被美军淘汰的练腹动作，你可能一直在用！1个动作轻松练出3D腹肌

紧致饱满的腹肌一直是人们所向往的，但想要实现这一目标是非常困难的，即便是体脂率比较低，腹部比较平坦的人，想要练出腹肌也不是一件容易的事，而这除了与饮食和生活习惯有一定的关系外，最重要的就是选择正确的训练动作了。不过，大部分人所常用的仰卧起坐不是练腹的最佳方式，它的弊要远大于利，以至于美军都废止了这个训练动作。

为什么不建议采用仰卧起坐练腹？

从动作模式来看

1.腰椎

腰椎可以说是人体中最脆弱的部位之一，这与它独特的位置与结构有着密不可分的关系。腰椎位于躯干的中部，起着连接上下肢的作用，此外，它也是重要的传力部位，上半身所有的重量都会通过它和骨盆传递给下肢，而当双手负重时，所有的压力也会间接的施加到腰椎上。而从结构上来看，腰椎不同于肱骨、股骨等整体性较强的骨骼，它呈现出层层叠叠的状态，整体受压能力并不强，一旦腰椎的某一节偏离正确位置或者整体呈现出弯曲的状态，就会影响压力的传递。从以上两点来看，腰椎需要的不是灵活度，而是足够的稳定性。而在实际生活中，随着年龄的增长，腰椎也会产生生理性的退化病变，这也是年纪大的人经常会闪到腰的原因。

所以，为了保证腰椎的健康，我们在力量训练中要保证腰椎呈中立状态，这样才有利于压力的传递；此外，对于一些需要大幅度伸展腰椎的动作，能不做就不做，如果必须要做，也要尽量地放慢速度，同时保证充足的热身。

在传统的仰卧起坐中，需要多次重复的弯曲腰椎，且动作幅度比较大，这也是很多人做完仰卧起坐感到腰疼的原因，对于年轻人来说，短期内并不会产生太大的问题，即便是疼痛，第二天一般就恢复正常了，但这对腰椎的损伤是持续积累的，你很难保证腰椎一直不出问题。

2.脊柱

脊柱是上半身最重要的部位之一，且上半身的重量以及负重所产生的压力都是通过它传递给腰椎的，而它的结构与腰椎有很多相似之处，同样都呈现出一节一节的状态，所以，脊柱也不宜做大幅度、频率快的屈伸动作，且为了形成良好的动力链，使压力能够有效传递，在大部分力量训练中，都要求脊柱保持中立，硬拉就是其中之一，如果一旦出现弓背，就意味着受伤。而在仰卧起坐中，脊柱通常也是处于高频地反复屈伸的状态，且比腰椎更为严重，所以，从保护脊柱的角度来看，仰卧起坐也是不可取的。

3.颈椎

脊柱和腰椎是仰卧起坐的直接参与者，而颈椎则不是，但这并不意味着它就是安全的。对于低头一族来说，出现颈椎疼痛是常有的事情，这是因为在低头时，颈椎所承受的压力是头部时的3-5倍。而在做仰卧起坐时，为了尽可能地减轻腹部的压力，训练者通常会双手抱头，以借助手臂的力量来完成动作，此时颈椎通常处于弯曲状态，与低头时类似，且手臂的力量会直接施加到颈椎上，所以，此时的颈椎承受着巨大的压力，从长远来看，仰卧起坐对于颈椎也是非常不利的。

从训练效果来看

想要通过仰卧起坐练出腹肌是大部分人的基本诉求，但很少有人能够借此实现，这是因为仰卧起坐的动作强度低，对腹肌的激活程度也比较低，一般情况下，有两种方式也可以达到力竭，一种是不断的增加次数，这样会增强腹肌的耐力，但对体积的增大效果并不好，且多次重复的仰卧起坐也会增加受伤的风险；另一种则是负重，这样虽然符合增肌的原则，即在8-12次内使目标肌群力竭，但此时的脊柱和腰椎都承受着巨大的压力，因此，它带来的受伤风险要远远高于收益。

此外，传统的仰卧起坐都是处于下肢固定的状态，这对于下腹部肌群的激活是非常不利的，长此以往，腹部上方的四块或者两块腹肌会比较明显，但小腹部位却有松松垮垮的赘肉。

所以，无论是从训练效率的角度来看，还是从安全训练的角度来看，仰卧起坐都不是练腹的最佳选择。接下来，就介绍一种更为安全有效的练腹动作——屈膝收腹。

屈膝收腹的优点

1.与仰卧起坐下肢固定不同的是，屈膝收腹是以臀部为支点，上下肢同时运动，这可以全方位的刺激腹部肌群，包括最难练到的下腹部，并且，整个动作的自由度比较高，而为了保持平衡，腹横肌和腹斜肌也会参与其中，从而让整个腹部得到更好的发展。

2.在动作正确的前提下，脊柱不会弯曲，始终处于中立的状态，且腰椎的屈伸幅度不会太大，上下肢的运动范围基本处于平衡状态，所以，这个动作比仰卧起坐更安全。

3.与仰卧起坐相比，屈膝收腹的动作难度更大，双向运动的方式也提高了动作强度，因此，它的训练效率更高，更适合于肌肥大训练，对腹部有良好的增肌效果。

动作步骤：

1.选择平整的训练凳，臀部坐在训练凳的边缘，训练者呈仰卧位，此时双腿处于悬空状态。对于初学者来说，可以用双手在背后撑住训练凳，以增加整体稳定性，减小动作难度。

2.上半身在中立状态下起身，下半身则逐渐变为屈膝状态，同时使膝盖向上半身靠近，此时整个身体呈“V”形。

3.动作速度不宜过快，之后缓缓回到初始状态。

常见错误

等距收缩

实际上，等距训练也是常见的训练方式，它本身并没有什么问题，其动作模式一般都是静止的，最常见的就是肌肉展示动作，例如屈肘时肱二头肌处于收缩状态，即便是在不负重的情况下，长时间保持这一姿势，肱二头肌也会感到酸痛；当然，在一些动态动作中，某些肌肉也处于等距收缩状态，例如在俯身划船中，为了保持背部的中立，竖脊肌就处于等距收缩状态。

而我们常说的离心训练与向心训练则属于等张训练，这也是最常见最有效的增肌训练方式，所以，对于以增肌为主要目的的训练者来说，等张收缩训练是首选。至于上文所说的屈膝收腹，很多人做起来更像是等距收缩，典型特征就是动作幅度小，腹肌在离心阶段没有完全拉伸，整体训练效果必然会有所折减。