近期小編出了一個“玩轉器械”的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法瞭如指掌。這個系列會以動作爲基礎進行講解，今天是系列第十篇——肱三頭肌訓練。

提到粗壯的胳膊，有些小夥伴可能首先會想到彎舉，想到肱二頭肌，但是胳膊粗壯的最大貢獻者其實是肱三頭肌，它在大臂的肌肉比例中佔了三分之二，可以說練好肱三頭肌絕對是事半功倍。

#1.繩索下壓

這個動作可以說是肱三頭肌訓練的黃金動作，樸實無華不做作，專注訓練肱三。這個動作需要在龍門架上來進行訓練。這裏要注意動作的規範性，保持胳膊肘緊貼身體，別有太大的運動。

#2.雙槓臂屈伸

這也是鍛鍊肱三的經典動作，建議小夥伴們先從自重練起，在適應後，可以通過綁帶給自己增加一些負重，達到更大的刺激效果。對於力量不足的小夥伴，一些健身房裏有雙槓臂屈伸的器械，能夠輔助完成臂屈伸的動作。

#3.仰臥過頭屈伸

這個動作在一般的健身房基本都能完成，只需要藉助健身凳、啞鈴或者槓鈴即可。仰臥在健身凳上，頭部緊貼健身凳頂端，雙臂過頭下垂，雙手握啞鈴或槓鈴作爲負重，向上抬起小臂，到肘關節伸直。之後緩慢下放，完成一次動作。

#4.坐姿/站姿過頭屈伸

動作要領與仰臥類似，通常還可以拿繩索或者拉力帶來替代啞鈴/槓鈴，負重更靈活多變一些。

#5.啞鈴單臂後屈伸

這個動作與啞鈴單臂划船類似，只不過動作軌跡上，划船是從下往上提拉啞鈴，胳膊肘是從下垂伸直到抬高彎曲。而後屈伸是胳膊肘彎曲，大臂緊貼身體，往後甩啞鈴，胳膊肘從彎曲變到伸直。

#6.繩索單臂後屈伸

胳膊的動作與啞鈴單臂後屈伸類似，不過身體姿勢由支撐在健身凳，變成了站立俯身。

這裏要提醒大家的是：在推拉的訓練中，比如窄距推胸、俯臥撐、高位下拉、引體向上等動作中都會帶到肱三頭肌，如果專門的進行了肱三頭肌的訓練後，最好和這些動作錯開，避免過度訓練。