己感興趣的運動，才能讓自己長期堅持下來。建議每天要鍛鍊5-6次，每次不要少於半小時，經過一段時間後，你會發現體脂率下降，身材也變好看了。

5、不可缺少力量訓練

無論是增肌還是減脂者，都不可缺少力量訓練，因爲體脂率一高，相對應的肌肉量就會流失掉，缺少肌肉的支撐，就算體重在合格的範圍內，整個人看起來也會顯得虛胖。而力量可以幫你提高肌肉的含量，因爲在減脂中，肌肉纔是主力，它能無時無刻的幫你消耗掉脂肪。因此想要燃脂快就要加入力量，讓你瘦下來後直接擁有好看的肌肉線條。