文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）

“我瘦了”，闺蜜发来这三个字，米粒妈感受到扑面而来的嘚瑟

从准备开始怀孕起，到现在孩子已经4岁了，用闺蜜自己的话说就是，脂肪对她简直爱不释手，怎么甩都甩不掉。

好久不见的大学同学看到她的第一个反应，是蹲下来跟她女儿说：“你以后一定要好好孝顺你妈妈！”

闺蜜这妈当的牺牲得有点大……

今天，米粒妈就来帮大家扒扒闺蜜是怎么跟她“顽强性肥胖”打拉锯战的

身为5年微胖星人，又没（不）时（喜）间（欢）运动，生酮饮食又太费钱，闺蜜说她终于找到最适合中年老母亲的终极减肥大法：“186饮食法”，也就是“间歇性断食法”的一种。

大家看到“间歇性断食法”可能会觉得太激烈，难以执行，米粒妈刚听到也是吓一跳，想着身为资深吃货的闺蜜怎么可能做到，结果闺蜜一解释，谜底就揭晓了。

间歇性断食其实并不是“节食”或“不吃”，而是一种“饮食模式”，调整进食的“时间”，计划性地安排每天可以吃东西的时间，其中“186饮食法”就是间歇性断食法的一种。

因为不用完全节食就能减肥，“间歇性断食法”近年在欧美备受欢迎，而且执行成功率特别高。

根据哈佛大学公卫学院的研究，间歇性断食因为轮流重复“进食”与“禁食”，所以可以避免因为长期摄取热量降低导致不良的生理变化，例如新陈代谢速度变慢。

同时能够有效减少体脂肪，达到塑身减肥的目标。

“间歇性断食法”是怎么消灭脂肪的？

在摄取食物后的0-6小时间，血糖会上升，胰岛素开始分泌，让身体进入储存能量的状态，同时把葡萄糖转换成能量给身体使用，并让多余的葡萄糖转换成肝醣或脂肪。

持续没有进食超过8小时，血糖跟胰岛素都会开始下降，而超过12小时还没有进食的时候，脂肪组织，特别是位于皮下和腰部周围的脂肪就会开始被分解，“酮体”(ketone)，用酮体来取代葡萄糖作为身体能量的来源。

这也就是为什么“间歇性断食”常常被拿来跟“生酮饮食”做讨论，因为它们的机制是相同的，就是想办法让身体分解脂肪，产生“酮体”，来取代葡萄糖供给能量，用这样的方式达到燃脂减肥的目的。

什么是“186饮食法”？

“186饮食法” 是指一天中连续18小时不吃东西，只在其余的6小时内自由选择想吃的食物。

闺蜜每天只有在下午1点到7点吃东西，其他的时间都不摄取任何有热量的东西，只喝水、咖啡或茶(当然不能加牛奶或糖)。

要想达到燃脂产热，空腹时间必须大于12个小时身体才会开始启动这个生理机制，所以“间歇性断食”减肥法断食时间最少建议要16小时以上。

比较常见的除了闺蜜采用的这个“186饮食法”外，还有“168饮食法”跟“204饮食法”。

“168饮食法”顾名思义就是一天吃东西的时间集中在8个小时，其余16个小时禁食。

“204饮食法”就是一天中连续20个小时不吃东西，集中在4个小时吃。

从效果来说，“204饮食法”> “186饮食法”> “168饮食法”；

按照容易执行的程度来排，“168饮食法”> “186饮食法”> “204饮食法”；

因此，介于中间的“186饮食法”因为执行上可以很容易依照生活作息习惯调整，效果又好，所以也是最多人采用的。

闺蜜这几年就跟神农尝百草一样，尝试了各种减肥方法。

只是身为一个无后援的中年老母亲，工作、照顾娃、家务样样都得亲力亲为，所以很多减肥法都不了了之，不是执行起来太难、费时间，就是效果慢，失去减肥的动力。

米粒妈其实还蛮惊讶闺蜜会采用这个方法，毕竟听起来比生酮或减醣难度高很多，居然还坚持下来了、减肥成功（亲生闺蜜才能这样diss）。

闺蜜说，她当初也是抱着试试看的心态，结果出乎意料发现这个减肥方法执行起来比想像中容易，而且效果很快就能看到，所以就坚持下来了。

闺蜜还特别告诉米粒妈她自己的执行小秘方：2-3天量一次体重

闺蜜说，天天量体重在减肥期间可能并不是一个很好的办法，因为体重并不见得会每天都掉。

但是2-3天量一次，肯定可以看到数字掉了一些，这会很大幅提高成就感，帮助中年老母亲坚持下来

找到适合自己生活作息的进食时间

闺蜜的做法是早餐以黑咖啡代替，下午一点吃午餐，七点前结束晚餐。

刚开始1-2天没吃早餐会觉得比较难熬，这时候闺蜜就用黑咖啡跟无糖绿茶加上忙碌工作转移注意力，3天后就慢慢习惯了。

闺蜜说，因为“186饮食法”并不需要特别注意吃什么，所以等于每天都能有一个期待，下午一点就可以好好吃一顿自己喜爱的丰盛午餐了，甚至还能吃几片饼干搭配黑咖啡当下午茶。

闺蜜自己的经验是，等六点多那时，通常也就不怎么饿，所以她多吃比较简单的一餐，就完成一天的进食。

晚上，闺蜜尽量早点睡，不熬夜，隔天起来站上体重计，看到的数字会让人很有动力继续坚持下去。

一天只吃两餐不会有问题吗？

我们从小就知道一天要吃三餐，或是少量多餐，好像没有定时吃三餐就一定会犯胃病一样。

其实只要是身体健康、没有特殊疾病、尤其是已经体重过重、体脂过高的成年人，一天吃两餐其实很ok。

间歇性断食是让身体有足够的时间来改用脂肪代谢当作能量来源，帮助身体消耗脂肪。

同时，许多统计研究还发现，间歇性断食能够帮助降低血压、血脂、胆固醇，让身体呈现更健康的状态。

断食期间很饿怎么办？

人体的饥饿感是一波一波的，并不会逐渐增高，我们常会发现饿的时候，如果刚好在忙，其实过一阵子就不饿了。

所以重点是在头几天要先熬过断食期间的饥饿感，可以喝杯黑咖啡或是茶，过一阵子，就会好很多。

等5-7天身体掌握进食跟禁食的时间节奏后，也就习惯了。

或是可以记录每天容易感觉到饿的时间点，然后安排一些事情，让自己固定在那个时间点附近忙碌，就能扛过那一波的饥饿感。

闺蜜特别强调，像她这么嘴馋又贪吃才导致产后一直瘦不下来的中年老母亲都可以做到，其他人一定也能成功

但是，如果真的很难熬，闺蜜建议可以先从“168饮食法”开始，每天只需要跳过早餐，进食时间可以从中午12点拉长到晚上8点，这样基本符合一般家庭的饮食习惯跟时间，老母亲只要忍住早餐用一杯黑咖啡解决就可以轻松办到。

进食时段可以吃什么？需要计算卡路里吗？

几乎所有的统计数据都显示，如果采取“168饮食法”，也就是每天禁食16小时，有8个小时可以进食的饮食方法，多少还是要注意一下不要碰減肥地雷食物，也要注意摄取的量。

但是如果选择“186饮食法”，因为断食的时间拉长到18个小时，身体有更多的时间可以去燃烧脂肪来产生热量，所以只要细嚼慢咽，就算吃个八分饱都还是能妥妥地一斤一斤瘦下来。

以“间歇性断食法”减肥过程中，还要注意什么？

虽然进食的时间受到限制，但是营养一定要摄取足够，因为营养缺乏或不平衡都会影响身体的新陈代谢，(注意，是营养素要足够，不是热量要足够)；

远离油炸食物、含糖饮料、面包跟调酒，这几样是减肥的超级地雷食物；

尽量吃天然的食物，像蔬菜、鸡蛋、鱼类、肉类，最好能以红薯、南瓜、玉米等根茎类食材代替面条、米饭，此外，坚果、水果跟牛奶也要适量摄取；

如果能搭配运动，效果当然会更好，尤其是重力训练，对燃烧脂肪、维持肌肉有很好的效果。

哪些人不适合采用“间歇式断食”？

本身有肠胃方面的疾病的人当然就不适合用这种减肥方法，因为会增加胃痛、肚胀、胃酸倒流和消化不良的机率。

此外，还在母乳阶段的宝妈，或是有糖尿病、低血压、内分泌失调、厌食症、暴食症的人，也都不建议进行间竭性断食。

闺蜜建议想要尝试的妈妈们可以从“168饮食法”开始，因为真的很简单，基本就是跳过早餐不吃，或是早餐晚点吃、晚餐早点吃，多喝水，就能做到。

如果身体也适应得很好，享有更好的效果，再做“186饮食法”。

闺蜜还说，很重要的一点就是要“找事情做”，让自己忙碌，这样就没时间想吃东西这件事，禁食的时间也会过得比较快。

有时候跟家人或朋友聚餐，享用了一顿超级丰富的大餐，那么最好的立即补救措施就是，之后连续16个小时不要吃东西。

试试看，可以消除大吃大喝时的罪恶感又对体重控制超级有效

最最最最最关键一点，晚上娃睡了，报复性玩手机刷剧的时候，就千万别再吃零食啦！

作者简介：@米粒妈爱分享（欢迎关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-5岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（5-12岁宝妈请关注：@米粒妈频道）

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