臥推是最常見的健身動作，臥推重量也是衡量一個人健身水平的重要指標之一，不過，大部分人在臥推時都會出現一些問題，其中，肩膀疼痛是最普遍的，也是最難解決的，這不但嚴重影響訓練感受，同時也制約了訓練重量的提升，而如果疼痛感比較強烈，還容易對肩關節造成不可修復的損傷。

臥推時肩膀爲什麼會疼？

臥推的主要發力肌羣是胸肌，但肱三頭肌、三角肌也會參與發力，也就是說，整個動作都是以肩關節和肘關節的運動爲基礎的，而肩關節的構造也比較特殊，也正是因爲這種特殊的生理結構，它出現問題的概率要比肘關節大得多。

肩關節主要由肱骨、球窩狀的肩胛骨關節盂以及肩峯組成，其中還包括各種肌肉以及肌腱，而肩胛骨也是通過肩關節與手臂連接，所以，肩關節以及手臂的一舉一動都與肩胛骨有着密不可分的聯繫，例如，當手臂舉過頭頂時，肩胛骨也會隨之上提。

一般來說，在臥推的任何一個階段都有可能出現肩膀疼痛，例如有的人疼痛點在最低處，有人在中間位置，也有人在最高點，實際上，在哪一範圍內出現疼痛並不重要，因爲這都說明你的肩關節出現了問題。不過，對於大部分人來說，輕微的疼痛並不影響訓練，況且在大重量的刺激下，訓練者更多的是把注意力集中在如何推起槓鈴上，久而久之，人們就會對疼痛感麻木，形成一種逆來順受的情況，但需要注意的是，能夠忍受疼痛並不意味着就能克服疼痛，長時間的麻木不仁只會讓情況越來越嚴重。

從疼痛部位來看，包括肩關節上方的滑囊、二頭肌肌腱等；從疼痛特徵來看，包括持續性的疼痛以及短暫性的碰撞疼痛等；從疼痛原因來看，包括因體態不良而引起的雙肩內扣以及最常見的肩峯撞擊等。接下來，我們不去敘述如何解決雙肩內扣等問題，而是來講一個被人們所忽視的技巧，它可以避免大部分的疼痛。

避免疼痛的技巧

對於同一個訓練者來說，採用大重量臥推時出現肩膀疼痛的概率要更高，這是因爲在推起的過程中，身體會最大限度的募集肌肉來達到目的，即便是出現了疼痛，並且此時胸肌的收縮感並不會太強烈，甚至手臂或者肩膀的壓力會更大，也就是說，即便訓練重量很大，也僅僅是完成了移動槓鈴的目的，這就類似於力量舉訓練，對胸肌圍度的增長並沒有太大作用。所以，選擇適合於自己的重量是關鍵。

需要注意的是，長時間採用某一固定的訓練重量也會讓你停滯不前，建議以8-12次爲一組，等用某一重量能夠做12次標準動作，且肩膀無痛感時，再適度增加重量，同時可以減少每組的次數，力求把每一次動作都做標準，之後再逐步增加次數直至12次。整體來說，這是一個漫長的過程，耐心與堅持也是關鍵。

除了注重訓練重量外，動作速度也非常重要，大部分訓練者都有這樣一個習慣，即在最低點時積蓄力量，然後突然發力推起槓鈴，這種突然性的爆發對於關節來說是一種負擔，並且在慣性作用下，肩胛骨和肩關節都不能保持穩定，很容易被帶動，也就是說，此時的上背部並沒有成爲有力的支撐，身體各部位所承受的壓力也是不均勻的。

所以，在開始臥推前，一定要調整好肩胛骨的位置，使其後縮下沉，同時上背部肌羣主動收縮繃緊，此時雙肩的位置相對胸肌來說也是靠後的，這會讓大部分壓力都集中在胸肌上。在之後的動作中，無論是離心階段還是向心階段，都要刻意的放慢速度，讓肩關節緩慢的運動，這會避免大部分的不適感，胸肌的泵感也會更強烈。

健身也是一門學問，需要不斷的學習才能持續進步，並且，它不僅僅是移動重物這麼簡單，對於以增肌塑形爲主要目的的訓練者來說，能夠感受到目標肌羣的發力纔是最重要的，所以，我們要更加註重動作的標準性，通過身體各部位的真實感受來不斷的調整和選擇適合自己的動作，而不是僅僅只注重訓練重量，否則，錯誤的訓練動作可能會給身體帶來不可修復的損傷。感謝大家一直以來對我的關注，創作路上感謝大家的陪伴，我會繼續加油的！