胸肌很大身材依然单薄？掌握4种划船，轻松练出虎背

对于经常健身的人来说，对划船这个动作都不会感到陌生，它也绝对算得上一个好动作，只要能够有效利用，划船就能帮我们练出更加厚实的背部，从而让你看起来更加强壮，不过，大部分人只会用传统的俯身划船，但它也有一定的局限性，并且它的动作模式不是适合所有人，接下来，就介绍四种不同形式的划船，大家可以根据自己的情况去选择。

四种不同的杠铃划船

耶茨划船

耶茨划船是大名鼎鼎的多里安·耶茨发明的，从表面上看，其与传统的俯身杠铃划船有很大的相似之处，但本质上还是有所区别的。

1.动作轨迹更偏向于直上直下，杠铃是贴着大腿行进的。

2.重心略微前移，上半身前倾的幅度比较小，整个躯干也是接近于直立的。

3.压力主要集中在斜方肌的中部，对背阔肌的刺激效果要差一些。

4.肘部要处于折叠状态，即不能完全伸展开来，否则就会改变训练目的。

5.杠铃在最高点更接近于下腹部。

注意事项

1.如上文所说，耶茨划船中上半身前倾的幅度比较小，所以，下背部肌群只起到辅助作用，而当你只感觉到下背部压力很大，斜方肌却找不到发力感时，就证明前倾幅度过大了。

2.如果杠铃在最顶端无法接近或者触碰下腹部，就证明训练重量过大，此时的动作行程是不完整的，斜方肌也不会完全收缩。

3.在提拉杠铃的过程中，要避免臀部后移，从而避免借力行为的发生。也就是说，在整个过程中，躯干是相对固定的，而不是随着杠铃的上下移动而前后摇晃。

传统俯身划船

这也是最常见的划船动作，但它的难度要比耶茨划船更大，其特点如下：

1.动作轨迹略倾斜于地面，杠铃是贴着小腿行进的，与大腿之间有一定的距离。

2.上半身前倾的幅度比较大，近乎平行于地面，因此对核心肌群以及下背部的要求比较高，训练者需要有足够的力量来保持背部的中立以及保持平衡。

3.其动作模式是高位水平划船与高位垂直下拉的结合体，且顺应背阔肌独特的纤维走向，

因此可以最大限度的刺激背阔肌。

4.肘部处于打开状态，这可以进一步达到刺激背阔肌的目的。

5.杠铃在最高点时更接近于上腹部。

注意事项

1.通过臀部的后移来实现上半身的前倾，此时髋关节就会充分的发挥铰链功能，也就是说，膝关节也有较大的屈曲幅度，且上半身的重心要位于双脚的正上方。如果膝关节的弯曲程度比较小，整体的重心就会偏离正确位置，训练者也很难保持平衡。

2.肩胛后缩带动双臂后移，双肘作为主导拉动杠铃上移，这两点可以帮助你更好的做到背肌主动发力，并且减少肱二头肌所承受的压力。不过需要注意的是，整个动作中的屈肘是必不可少的，所以，肱二头肌的发力也是不可避免的，而我们要做的只是通过一定的技巧来减少它的参与。

3.为了最大限度的挤压背阔肌，很多人习惯让手肘极限后移，也就是手肘的位置在躯干之上，

但这会让肱骨的末端前移，从而增大肩关节的压力，所以，当肘部移动到与躯干平行时即可停止。

阿诺德划船

如很多以人名命名的动作一样，阿诺德划船也是由阿诺德施瓦辛格发明的，它是这四个动作中难度最大的一种。其特点如下：

1.需要双脚踩在较高的位置上进行，以人为的增大动作幅度。

2.杠铃的运动范围更广，在最低点时甚至能够超过脚尖，所以，上半身前倾的幅度也更大，对下背部的力量要求更高，此外，下肢也需要有较好的柔韧性。

3.压力集中在中下背部，对背阔肌与竖脊肌有良好的刺激效果。

4.由于运动幅度比较大，所以能够使背阔肌极限拉伸以及极限收缩，但同时也限制了训练重量。

注意事项

1.杠铃下放时要尽量靠近脚尖，以最大限度的拉伸背阔肌，如果为了省力而缩短动作范围，整个动作也就不再是阿诺德划船了。而随着杠铃的下移，重心的位置也会略微改变，训练者更加难以保持平衡，所以，要选择适当的训练重量，一般不要超过俯身划船重量的一半。

2.在杠铃下移时，手臂也会随之下移，此时背部的中下部也应该保持中立状态，不能弓背，而上背部则也可以适当的弯曲；当提拉杠铃时，整个背部要随之回到中立状态。

潘德勒划船

潘德勒划船实际上是阿诺德划船的简单版，它的动作难度更低，更适合新手采用，其特点如下：

1.与以上三种划船明显不同的是，潘德勒划船在最低点时，杠铃是触地的，也没有底部暂停的动作步骤，因此，整个动作更注重向心阶段，而忽视了离心阶段，动作模式更偏向于传统硬拉。

2.膝关节的弯曲程度比较小，接近于耶茨划船的状态，而髋关节的弯曲程度则比较大，因此对腘绳肌以及臀大肌的柔韧性要求较高。

3.在整个过程中，背部都接近于水平，且是相对固定的，仅靠屈肘来带动杠铃上移。

注意事项

1.很多人认为既然动作模式与硬拉一样，就应该用较大的训练重量，但实际上这会削弱对背部的刺激效果，因为动作中不可避免的存在屈膝，而当重量过大时，腿部肌肉可能会不自觉的参与进来，整个动作可能就变成了硬拉与划船的结合体，从而减少了背部的压力。

2.背部保持中立依然是重中之重，如果你不得不通过弓背才能握住杠铃，就证明你身体后侧的柔韧性不佳，此时可以在杠铃下放置垫子，以增高杠铃，缩短杠铃与双手之间的垂直距离，否则，在后续动作中，在柔韧性不足的情况下为了使杠铃触地，背部就会不自觉的弯曲。

你该怎样选择？

1.从训练目的的角度来看

背部肌群种类繁多，即便是普通的划船，只要稍稍改变角度或者外加一些技巧，就会使目标肌肉发生改变。所以，我们要了解自己的弱势部位，来做一些针对性的训练。

身材单薄、厚度不足：

有些人从正面或者背面来看，身材看起来很宽广，但从侧面来看，就显得弱不禁风，这多是因为背部的厚度不够，此时就要选择传统俯身划船或者是潘德勒划船。

上背部力量薄弱、肩胛骨稳定性不佳：

肩胛力量几乎关系到所有的上肢训练，当它的力量过于薄弱时，就会影响卧推重量的提升、引体向上的次数以及难以在复合程度较大的动作中保持平衡，此时，就要选择耶茨划船来针对性的提升上背部的力量。

全面刺激背阔肌，在增厚的同时增宽：

阿诺德划船是最好的选择，但同时对训练者的要求也比较高，适合训练经验丰富的人采用。

下背部力量薄弱，经常出现下背部疼痛：

腰背部是连接下肢与上肢的部位，也是传递压力的部位，因此，它的力量决定了很多动作的训练重量，例如深蹲、硬拉等，而想要针对性的提升下背部肌群，就要采用上半身前倾幅度较大的动作，如上文所说的传统俯身划船、阿诺德划船以及潘德勒划船等，它们的动作模式可以迫使竖脊肌发力来保持平衡。

2.从训练者本身的特点来看

训练经验不足的新手

新手的背部肌群都是比较薄弱的，并且他们在训练中也需要不断的摸索尝试，才能找到正确的发力感，因此，建议选择难度较小的耶茨划船，它的主要发力肌肉虽然是斜方肌中部，但其他背部肌肉也会起到辅助效果，最重要的是，它对训练者的要求比较低，新手能够更快的适应它。而如果一味的追求难度较高的动作，只会引起代偿动作，也容易造成训练损伤。

下肢柔韧性不足的训练者

如上文所说，身体前倾的幅度越大，对臀大肌以及腘绳肌柔韧性的要求就越高，所以，对于肢体比较僵硬的训练者来说，以耶茨划船为首选动作，当然，也可以采用垫高杠铃的方式进行潘德勒划船。而俯身划船和阿诺德划船则会增加弓背的风险。