卧推是最常见的健身动作，卧推重量也是衡量一个人健身水平的重要指标之一，不过，大部分人在卧推时都会出现一些问题，其中，肩膀疼痛是最普遍的，也是最难解决的，这不但严重影响训练感受，同时也制约了训练重量的提升，而如果疼痛感比较强烈，还容易对肩关节造成不可修复的损伤。

卧推时肩膀为什么会疼？

卧推的主要发力肌群是胸肌，但肱三头肌、三角肌也会参与发力，也就是说，整个动作都是以肩关节和肘关节的运动为基础的，而肩关节的构造也比较特殊，也正是因为这种特殊的生理结构，它出现问题的概率要比肘关节大得多。

肩关节主要由肱骨、球窝状的肩胛骨关节盂以及肩峰组成，其中还包括各种肌肉以及肌腱，而肩胛骨也是通过肩关节与手臂连接，所以，肩关节以及手臂的一举一动都与肩胛骨有着密不可分的联系，例如，当手臂举过头顶时，肩胛骨也会随之上提。

一般来说，在卧推的任何一个阶段都有可能出现肩膀疼痛，例如有的人疼痛点在最低处，有人在中间位置，也有人在最高点，实际上，在哪一范围内出现疼痛并不重要，因为这都说明你的肩关节出现了问题。不过，对于大部分人来说，轻微的疼痛并不影响训练，况且在大重量的刺激下，训练者更多的是把注意力集中在如何推起杠铃上，久而久之，人们就会对疼痛感麻木，形成一种逆来顺受的情况，但需要注意的是，能够忍受疼痛并不意味着就能克服疼痛，长时间的麻木不仁只会让情况越来越严重。

从疼痛部位来看，包括肩关节上方的滑囊、二头肌肌腱等；从疼痛特征来看，包括持续性的疼痛以及短暂性的碰撞疼痛等；从疼痛原因来看，包括因体态不良而引起的双肩内扣以及最常见的肩峰撞击等。接下来，我们不去叙述如何解决双肩内扣等问题，而是来讲一个被人们所忽视的技巧，它可以避免大部分的疼痛。

避免疼痛的技巧

对于同一个训练者来说，采用大重量卧推时出现肩膀疼痛的概率要更高，这是因为在推起的过程中，身体会最大限度的募集肌肉来达到目的，即便是出现了疼痛，并且此时胸肌的收缩感并不会太强烈，甚至手臂或者肩膀的压力会更大，也就是说，即便训练重量很大，也仅仅是完成了移动杠铃的目的，这就类似于力量举训练，对胸肌围度的增长并没有太大作用。所以，选择适合于自己的重量是关键。

需要注意的是，长时间采用某一固定的训练重量也会让你停滞不前，建议以8-12次为一组，等用某一重量能够做12次标准动作，且肩膀无痛感时，再适度增加重量，同时可以减少每组的次数，力求把每一次动作都做标准，之后再逐步增加次数直至12次。整体来说，这是一个漫长的过程，耐心与坚持也是关键。

除了注重训练重量外，动作速度也非常重要，大部分训练者都有这样一个习惯，即在最低点时积蓄力量，然后突然发力推起杠铃，这种突然性的爆发对于关节来说是一种负担，并且在惯性作用下，肩胛骨和肩关节都不能保持稳定，很容易被带动，也就是说，此时的上背部并没有成为有力的支撑，身体各部位所承受的压力也是不均匀的。

所以，在开始卧推前，一定要调整好肩胛骨的位置，使其后缩下沉，同时上背部肌群主动收缩绷紧，此时双肩的位置相对胸肌来说也是靠后的，这会让大部分压力都集中在胸肌上。在之后的动作中，无论是离心阶段还是向心阶段，都要刻意的放慢速度，让肩关节缓慢的运动，这会避免大部分的不适感，胸肌的泵感也会更强烈。

健身也是一门学问，需要不断的学习才能持续进步，并且，它不仅仅是移动重物这么简单，对于以增肌塑形为主要目的的训练者来说，能够感受到目标肌群的发力才是最重要的，所以，我们要更加注重动作的标准性，通过身体各部位的真实感受来不断的调整和选择适合自己的动作，而不是仅仅只注重训练重量，否则，错误的训练动作可能会给身体带来不可修复的损伤。感谢大家一直以来对我的关注，创作路上感谢大家的陪伴，我会继续加油的！