卧推一直是人们练胸的首选，它可以最大限度地刺激胸肌，其大致包括平板卧推、上斜卧推、哑铃卧推等几种形式，实际上，对于不少训练者来说，做卧推只是跟风训练的结果，其带来的实际收益要比想象中的更低，很多人会在卧推时出现找不到发力感、肩膀疼痛等问题，并且，胸肌外观的改善也是不尽人意，接下来，就介绍一种大部分都没有使用过的练胸动作，它可以全面刺激胸肌，帮你练出方块状的胸肌。

上斜哑铃夹胸的优点

1.相对于卧推来说，哑铃夹胸的训练重量要小很多，但胸肌的泵感可能会更强烈，同时也会强化上胸肌与胸肌中缝，从而让胸肌看起来更加立体。这是因为普通的卧推限制了手臂水平内收的程度，往往手臂只内收到一半就不得不停止了，而在上斜哑铃夹胸中，哑铃的自由度很高，手臂内收的幅度不会受外界因素的限制，这可以最大限度地挤压胸肌。

2.相对于绳索夹胸来说，哑铃的自由度更大，不会受器械的限制，因此要求训练者有良好的控制力，而这也会提高训练者的整体素质。此外，绳索虽然可以提供持续的张力，但并不是每一个人都能利用好，因此对于训练经验不足的人来说，持续的张力可能会削弱对胸肌的训练效果。

在做上斜哑铃夹胸时，一般在动作的最高点，胸肌的收缩感最强烈，所以，我们只要利用好顶峰收缩的阶段，并且有意识地控制离心阶段哑铃下落的速度，就可以达到很好的训练效果。

动作步骤

1.选用合适重量的哑铃，采用双脚并拢的站姿，当然也可以采用与肩同宽的站姿，只要能够保持躯干稳定即可。

2.一侧手臂以肩膀为轴，向对侧斜上方移动，随着哑铃的升高，胸肌会有明显的挤压感。注意全程应保持肘关节锁定，手臂可以微微弯曲，但不能改变角度，否则就会让肱二头肌参与进来。

3.当哑铃移动到锁骨的高度时即可停止。

4.哑铃下落时应当控制速度，胸肌的张力应一直存在。

常见错误

1.躯干扭转

由于采用站姿，双臂自然放于躯干两侧，所以在启动阶段，更多的是依靠手臂和肩膀的力量来克服哑铃的重力，此时，胸肌几乎是不会发挥作用的，而对于训练经验不足的人来说，很容易扭转上半身，以分担部分压力，这必然会削弱对胸肌的训练效果，甚至让训练者难以找到正确的发力感。实际上，这也是一种偷懒的行为。

如何解决

消除想要借力的思想，有意识地保持躯干中立。以念动一致为目标，不过多关注训练重量。过大的训练重量反而会削弱训练效果。腰腹肌群主动收缩，提升躯干抗扭转的能力。向心阶段吸气，提高腹内压，以保持躯干的稳定。2.动作轨迹过于竖直

如上文所说，哑铃的轨迹应是倾斜于地面的，这恰好也与上胸肌肌纤维走向一致，但竖直方向的分量也会让三角肌前束参与其中，而当哑铃的轨迹过于竖直时，整个动作更偏向于前平举，此时大部分压力都转移到了前束上，这必然会影响上胸肌的训练效果。

如何解决

相对于手臂内收而言，抬起手臂会让训练者感觉更自然，所以，在启动阶段，要有意识地让哑铃水平运动，之后上移，其轨迹应是弧线，而在动作的最顶端，哑铃应越过身体中线，此时手臂水平内收的幅度最大，胸肌也会被压缩到极限。

注意事项

1.离心阶段哑铃的下落速度是至关重要的，这直接关系到训练效果的好坏，所以，胸肌要发力对抗哑铃下落的趋势，不要让它自由落体。

2.在最低点，手臂不要完全伸直，而是要与躯干保持一定的角度，因为从最低点抬起哑铃时，肩膀肌群是主要发力部位，直到哑铃运动的中上部后，压力才逐渐转移到胸肌上。除此之外，我们也可以利用这一特点，只做针对胸肌的上半程动作，从而避免肩膀过多发力。

练胸看似是一件容易的事，但大部分练胸动作都涉及到手臂以及肩膀等，孤立性不强，所以，一旦动作不够标准，就很难找到正确的发力感，还容易出现训练损伤。此外，我们不能把注意力一直集中到大重量训练上，而是要充分的顾及训练感受，只有这样，才能高效健身。