（医患家特约作者：天津医科大学感染病研究所 贾医生）

运动是公认的健康减肥方式，现在也有很多人养成了定期去健身房骑车、跳操、举铁，或参加健步走、夜跑、马拉松、登山等有氧运动的习惯。但随之而来的是膝盖损伤、疼痛的问题愈发多见。那么为什么膝盖容易损伤？如何运动是不伤膝盖的呢？

为何膝关节容易受损？

膝关节是人体最复杂的关节之一，且承担着人自身的体重，压力较大。其中任何长骨、软骨、韧带等组织出现问题都会影响膝盖功能，严重者甚至需要行膝关节置换术。原理上一切需要膝关节负重的动作都会导致膝关节的损伤，常见可以分为：急性损伤和慢性损伤两大类。急性损伤常见于撕裂伤、扭伤、骨折等；慢性损伤常见于老化磨损、骨关节炎、不合理运动受损等。

如何运动以避免损伤膝盖？

1、 膝盖受损的高风险运动。

有氧运动如：登山、爬楼梯、马拉松、长时间健步走与骑单车等。无氧运动如：打篮球、踢足球、打羽毛球、短跑冲刺、举重深蹲等。

2、 膝盖受损的低风险运动。

游泳、仰卧空中蹬车高抬腿、中短时间慢走、合理使用椭圆机以及慢骑单车都是推荐的运动，尤其推荐自身体重基数较大的减肥人群。但膝关节已经受损的人群，建议卧床休养。

3、 关注生活中的不良习惯。

女性长时间穿高跟鞋行走运动、跷二郎腿的不良坐姿、行走时驼背或上身后仰等。在日常生活中一方面要保持端正的体态，一方面在行走时注意发力方式：大腿带动小腿发力→脚跟着地→脚掌着地→脚尖着地，以减少关节的压力。

4、 注意运动前后的热身拉伸与保护措施。

随时避免突然发力的动作，不在劳累、精神疲惫、注意力不集中的情况下开始运动。在运动前做好热身、拉伸，穿戴好护具；运动结束后进行拉伸与肌肉按摩，注意保暖。使用器械锻炼及高负荷动作锻炼时，一定要有专业人士从旁指导、协助、保护。受伤后务必第一时间就医，不要个人随意热敷、冰敷、复位或涂抹药物。

对于想通过运动减肥的人群，一定遵循循序渐进的原则，有氧+无氧运动结合进行，并避免挑选冲击力过大的运动（如跳绳、打羽毛球、爬楼梯等），防止自身体重加重对关节的压迫与冲击。

膝关节的损伤同时也是人体自然老化的过程，这就是为什么很多没有运动习惯的老年人也会出现关节炎甚至关节坏死的情况。因此建议中老年人群增加运动锻炼的同时，注意动作得当+适量有度，在锻炼关节肌肉的同时，避免过劳过力对身体造成损伤。

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