被美軍淘汰的練腹動作，你可能一直在用！1個動作輕鬆練出3D腹肌

緊緻飽滿的腹肌一直是人們所向往的，但想要實現這一目標是非常困難的，即便是體脂率比較低，腹部比較平坦的人，想要練出腹肌也不是一件容易的事，而這除了與飲食和生活習慣有一定的關係外，最重要的就是選擇正確的訓練動作了。不過，大部分人所常用的仰臥起坐不是練腹的最佳方式，它的弊要遠大於利，以至於美軍都廢止了這個訓練動作。

爲什麼不建議採用仰臥起坐練腹？

從動作模式來看

1.腰椎

腰椎可以說是人體中最脆弱的部位之一，這與它獨特的位置與結構有着密不可分的關係。腰椎位於軀幹的中部，起着連接上下肢的作用，此外，它也是重要的傳力部位，上半身所有的重量都會通過它和骨盆傳遞給下肢，而當雙手負重時，所有的壓力也會間接的施加到腰椎上。而從結構上來看，腰椎不同於肱骨、股骨等整體性較強的骨骼，它呈現出層層疊疊的狀態，整體受壓能力並不強，一旦腰椎的某一節偏離正確位置或者整體呈現出彎曲的狀態，就會影響壓力的傳遞。從以上兩點來看，腰椎需要的不是靈活度，而是足夠的穩定性。而在實際生活中，隨着年齡的增長，腰椎也會產生生理性的退化病變，這也是年紀大的人經常會閃到腰的原因。

所以，爲了保證腰椎的健康，我們在力量訓練中要保證腰椎呈中立狀態，這樣纔有利於壓力的傳遞；此外，對於一些需要大幅度伸展腰椎的動作，能不做就不做，如果必須要做，也要儘量地放慢速度，同時保證充足的熱身。

在傳統的仰臥起坐中，需要多次重複的彎曲腰椎，且動作幅度比較大，這也是很多人做完仰臥起坐感到腰疼的原因，對於年輕人來說，短期內並不會產生太大的問題，即便是疼痛，第二天一般就恢復正常了，但這對腰椎的損傷是持續積累的，你很難保證腰椎一直不出問題。

2.脊柱

脊柱是上半身最重要的部位之一，且上半身的重量以及負重所產生的壓力都是通過它傳遞給腰椎的，而它的結構與腰椎有很多相似之處，同樣都呈現出一節一節的狀態，所以，脊柱也不宜做大幅度、頻率快的屈伸動作，且爲了形成良好的動力鏈，使壓力能夠有效傳遞，在大部分力量訓練中，都要求脊柱保持中立，硬拉就是其中之一，如果一旦出現弓背，就意味着受傷。而在仰臥起坐中，脊柱通常也是處於高頻地反覆屈伸的狀態，且比腰椎更爲嚴重，所以，從保護脊柱的角度來看，仰臥起坐也是不可取的。

3.頸椎

脊柱和腰椎是仰臥起坐的直接參與者，而頸椎則不是，但這並不意味着它就是安全的。對於低頭一族來說，出現頸椎疼痛是常有的事情，這是因爲在低頭時，頸椎所承受的壓力是頭部時的3-5倍。而在做仰臥起坐時，爲了儘可能地減輕腹部的壓力，訓練者通常會雙手抱頭，以藉助手臂的力量來完成動作，此時頸椎通常處於彎曲狀態，與低頭時類似，且手臂的力量會直接施加到頸椎上，所以，此時的頸椎承受着巨大的壓力，從長遠來看，仰臥起坐對於頸椎也是非常不利的。

從訓練效果來看

想要通過仰臥起坐練出腹肌是大部分人的基本訴求，但很少有人能夠藉此實現，這是因爲仰臥起坐的動作強度低，對腹肌的激活程度也比較低，一般情況下，有兩種方式也可以達到力竭，一種是不斷的增加次數，這樣會增強腹肌的耐力，但對體積的增大效果並不好，且多次重複的仰臥起坐也會增加受傷的風險；另一種則是負重，這樣雖然符合增肌的原則，即在8-12次內使目標肌羣力竭，但此時的脊柱和腰椎都承受着巨大的壓力，因此，它帶來的受傷風險要遠遠高於收益。

此外，傳統的仰臥起坐都是處於下肢固定的狀態，這對於下腹部肌羣的激活是非常不利的，長此以往，腹部上方的四塊或者兩塊腹肌會比較明顯，但小腹部位卻有鬆鬆垮垮的贅肉。

所以，無論是從訓練效率的角度來看，還是從安全訓練的角度來看，仰臥起坐都不是練腹的最佳選擇。接下來，就介紹一種更爲安全有效的練腹動作——屈膝收腹。

屈膝收腹的優點

1.與仰臥起坐下肢固定不同的是，屈膝收腹是以臀部爲支點，上下肢同時運動，這可以全方位的刺激腹部肌羣，包括最難練到的下腹部，並且，整個動作的自由度比較高，而爲了保持平衡，腹橫肌和腹斜肌也會參與其中，從而讓整個腹部得到更好的發展。

2.在動作正確的前提下，脊柱不會彎曲，始終處於中立的狀態，且腰椎的屈伸幅度不會太大，上下肢的運動範圍基本處於平衡狀態，所以，這個動作比仰臥起坐更安全。

3.與仰臥起坐相比，屈膝收腹的動作難度更大，雙向運動的方式也提高了動作強度，因此，它的訓練效率更高，更適合於肌肥大訓練，對腹部有良好的增肌效果。

動作步驟：

1.選擇平整的訓練凳，臀部坐在訓練凳的邊緣，訓練者呈仰臥位，此時雙腿處於懸空狀態。對於初學者來說，可以用雙手在背後撐住訓練凳，以增加整體穩定性，減小動作難度。

2.上半身在中立狀態下起身，下半身則逐漸變爲屈膝狀態，同時使膝蓋向上半身靠近，此時整個身體呈“V”形。

3.動作速度不宜過快，之後緩緩回到初始狀態。

常見錯誤

等距收縮

實際上，等距訓練也是常見的訓練方式，它本身並沒有什麼問題，其動作模式一般都是靜止的，最常見的就是肌肉展示動作，例如屈肘時肱二頭肌處於收縮狀態，即便是在不負重的情況下，長時間保持這一姿勢，肱二頭肌也會感到痠痛；當然，在一些動態動作中，某些肌肉也處於等距收縮狀態，例如在俯身划船中，爲了保持背部的中立，豎脊肌就處於等距收縮狀態。

而我們常說的離心訓練與向心訓練則屬於等張訓練，這也是最常見最有效的增肌訓練方式，所以，對於以增肌爲主要目的的訓練者來說，等張收縮訓練是首選。至於上文所說的屈膝收腹，很多人做起來更像是等距收縮，典型特徵就是動作幅度小，腹肌在離心階段沒有完全拉伸，整體訓練效果必然會有所折減。