对于大部分人来说，系统性的健身都是很困难的，你不仅要掌握各种训练方式以及训练方法，还要掌握常用的标准动作以及如何避免伤痛，其中，动作是否标准直接关乎到训练是否有效，但各种形式的动作名目繁杂，作为新手，你常常会感到不知所措，并且很容易出现以下问题。

你是否出现过以下烦恼？

1.卧推时上背部出现明显的压迫疼痛感，重量越大，痛感越强烈，卧推重量也难以提升；此外，躯干无法保持平衡，总是左右摇晃。而一旦出现这两点，不仅会增加训练的危险性，也会阻碍卧推的进步，甚至让你难以找到胸肌的发力感。

2.很难完成连续性的引体向上，做完一个时需要发出很大的力量才能完成下一个，以致于无法提高引体向上的次数；此外，虽然付出很大努力，但难以找到背肌的收缩感，总是感觉整个动作是靠生拉硬拽才完成的。

3.在做悬垂抬腿时，躯干不能保持稳定，在惯性作用下，很容易前后晃动，并且难以保持平衡，从而增大了双手脱杠的风险，也缩小了留杠时间；此外，腹部肌群没有可靠的支撑点，做不到主动发力。

4.硬拉时上背部无法保持有效的支撑状态，在重力的作用下，出现弓背的情况；此外，总是感觉重心不稳，身体有前倾的趋势，并且腰背部以及腿部无法正常发力。

由于篇幅的原因，我们只列举以上四种典型问题。

原因

以上四种情况出现在大多数人的训练中，虽然从表面上来看，四种训练的动作模式完全不同，目标肌群也不同，但导致这四种问题的原因却是相同的，那就是肩胛力量不足，也就是上背部肌群比较薄弱。我们取以上两种问题来举例说明；

1.卧推不稳

卧推时胸肌、三角肌以及肱三头肌是主要发力肌肉，但肩胛部位正好处于杠铃的正下方，几乎所有的压力都集中在上背部，并且前三者的发力是基于上背部足够稳固的情况下，所以，当肩胛力量不足时，上背部就无法形成稳固的平台，也无法有效的传递压力，从而成为直接的受力部位，此时训练者容易出现左右摇晃的情况，也无法保证胸肌能够正常发力。

2.硬拉不稳

硬拉时出现弓背或者重心前移是非常危险的，很多人认为出现这种情况是因为腰背力量不足，但在使用负重腰带后，情况也没有得到明显的改善，而实际上，这都是因为肩胛力量不足。无论何种形式的硬拉，都需要双手握住杠铃，此时上背部的压力也会很大，如果肩胛肌群比较强大，就能一直保持后缩固定的状态，压力会传递到腰背部以及下肢；而当肩胛力量不足时，肩膀通常呈内收状态，上背部也无法保持稳定，整个身体的后侧无法形成完整的动力链，压力无法有效传递，从而导致整个动作出现问题。

如何提升肩胛力量？

负责肩胛生理功能的肌肉主要包括肩胛提肌、菱形肌、斜方肌中下部、前锯肌等，从名称上就可以看出，它们并不是人们所熟知的肌肉；此外，它们的体积与力量相对于周围的胸肌、背阔肌来说都比较小，因此，在一些常规动作中，虽然它们也会起到辅助的作用，但实际提升效果并不好，压力也会集中到一些大肌群上，久而久之，薄弱的肩胛就会阻碍其他部位的发展，所以，我们有必要做一些针对性强的训练动作。

三个动作

双头绳面拉

面拉是经典的上肢训练动作，它可以充分的调动三角肌后束以及肩袖肌群。一般来说，面拉是利用龙门架来完成的，但很多人并不能掌握正确动作，也不容易找到正确的发力感，这与器械本身所存在的缺点有关。

1. 面拉主要是依靠上背部以及肩部发力，核心部位来保持稳定，但龙门架绳索的自由度比较高，训练者本身除了能够保持双脚支撑外，其余躯干都处于能够自由活动的状态，所以，在整个动作过程中，训练者没有良好的支撑条件，很容易被外界因素干扰，出现身体晃动、借力等行为。

2.当采用站姿训练时，训练者本身的重心比较高，对于腿部力量薄弱的人来说，双腿无法抵抗运动中所产生的惯性，在离心阶段，尤其是训练重量比较大时，就容易出现身体不稳的情况，而一旦躯干被器械所带动，整个动作中的主次关系就发生了改变，此时，你根本无法让上背部以及肩部有效发力。

而当采用高位下拉的器械做面拉时，以上问题就迎刃而解了，首先，坐姿的方式让你的重心更低，躯干更稳定，对上背部以及肩部的孤立性更强；其次，高位下拉器械的运动轨迹较为固定，对于面拉这种涉及到多关节的动作来说，更不容易出现偏离，更适合新手采用。

动作步骤：

1.选择双头绳握把，双手掌心相对。

2.上半身微微后倾，使绳索与躯干成90度左右的夹角，此时压力会集中到上背部。

3.核心肌群发力保持躯干的稳定，将双头绳握把拉向面部。注意手肘尽量远离躯干，否则就会把压力集中到背阔肌上。

水平高位下拉

这个动作是在传统高位下拉的基础上，另加一个水平移动的动作，其目的是提升上背部肌群的力量，包括肩胛提肌、菱形肌、斜方肌中部等，以保持肩胛骨的稳定。其原理当手臂伸直与地面平行时，力臂达到最大，此时压力会从背阔肌转移到肩膀以及上背部，从而迫使此部位的肌群发力来保持稳定，也就是说，这个动作可以提升肩胛力量，避免它在大重量训练中出现晃动。

实际上，这并不是一个创新性的动作，它只是水平引体向上的替代动作，就犹如传统高位下拉是传统引体向上的替代动作，而它相对于水平引体向上的优点在于：

1.能够自如的调节配重，要知道水平引体向上的难度更大，即便是经常健身的人也很难做标准，因此，循序渐进的训练方式是很有必要的。

2.动作的复合程度更低，对肩胛肌群的针对性更强，而在水平引体向上中，几乎需要调动整个上肢的力量才能完成。

动作步骤：

1.选择常用的直杆，双手之间的握距与肩同宽。

2.将横杆拉至胸前，接着双手向前推出，手臂由屈肘逐渐改为伸肘状态，随着手臂的逐渐伸直，上背部所承受的压力会逐渐增大，当手臂完全伸直时，压力达到最大，保持2-3秒后再屈肘，手臂全程保持水平状态。

3.当做完一个回合后，可以继续下一次动作，即直杆不回收，始终处于低位；也可以以一个传统高位下拉加一个水平高位下拉为一个回合，以让肩胛得到足够的休息。

肩胛下拉

从表面上看，这个动作就是不标准的传统高位下拉，也就是耸肩，当你做这个动作时，可能会被人指出这是错误的，但从另一个角度来看，肩胛下拉也有它存在的意义。其目的是提升斜方肌中部以及下部的力量，对于大部分人来说，这两部分都比较薄弱，而它们却是固定肩胛骨的重要肌群。

说起耸肩，不少人都想到了杠铃耸肩，它也是训练斜方肌的经典动作，但肩胛下拉与其还是有本质上的区别：

1.在杠铃耸肩中，杠铃位于下方，训练者需要发力让其向上移动，此时压力会集中到斜方肌上部；而在肩胛下拉中，直杆位于上方，压力也是顺应绳索向上的，训练者需要发力将直杆拉向下方，此时压力会集中到斜方肌中部以及下部，也就是说，杠铃耸肩中杠铃上移时是向心阶段，肩胛下拉中直杆下移是向心阶段。

2.在杠铃耸肩中，压力是断续存在的，在动作的最低点，目标肌群上的压力可以视为零；而在肩胛下拉中，在配重不会完全触地的情况下，压力是一直存在的，这有利于代谢压力的持续积累，可以让训练者在较小的训练重量下达到同样的训练效果。

动作步骤：

1.选择直杆，双手握距以1.5倍肩宽为宜。

2.全程保持直臂状态，只有肩膀是上下移动的。

3.肩胛骨后缩下移，从而带动肩膀下移，在最低点停留2-3秒，充分体会上背部的紧迫感。

4.缓缓回收直杆，让肩膀尽量靠近耳朵，但不要让配重完全触地，也不要让臀部脱离训练凳。

对于大部分人来说，健身初期的进步是比较明显的，而当水平提高到一定程度后，再想继续进步就变得困难重重，此时，与其一味的去尝试提升训练重量，倒不如转移注意力，去寻找影响持续进步的根本原因，再做一些针对性的训练，你可能就会收获更多。

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