文 | 米粒媽 （公衆號 米粒媽愛分享）

“我瘦了”，閨蜜發來這三個字，米粒媽感受到撲面而來的嘚瑟

從準備開始懷孕起，到現在孩子已經4歲了，用閨蜜自己的話說就是，脂肪對她簡直愛不釋手，怎麼甩都甩不掉。

好久不見的大學同學看到她的第一個反應，是蹲下來跟她女兒說：“你以後一定要好好孝順你媽媽！”

閨蜜這媽當的犧牲得有點大……

今天，米粒媽就來幫大家扒扒閨蜜是怎麼跟她“頑強性肥胖”打拉鋸戰的

身爲5年微胖星人，又沒（不）時（喜）間（歡）運動，生酮飲食又太費錢，閨蜜說她終於找到最適合中年老母親的終極減肥大法：“186飲食法”，也就是“間歇性斷食法”的一種。

大家看到“間歇性斷食法”可能會覺得太激烈，難以執行，米粒媽剛聽到也是嚇一跳，想着身爲資深喫貨的閨蜜怎麼可能做到，結果閨蜜一解釋，謎底就揭曉了。

間歇性斷食其實並不是“節食”或“不喫”，而是一種“飲食模式”，調整進食的“時間”，計劃性地安排每天可以喫東西的時間，其中“186飲食法”就是間歇性斷食法的一種。

因爲不用完全節食就能減肥，“間歇性斷食法”近年在歐美備受歡迎，而且執行成功率特別高。

根據哈佛大學公衛學院的研究，間歇性斷食因爲輪流重複“進食”與“禁食”，所以可以避免因爲長期攝取熱量降低導致不良的生理變化，例如新陳代謝速度變慢。

同時能夠有效減少體脂肪，達到塑身減肥的目標。

“間歇性斷食法”是怎麼消滅脂肪的？

在攝取食物後的0-6小時間，血糖會上升，胰島素開始分泌，讓身體進入儲存能量的狀態，同時把葡萄糖轉換成能量給身體使用，並讓多餘的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪。

持續沒有進食超過8小時，血糖跟胰島素都會開始下降，而超過12小時還沒有進食的時候，脂肪組織，特別是位於皮下和腰部周圍的脂肪就會開始被分解，“酮體”(ketone)，用酮體來取代葡萄糖作爲身體能量的來源。

這也就是爲什麼“間歇性斷食”常常被拿來跟“生酮飲食”做討論，因爲它們的機制是相同的，就是想辦法讓身體分解脂肪，產生“酮體”，來取代葡萄糖供給能量，用這樣的方式達到燃脂減肥的目的。

什麼是“186飲食法”？

“186飲食法” 是指一天中連續18小時不喫東西，只在其餘的6小時內自由選擇想喫的食物。

閨蜜每天只有在下午1點到7點喫東西，其他的時間都不攝取任何有熱量的東西，只喝水、咖啡或茶(當然不能加牛奶或糖)。

要想達到燃脂產熱，空腹時間必須大於12個小時身體纔會開始啓動這個生理機制，所以“間歇性斷食”減肥法斷食時間最少建議要16小時以上。

比較常見的除了閨蜜採用的這個“186飲食法”外，還有“168飲食法”跟“204飲食法”。

“168飲食法”顧名思義就是一天喫東西的時間集中在8個小時，其餘16個小時禁食。

“204飲食法”就是一天中連續20個小時不喫東西，集中在4個小時喫。

從效果來說，“204飲食法”> “186飲食法”> “168飲食法”；

按照容易執行的程度來排，“168飲食法”> “186飲食法”> “204飲食法”；

因此，介於中間的“186飲食法”因爲執行上可以很容易依照生活作息習慣調整，效果又好，所以也是最多人採用的。

閨蜜這幾年就跟神農嘗百草一樣，嘗試了各種減肥方法。

只是身爲一個無後援的中年老母親，工作、照顧娃、家務樣樣都得親力親爲，所以很多減肥法都不了了之，不是執行起來太難、費時間，就是效果慢，失去減肥的動力。

米粒媽其實還蠻驚訝閨蜜會採用這個方法，畢竟聽起來比生酮或減醣難度高很多，居然還堅持下來了、減肥成功（親生閨蜜才能這樣diss）。

閨蜜說，她當初也是抱着試試看的心態，結果出乎意料發現這個減肥方法執行起來比想像中容易，而且效果很快就能看到，所以就堅持下來了。

閨蜜還特別告訴米粒媽她自己的執行小祕方：2-3天量一次體重

閨蜜說，天天量體重在減肥期間可能並不是一個很好的辦法，因爲體重並不見得會每天都掉。

但是2-3天量一次，肯定可以看到數字掉了一些，這會很大幅提高成就感，幫助中年老母親堅持下來

找到適合自己生活作息的進食時間

閨蜜的做法是早餐以黑咖啡代替，下午一點喫午餐，七點前結束晚餐。

剛開始1-2天沒喫早餐會覺得比較難熬，這時候閨蜜就用黑咖啡跟無糖綠茶加上忙碌工作轉移注意力，3天后就慢慢習慣了。

閨蜜說，因爲“186飲食法”並不需要特別注意喫什麼，所以等於每天都能有一個期待，下午一點就可以好好喫一頓自己喜愛的豐盛午餐了，甚至還能喫幾片餅乾搭配黑咖啡當下午茶。

閨蜜自己的經驗是，等六點多那時，通常也就不怎麼餓，所以她多喫比較簡單的一餐，就完成一天的進食。

晚上，閨蜜儘量早點睡，不熬夜，隔天起來站上體重計，看到的數字會讓人很有動力繼續堅持下去。

一天只喫兩餐不會有問題嗎？

我們從小就知道一天要喫三餐，或是少量多餐，好像沒有定時喫三餐就一定會犯胃病一樣。

其實只要是身體健康、沒有特殊疾病、尤其是已經體重過重、體脂過高的成年人，一天喫兩餐其實很ok。

間歇性斷食是讓身體有足夠的時間來改用脂肪代謝當作能量來源，幫助身體消耗脂肪。

同時，許多統計研究還發現，間歇性斷食能夠幫助降低血壓、血脂、膽固醇，讓身體呈現更健康的狀態。

斷食期間很餓怎麼辦？

人體的飢餓感是一波一波的，並不會逐漸增高，我們常會發現餓的時候，如果剛好在忙，其實過一陣子就不餓了。

所以重點是在頭幾天要先熬過斷食期間的飢餓感，可以喝杯黑咖啡或是茶，過一陣子，就會好很多。

等5-7天身體掌握進食跟禁食的時間節奏後，也就習慣了。

或是可以記錄每天容易感覺到餓的時間點，然後安排一些事情，讓自己固定在那個時間點附近忙碌，就能扛過那一波的飢餓感。

閨蜜特別強調，像她這麼嘴饞又貪喫才導致產後一直瘦不下來的中年老母親都可以做到，其他人一定也能成功

但是，如果真的很難熬，閨蜜建議可以先從“168飲食法”開始，每天只需要跳過早餐，進食時間可以從中午12點拉長到晚上8點，這樣基本符合一般家庭的飲食習慣跟時間，老母親只要忍住早餐用一杯黑咖啡解決就可以輕鬆辦到。

進食時段可以喫什麼？需要計算卡路里嗎？

幾乎所有的統計數據都顯示，如果採取“168飲食法”，也就是每天禁食16小時，有8個小時可以進食的飲食方法，多少還是要注意一下不要碰減肥地雷食物，也要注意攝取的量。

但是如果選擇“186飲食法”，因爲斷食的時間拉長到18個小時，身體有更多的時間可以去燃燒脂肪來產生熱量，所以只要細嚼慢嚥，就算喫個八分飽都還是能妥妥地一斤一斤瘦下來。

以“間歇性斷食法”減肥過程中，還要注意什麼？

雖然進食的時間受到限制，但是營養一定要攝取足夠，因爲營養缺乏或不平衡都會影響身體的新陳代謝，(注意，是營養素要足夠，不是熱量要足夠)；

遠離油炸食物、含糖飲料、麪包跟調酒，這幾樣是減肥的超級地雷食物；

儘量喫天然的食物，像蔬菜、雞蛋、魚類、肉類，最好能以紅薯、南瓜、玉米等根莖類食材代替麪條、米飯，此外，堅果、水果跟牛奶也要適量攝取；

如果能搭配運動，效果當然會更好，尤其是重力訓練，對燃燒脂肪、維持肌肉有很好的效果。

哪些人不適合採用“間歇式斷食”？

本身有腸胃方面的疾病的人當然就不適合用這種減肥方法，因爲會增加胃痛、肚脹、胃酸倒流和消化不良的機率。

此外，還在母乳階段的寶媽，或是有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人，也都不建議進行間竭性斷食。

閨蜜建議想要嘗試的媽媽們可以從“168飲食法”開始，因爲真的很簡單，基本就是跳過早餐不喫，或是早餐晚點喫、晚餐早點喫，多喝水，就能做到。

如果身體也適應得很好，享有更好的效果，再做“186飲食法”。

閨蜜還說，很重要的一點就是要“找事情做”，讓自己忙碌，這樣就沒時間想喫東西這件事，禁食的時間也會過得比較快。

有時候跟家人或朋友聚餐，享用了一頓超級豐富的大餐，那麼最好的立即補救措施就是，之後連續16個小時不要喫東西。

試試看，可以消除大喫大喝時的罪惡感又對體重控制超級有效

最最最最最關鍵一點，晚上娃睡了，報復性玩手機刷劇的時候，就千萬別再喫零食啦！

作者簡介：@米粒媽愛分享（歡迎關注哦），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注於0-5歲寶貝的科學養育、英文和數學啓蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（5-12歲寶媽請關注：@米粒媽頻道）

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