该练也练了，该吃也吃了，怎么就是没有效果？
都知道健身要三分练七分吃
其实影响健身效果还有一个重要点
就是睡眠
肌肉的修复和增长
都是在身体得到充足休息的情况下进行
所以，想要增肌或减脂
除了坚持锻炼搭配营养的健身餐
别忘了还要保证充足的睡眠噢~
可有的健友表示，睡不着咋办？
半夜老醒，醒了一直难以入眠，
今天厨娘告诉你，
从饮食方面来改善你的睡眠！
1、钙、镁摄入不足
让你一直浅睡
钙在神经系统中起到镇静的作用，能够帮助身体放松和获得高质量的睡眠。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，褪黑素是调节睡眠的一种重要激素，能够缩短入睡时间，改善睡眠质量，睡觉中觉醒次数减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长。
镁是天然的镇静剂，还能帮助身体对钙的吸收，对于获得良好的睡眠非常的重要。
如何改善：
1、富含钙镁的食物：奶制品、坚果、三文鱼、绿叶蔬菜、豆制品等。
2、日常饮食少油，清淡为主，过多的油脂会影响钙的吸收。也可额外补充对应补剂。
2、铁的缺乏
让你睡得不安稳
铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换。铁的缺乏会导致大脑无法获得充足的血液供给，这也是导致失眠的重要因素之一。
如何改善：
1、富含铁的食物：杏仁、腰果、葡萄干、猪肉、芝麻、山核桃等。
2、如果要额外补充铁剂，一定要遵从医生的指导，因为过量的铁摄入会导致中毒。
3、睡前补充B族维生素
让你睡得香甜
美国睡眠专家指出，睡前吃点富含B族维生素的食物，可以帮助改善睡眠质量。色氨酸能够帮助提高脑血清素的指标和褪黑素的指标，而B族维生素是身体合成色氨酸时的必须维生素。所以，摄入B族维生素对治疗失眠有着重要的作用。
B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。
如何改善：
1、富含B族维生素的食物：全谷物类食物、鸡蛋、菠菜、坚果、动物肝脏、奶制品等。
2、B族维生素有12种以上，想要从食物中摄入全面有点困难，可适当补充维生素补剂。
推荐10种好吃不胖
改善睡眠的食物
01.牛奶
大家应该都知道睡眠喝牛奶具有安眠的作用。除此之外，牛奶中80%为酪蛋白，也就是缓释蛋白，能够帮助肌肉在休息时，也能吸收蛋白质。睡前喝牛奶有利于血液中钙质的补充，防止钙流失。
02.蜂蜜水
大部分人只知道早上空腹喝蜂蜜水有润肠通便的效果，但是晚上喝蜂蜜水也不错噢~蜂蜜中的镁元素能对大脑中枢神经起到镇静作用，能够消除紧张情绪，缓解压力。
03.杏仁奶
杏仁奶中含有丰富的蛋白质和维生素，还和蜂蜜一样，含有镁元素，有助于安神睡眠。而且杏仁奶中的优质脂肪还有利于心血管健康。
04.酸奶
酸奶是发酵后将牛奶中的糖和蛋白质水解，比牛奶更好吸收，同样也有安眠的作用，是乳糖不耐受人群的最佳选择。
05.香蕉
香蕉中的钾元素能够防止肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，而且香蕉中的泛酸能够减轻心理压力，解除忧郁。是名副其实的“水果安眠药”。
06.樱桃
樱桃除了含有丰富的铁元素，还能改善睡眠质量。樱桃中的褪黑素能够缩短入睡时间，还能缩短浅睡时间，延长深睡时间。
07.猕猴桃
猕猴桃为水果之王，维C含量高，除了能够补充人体每日所需维生素，还能提高免疫力，帮助消化。猕猴桃还能稳定情绪，保护心脏等功效。
08.菠菜
菠菜具有“营养模范生”之称，菠菜的蛋白质量高于其他蔬菜，且含有相当多的叶绿素，尤其是含有其他蔬菜都缺少的维生素K，具有安神的功效，能够保持情绪稳定。
09.杏仁
和杏仁奶一样，杏仁中含有镇静和放松肌肉的镁元素，能够提升睡眠质量。没有杏仁奶，睡前吃几颗杏仁也是不错之选噢~
10.亚麻籽
亚麻籽中富含Ω-3脂肪酸，能够安神，稳定情绪，帮助睡眠。
除了调整饮食，
还要改善睡眠环境和习惯，
提前睡觉，给自己半小时入睡时间，
躺在床上就尽量不要玩手机了
放松心情，可适当听点轻音乐助眠。
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