8月2日上午，2020年深圳市“科學健身指導活動”啓動儀式在市民中心舉行，活動旨在向廣大市民講解科學健身知識和方法，加強市民“防疫、防暑、防溺水”的安全意識，助力全市煥發新活力。深圳晚報記者採訪了多位深圳市社會體育指導員協會的指導員，他們將從游泳、跑步、太極拳、登山等不同項目爲市民提供科學運動健身建議。

新冠肺炎疫情防控期間，市民羣衆應該如何科學開展體育運動？運動時間應該選擇早上還是晚上？

——陳海瑞（一級社會體育指導員、香港中文大學健康與運動教育博士）

受新冠肺炎疫情影響，市民室外運動機會驟減，很多市民會以室內運動來代替室外運動。如今疫情逐漸得到控制，室外場地逐步恢復開放，市民朋友要遵循以下幾點原則：室外運動一定要在非疫區空曠且通風的場所；室外運動時可以不佩戴口罩，但要儘可能減少與他人近距離接觸，避免扎堆聊天。此外，由於長期室內生活，會帶來一些缺鈣，肌力和肌耐力減退的情況，因此更推薦市民朋友開展爬山、慢跑、游泳等大肢體運動項目，大肢體運動項目可以快速恢復肌力和肌耐力及心肺功能。

運動鍛鍊要遵循日出而作、日落而息的自然規律，安排適當的時間才更有利於健康。運動時間可以是早上5時30分至8時、下午5時30分至晚上8時，每次30分鐘爲宜，恢復期過後可以適當加大。儘量不要晚上9點以後運動，大概率會影響睡眠質量。飲食方面，運動後可多補充鈣和維生素C，避免乳酸分泌過多帶來的痠痛感。

暑假是學生溺水事故高發期,學生游泳過程中要注意什麼？溺水要如何自救？

——張碧琪（國家中級社會體育指導員、前中國國家青年隊游泳隊員）

市民朋友要前往正規場所游泳，不到無安全設施、無救援人員的水域游泳，不私自下水游泳；下水前做適當的熱身運動，避免抽筋；不要喫得過飽或者是餓着肚子去游泳，游泳最佳時間是在飯後一個小時；學生不在無家長或其他大人帶領的情況下游泳，不熟悉水性不要擅自下水施救。

如果出現溺水情況，千萬不要四肢亂動、拼命掙扎，應該屏住呼吸、全身放鬆，去除身上重物，使自己浮在水面上。在水中等待救援時，要先吸氣而後全身放鬆俯漂在水面，四肢自然下垂，如水母般漂浮在水中。需要再吸氣時，雙手向下向外壓划水，順勢抬頭吐吸氣，隨即低頭閉氣恢復漂浮的姿勢。這樣既可以保證身體漂浮在水面不至於下沉，還可以節省體力。

炎炎夏日，市民如何進行跑步運動？

——韓鐵光（一級社會體育指導員、深圳市健康教育與促進中心主任）

三伏天下，最好在早或晚時段運動，運動環節若人少可以不戴口罩，如果需要戴口罩跑步需要調整呼吸方式，吸氣時張口，呼氣時可閉口用鼻呼氣。要摸索出適合自己的運動處方，形成規律。運動前要做好熱身，做好糖鹽水補充；運動中要結合自身感受，調節運動強度；運動後必須要進行拉伸按摩，放鬆肌肉。

夏日適合練太極拳嗎？如何安全科學練習？

——劉筠（國家級社會體育指導員、深圳市社會體育指導員協會副祕書長）

太極拳作爲一種優秀的傳統武術，一種優良的體育運動，不僅能夠強身健體，提升人體免疫力，還能幫助人們調節情緒。在炎熱的夏天練習太極拳需要在陰涼通風的環境裏進行，練習前做熱身、練習後做拉伸。練習時間不要過長。

新手如何科學開展登山運動？如何做好戶外防暑？

——雷東風（一級社會體育指導員、深圳市登山戶外運動協會副會長）

戶外活動中，危險是絕對的，安全只是相對的。安全的活動保證來自於完善的保障體系、充分的安全意識、合格的裝備、正確的操作方法以及豐富的戶外經驗。戶外登山小白在登山過程中一定不要急於求成，要謹記以下登山原則：

日常生活中加強體能和技巧訓練，並閱讀專業書籍；做好風險評估，對於每一座山峯都要心懷敬畏；行前做好準備，長距離和高難度高活動應先做身體檢查；不跟隨沒有責任感和缺乏經驗的領隊出行；運動前做熱身，運動後做拉伸；登山過程中，不逞強、不鬥狠、不走新路；避免單獨行動，團隊合作才能走更遠；合理安排運動和休息節奏，休息時就少量補水；野外注意防曬、防暑、防寒，防蛇蟲和植物過敏；迷路時應折回原路,或尋找地勢較高的安全處，隨時注意天氣變化，做好應對處理。

市民朋友在戶外運動一定要提前做好防暑措施，僅僅塗抹防曬霜是遠遠不夠的，還要保護我們的皮膚不要暴露在陽光下。因此，儘量穿長袖戴帽子，並選擇透氣好散熱快的布料。

不同年齡段的辦公室“久坐一族”應該選擇什麼運動？

——吳垚瑤（國家級社會體育指導員）

“久坐一族”很容易引發頸椎病、肩周炎、肌肉損傷等亞健康問題，可以多做一些徒手運動或四肢彈跳運動，讓肩膀和身體得到釋放。青少年可以選擇的項目很多，可以將有氧運動和無氧運動相結合；中老年人可以根據自身身體狀況選擇體育運動，比如球類運動、游泳、健身、跳舞等。

踏板操作爲有氧健美操，非常適合不同年齡段的辦公室久坐人羣，踏板操動作中的舒展與伸拉，能夠充分鍛鍊到四肢，使人體動作更靈活、更輕盈，同時，還能提高心肺功能。

深圳晚報實習生 鄭志鵬

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