“七分吃，三分动”

这句话是减肥攻略里

最最被大家认可的一句

可是几乎所有的健康高效的减肥方案里

都表明了，减肥必须要结合吃和动

光吃，和光动

其实都无法实现持续有效地变瘦

我们先来说说有效的减脂饮食

第一：将每餐热量平均分配，三餐定时定量是基本，勿一餐特别多，一餐特别少。

第二：当下吃太多「量」以致热量摄取太多，或高糖分食物吃过头，血糖马上会被抑制并「储存成脂肪」。

第三：少吃一餐会让身体代谢变慢，并且让身体处于分解代谢状态，不利于保存肌肉量。

Tips：注意饮食热量，是维持体脂不增加的基本方式。

进一步计算，一般体型的人，一小时运动能消耗的热量有限，一次运动下来能消耗300-500卡就算很厉害了！轻松的慢跑，就算跑了一小时，热量消耗并不多。这个热量也就是一听可乐，或者一碗米饭。

这个事实是告诉我们：想要瘦，饮食热量的规划远比运动要基本！随便几口零食跟饮料的热量，很容易超过辛苦运动的热量消耗。所以减重千万要忌口。

所以，我们为什么还要运动？就控制好饮食为什么就不能有效减肥呢？

运动后效果才是最大收益

较高强度的运动，运动后的「后燃效果」更明显，也就是运动结束后的数小时，身体消耗的热量会比平时还多。而正确有计划的运动能提升整体肌肉量，肌肉量比较多的人，运动当下消耗热量的热量也会较多，基础代谢率也较高－也就是平常不动的时候，身体能消耗的热量提升。

基础代谢提高以后获得的瘦身效果是惊人的。这点上，是任何依靠饮食无法解决的。

全身性运动可以重新达到身体平衡。不论有氧无氧运动，提高运动强度，除了能够增进更多体能，也能让运动消耗热量增加，对于减重瘦身帮助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在轻松舒适范围内运动。提高运动强度之外，也要全身性运动，全身性运动才能消耗热量比较多。

什么是全身性运动呢

比如慢跑或是单车游泳等，一般有氧性质的运动，都算是全身性运动，全身性地消耗能量，全身性的身体协调运作。除了有氧运动以外，可以用全身性的肌力运动来进行，每次利用上半身及下半身的动作组合来进行，在短时间内让身体都在运作，这样的方式也是全身性运动。

全身性的肌力运动不会限制在“重量表现”这个上面，强调的是全身是否能在短时间内同时充分运动到，心肺负荷会更重要。心肺功能的提升其实可以重新打破原来的身体代谢平衡，从而让身体开始进入变瘦的状态，这个是饮食无法有效达到的。

运动是增加肌肉的动因

肌肉是能量消耗的永动机

我们增长肌肉，唯有通过运动，也许每一次的运动增加的肌肉非常有限，但是日复一日地继续，我们的肌肉尤其是一些我们身体的微小肌肉会有效被促进。

这点上呢，很多人不以为然，其实大家都知道肌肉是我们能量消耗的永动机。而我们之所以会胖，就是因为我们的肌肉含量达不到正常比例，现在通过持续运动后，我们的肌肉含量会在显著增加甚至达到报复性增长，这个是我们不容易反弹的关键性因素。所以这也是我们必须不能放弃“运动”这个事情的关键原因。

从上述我们知道对于热量消耗或是整体体能训练，心跳很重要，但心跳不可能一直维持在很高峰都不停，因此用间歇模式是一个非常好的方式！分享一组运动，要坚持哦

1

波比跳

2

左右横跳

3

开合跳

4

高抬腿

5

蹲跳

6

蹲式开合跳

7

登山跑

8

单侧高抬腿

间歇运动是减重瘦身最好的方式之一

1.有氧动作方式：

跑步可以用快慢交错或是坡度方式，单车或飞轮可以快慢及阻力调整，同样滑步机或是登阶机也可以。利用强弱交替的方式，来达成短时间内充分消耗体力，消耗更多热量！

2.无氧肌力运动方式：

多个不同动作连续进行，简单方式可以用上半身及下半身的动作交错，在连续两个到多个动作做完之后，心跳会上升，再休息片刻让心律稍微恢复，之后再重复进行。可以用多个不同部位来交替，或是不同的动作类型交替。初学者可以用很基本的动作来组合，进阶者甚至可以用增强式训练来达到更高强度！

过剩的热量是以“脂肪形式”储存在身上；热量不过量，就不会有脂肪累积疑虑！因此饮食的热量控制，至少摄取到“基础代谢”热量，不超过总热量消耗，这是最基本且重要的。

饮食热量是第一步。别忘了补充水分及电解质，不论是运动当中或是平时。运动消耗热量多需要强度足够且全身性。一般轻松程度维持30-60分钟的有氧可以燃烧脂肪，但是总热量消耗少。提高运动强度才能让热量消耗增加，后燃效应也增加，对减脂较有利！

最后提醒：减重运动记得注意心跳率，其次才是时间，不要再计较局部跟做了几下，把所有该做的内容分散到3个小时做完跟30分钟内做完，强度及效果就会差很多。

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