新手健身要注意什么？

除了“办了健身卡去了第一次，还要记得去第二次”以外，MAX其实一直都建议最好请一个教练，去学习包括如何发力以及防止受伤。

因为有些健身动作，没有训练对出不了效果不说，还非常容易受伤，俗称”越练越废“。

今天MAX就和大家具体说一下，健身房里一些你们要是没踩过雷，我当场喊你爸爸的常见错误动作。

保加利亚深蹲

一个正确的保加利亚深蹲

应该背部自然挺直不弯曲

肩膀处在中立位（脊柱中立）

让哑铃的重量压在腿上而不是背、肩

不正确的上半身身体向前倾斜

会增加动作的不安全度及影响稳定性

箭步蹲

弓步不能弓腰

不然整个脊椎都会有受伤的风险！

硬拉

硬拉的膝关节参与较小

相对于与深蹲与地面所成的角度更大

因为硬拉主要锻炼的是腘绳肌、臀大肌

并且硬拉一定要腰背挺直

因为身体需要一个杠杆去集中让臀部发力

而你在弯腰驼背的情况下

就不能锻炼到该发力的部位

卧推

做卧推的时候

杠杆的活动位置应该在乳头上方

而不是在胸的正上方

杠铃应该放在虎口位置

而不是手指关节处

这样才能让你握得更稳

卧推时手臂与身体呈45度角

并且并能耸肩

肩部与胸部水平线要保持平行

高位下拉

脊柱应该始终保持在中立位

让背阔肌得到充分的刺激

尽量避免肩部和手臂的借力

而且高位下拉握距要与肩同宽

握的太宽会不能完全刺激到背部发力

而且下拉的杠杆位置一定要超过肩膀

绳索下压

整个脊柱也应该要保持中立位

避免耸肩等借力行为

不然练不到肱三头肌不说

还可能把斜方肌练大了

深蹲

总是忍不住深蹲膝内扣？

可以试着加上一个弹力带

不仅能改善膝内扣

还能更好的控制发力感

高个子大长腿不好做深蹲？

可以试试双脚站宽一些

更宽的脚距能够

缩短膝盖与髋关节之间的力臂

让腿部更好的伸展

如果你做深蹲等各种身体

总是出现各种倾斜

那么很有可能是你的核心或骨盆出了问题

可以试着垫高一侧的足弓

来试着保持平衡

站姿弯举

在做站姿弯举的时候注意不能站太直，膝盖不能锁死

如果膝盖锁死的话

很有可能训练时会受伤

肱二弯举

可以使用锤式握法

也可以使用前臂旋前式的正握握法

但是手腕一定要保持中立位

否则手腕很可能就废了

臂屈伸

肩膀和手腕都要保持在中立位

注意不要耸肩

不然手腕和肩膀都有可能会受伤

肩上推举

手臂向外展开的角度不要太大

不然肩关节过于打开的话很容易导致受伤！

飞鸟夹胸

要保持抬头挺胸

特别是在夹胸的那个过程中

整个肩膀脊椎要始终保持在中立位

充分用到胸部发力

如果你把肩往前送

就变成了用三角肌前束

练的更多是肩，而不是胸

坐姿划船

也要抬头开胸目视前方

同样头身体以及臀部要在一条斜线上

不能塌背弓腰

不然也是完全练不到目标肌肉

单臂划船

单臂划船时不能抬头！

头和身体要保持在一条直线上

抬头的话会改变身体的受力状况

T杆划船

要保持动作稳定

头身体以及臀部要在一条斜线上

不能低头塌臀用惯性上拉

做划船身体晃动不能孤立发力怎么办？

可以坐在山羊椅上训练使其孤立发力

蝴蝶机夹胸

要抬头

不能含胸驼背低头

否则都借力了

如何给别人做保护？

记住，手的位置要放在胸前

注意不是贴紧

保持对可能会出现的情况

能及时做出反应的距离

有了这一组最常见的健身动作错误&正确解析，妈妈再也不用担心我在健身房会受伤了~