没有谁会可以违背规律让自己青春永驻，随着年龄的增长，我们都会慢慢地变老，但是我们却总是会看到一些年过50的阿姨们依然保持着冻龄的容颜与年轻的体态，比如让我们非常熟悉的姑姑李若彤依然保持着让年轻人都羡慕的好身材与不老的容颜，比如健康辣妈刘叶琳同样如此。当然，并不是因为她们不会老，而是她们在通过自己的努力与良好习惯的保持把衰老的速度放缓。

除了我们比较熟悉的明星们以外，还有一位日本的阿姨同样因为好的身材与冻龄的容颜得到大家的认可，其原因是第十届国民美魔女大赛中夺冠，不过说起来能够参加这样的赛事其容颜一定不会低，不过之所以会受到大家的关注是因为在这样的比赛当中对参赛都的年龄提出了要求，也就是年龄要超过35岁，而在所有参赛名单当中，却是一位52岁的阿姨夺了冠。

在我们看来52岁是已经步入老年人群的一个状态，身材开始发福变型，皱纹也会堆积明显，而这位阿姨却让我们看不出年纪，纤细紧致的身材，性感的腰线、轻盈的体态，并带成熟与自信的美。而对于她本人来讲，似乎对于年龄并不是过于关注，正如她所说的“相比年轻，更想要美丽的老去”。当然，能够在52岁的年纪保持着如此的状态，与她自律的生活习惯是分不开的，而她的日常保养方法在我们看来也没有多高级，就是坚持健康的饮食与规律的运动。

通过这位阿姨的经历我们可以看出，其实抵抗衰老也并不是多难的事情，重要的是如何做到由内而外并长期的保持下去，因此，对于依然年轻的我们或者是已经步入中年的朋友们来讲，虽然我们达不到明星们的一种状态，但是同样可以通过好习惯的养成，通过坚持力所能及的运动来保养自己，而只要能够坚持就可以收获理想的效果。

而在运动方面，我们知道，运动的好处不只是简单地帮助我们控制与减轻体重，更重要的是维持身体的健康，并促进肌肉的生长，而肌肉的生长则是我们抵抗衰老的有效手段，因此，在我们努力过程中，坚持运动无论从哪一个方面来看都是好事，而在运动方式的选择上，尽量地做一些力量训练则可以帮助我们达到刺激肌肉生长的目的。

但是，对于基础薄弱的朋友们来讲，如何开始自己的力量训练则会显得不知所措，但是我们依然可以从基础做起，而说到基础，我们就会想到核心，强大的核心能力是提高自己能力以及运动表现的基础，随着能力的提高我们再去尝试其他方面的运动形式。

因此，下面分享一组核心训练动作，通过这组动作不仅可以提高核心能力还会有效地刺激至腹部肌肉，从而让自己在能力提高的同时达到腹部塑形的目的。

动作一：支撑交替摸肩

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚踩地

保持身体稳定不要晃动，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘向上抬起去摸对侧肩膀

顶点稍停后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作二：支撑抬臀交替摸脚

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定，臀部向后向上移动至上半身与手臂处于同一平面，同时一只手臂离地，去靠近对侧脚尖

顶点稍停，然后控制好速度慢慢还原，然后完成另一侧动作

动作三：支撑转体

俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线

顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：仰卧两头起

仰卧在瑜伽垫上，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部，同时双腿保持并拢向上抬起

至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，下压臀部至几乎接触地面，然后再向上抬起，整个动作过程中使臀部始终与躯干位于同一平面

以均匀速度完成动作，控制下落速度，不要自然下落

动作六：支撑对角伸展

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开，双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，臀部发力带动一条腿向后上方抬起，同时对侧手臂向前举过头顶

动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，以及臀部肌肉的收紧，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作七：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，上背部向上卷起，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一侧动作

动作八：反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，抬起过程中将臀部向上带离地面

顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，还原是控制双腿下落幅度以保证下背部不要离开地面

动作九：俄罗斯转体

坐姿，上半身后倾，双手握拳置于身体前方，双腿屈膝并拢，双脚离地

保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方移动

顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧

适当热身以后开始正式训练，在动作过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复，不要立即停止。

作者：十月知行

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