全蓮花，我總是盤不上去？5個步驟：有意識地一步步靠近
此號已開啓直播晨練，早晨6點到7點，代練者《中國瑜伽者》創作者：小穎老師。（結合解剖學理療性的練習，精細慢動作，更適合初學者）
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Padmasana（全蓮花姿勢）是瑜伽中最廣爲人知的姿勢之一，也許是因爲它被認爲是長時間靜坐冥想的最終姿勢。
但是，它對關節有極端的要求，因此並不適合所有人。
全蓮花姿勢：兩個大腿都必須在髖關節內向外旋轉並大幅度彎曲。還必須能夠深深彎曲膝蓋，同時激活腳踝和腳以使其穩定。髖關節是一個球窩關節，其運動範圍在每個人之間變化很大。因此，有些人將可以做，有些人則暫時不能或一直不能。
重要的是要意識到所有準備姿勢中的感覺。如果感覺臀部溫和伸展，則是最佳的。如果感到膝蓋或腳踝有拉扯或灼痛感，請留意。有意識地一步一步走向全蓮花。
即使從未達到最終的全蓮花盤坐，也要練習，因爲打開臀部也是很有必要的，同時是在伸展肝經和脾胃經絡，還可以更加親密地瞭解自己，並發現，不管目標多麼遙遠，過程纔是最美的。
蓮花姿勢的5個步驟
在你開始之前，先練習2組拜日。
1.穿針引線式
伸展臀部的外部肌肉是第一步。
- 站立，背靠牆，然後雙腳向前邁近大腿的長度。將背部靠在牆上，然後將右外側腳踝放在左膝蓋上方。
- 彎曲右腳。開始向下滑動牆壁，彎曲左膝蓋，直到膝蓋疊在腳跟上，並且大腿與地板平行。
- 從軀幹開始，將軀幹向前摺疊到大腿上，而不是使脊椎變圓，直到感覺到右外側髖關節伸展良好爲止。
- 將指尖放在地板或磚塊上以保持平衡。
- 呼吸8到10次，然後在另一側重複。
在這裏緩慢而深入地呼吸，查看一隻臀部是否比另一隻臀部低，然後將它們調整爲均勻，這會加劇拉伸並保持下背部輕鬆。將兩根坐骨推入牆壁，然後從那兒穿過頭頂將其拉長。保持右腳完全彎曲。
2.站立式前彎
釋放腿筋時，繼續伸展外側臀部。
- 雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部兩側。將重量轉移到右腳跟上，將整條腿從臀部向外轉大約45度，然後將腳放下。
- 中腳趾與腳踝和膝蓋的中心對齊。用左腿重複。抵制將腳伸得太遠的衝動。
- 吸氣，從臀部一直延伸到胸部，然後向上凝視。呼氣，向前摺疊，保持脊椎拉長。吸氣時，指尖伸直。然後呼氣再向前摺疊。
- 如果背部變圓，請保持指尖或將手放在瑜伽塊上。均勻按壓所有腳趾，內外腳跟的腳丘。抬起腳弓，使內腿肌肉一直向上拉。
- 提起膝蓋，將大腿外側向後推送。擁抱彼此的大腿內側，使坐骨靠近在一起。
- 在這裏呼吸8到10次。
3.束角姿勢
激活外側時，打開大腿內側。
- 彎曲膝蓋，然後將腳掌相對。儘量將腳拉近腹股溝。
- 如果膝蓋有問題或臀部緊繃，在膝蓋外側放瑜伽磚。
- 吸氣並拉長脊椎。從臀部呼氣向前摺疊。
- 再將大腿外側下沉向地面。
- 保持脊柱較長而不是變圓：將恥骨向後發送，將頂部胸骨向前發送。
- 呼吸8到10次。
- 吸氣，進一步延長脊椎向前，軀幹直立。用雙手將膝蓋收回在一起，然後將雙腿直接放到地板上放鬆。
4.綁定的半蓮花向前彎曲
緩慢而認真地接近半蓮花。
- 將右膝蓋伸向胸部，然後將大腿從臀部向外旋轉，使小腿越過身體。
- 從下面握住腳踝，彎曲腳以穩定膝蓋。將腳跟朝向肚臍，然後向下並穿過左內腹股溝
- 用左手向外滾動左大腿頂部的肌肉，以使腳有一點空間。
- 感覺一下外部旋轉是如何從右髖部而不是膝蓋產生的。
- 最後，將左大腿向後滾動，直到左膝蓋和腳趾面朝上。
- 如果臀部或膝蓋不允許這樣做，請嘗試坐在毯子上或將右腳的腳掌放在的左大腿內側。
- 接下來，用右手繞過背部，並抓住右腳大腳趾。
- 延長脊椎時吸氣，向前摺疊時呼氣，用左手握住左腳。
- 嘗試保持軀幹長而均勻：抬起左腰，將右肩胛骨提至背部。
- 將雙肩向後拉。吸氣，向前拉動胸部，然後沿着小腿下巴向下時呼氣。
- 呼吸8到10次，然後換另一側。
5.全蓮花姿勢
- 彎曲右膝蓋，然後從臀部向外旋轉。將左大腿捲開，並在用手支撐右腳踝的同時，將右腳踝拉入腹股溝。
- 保持左腿旋轉打開並彎曲左膝蓋，使腳跟朝肚臍方向移動。
- 將手滑到左腳踝下方，並將腳踝抬高到足夠高的高度，這樣就可以將其向上滑到右腿上方，並緊緊地緊跟腳跟。
- 將兩隻腳後跟壓入腹部，創造使膝蓋彼此靠近的動作。將腳的外側邊緣向下壓到大腿上，抬起外側腳踝並消除小腿之間的壓力。
- 坐高，伸直雙手，雙手智慧手印法放在膝蓋上。
無論您今天是否可以做到全蓮花，這都不是練習的重點。瑜伽的每次練習都是一次朝聖。每天都有明確的意圖出現，虔誠地前進，誠實和耐心地接受自己，就像現在一樣。
希望大家不要糾結，我爲什麼就是盤不上去，比如我自己，我在初次嘗試就可以盤的很標準，很輕鬆。就像很多人很輕鬆的考滿分，拼命學的未必考的好。所以，不糾結，享受過程，空杯心態很重要。
