沒有誰會可以違背規律讓自己青春永駐，隨着年齡的增長，我們都會慢慢地變老，但是我們卻總是會看到一些年過50的阿姨們依然保持着凍齡的容顏與年輕的體態，比如讓我們非常熟悉的姑姑李若彤依然保持着讓年輕人都羨慕的好身材與不老的容顏，比如健康辣媽劉葉琳同樣如此。當然，並不是因爲她們不會老，而是她們在通過自己的努力與良好習慣的保持把衰老的速度放緩。

除了我們比較熟悉的明星們以外，還有一位日本的阿姨同樣因爲好的身材與凍齡的容顏得到大家的認可，其原因是第十屆國民美魔女大賽中奪冠，不過說起來能夠參加這樣的賽事其容顏一定不會低，不過之所以會受到大家的關注是因爲在這樣的比賽當中對參賽都的年齡提出了要求，也就是年齡要超過35歲，而在所有參賽名單當中，卻是一位52歲的阿姨奪了冠。

在我們看來52歲是已經步入老年人羣的一個狀態，身材開始發福變型，皺紋也會堆積明顯，而這位阿姨卻讓我們看不出年紀，纖細緊緻的身材，性感的腰線、輕盈的體態，並帶成熟與自信的美。而對於她本人來講，似乎對於年齡並不是過於關注，正如她所說的“相比年輕，更想要美麗的老去”。當然，能夠在52歲的年紀保持着如此的狀態，與她自律的生活習慣是分不開的，而她的日常保養方法在我們看來也沒有多高級，就是堅持健康的飲食與規律的運動。

通過這位阿姨的經歷我們可以看出，其實抵抗衰老也並不是多難的事情，重要的是如何做到由內而外並長期的保持下去，因此，對於依然年輕的我們或者是已經步入中年的朋友們來講，雖然我們達不到明星們的一種狀態，但是同樣可以通過好習慣的養成，通過堅持力所能及的運動來保養自己，而只要能夠堅持就可以收穫理想的效果。

而在運動方面，我們知道，運動的好處不只是簡單地幫助我們控制與減輕體重，更重要的是維持身體的健康，並促進肌肉的生長，而肌肉的生長則是我們抵抗衰老的有效手段，因此，在我們努力過程中，堅持運動無論從哪一個方面來看都是好事，而在運動方式的選擇上，儘量地做一些力量訓練則可以幫助我們達到刺激肌肉生長的目的。

但是，對於基礎薄弱的朋友們來講，如何開始自己的力量訓練則會顯得不知所措，但是我們依然可以從基礎做起，而說到基礎，我們就會想到核心，強大的核心能力是提高自己能力以及運動表現的基礎，隨着能力的提高我們再去嘗試其他方面的運動形式。

因此，下面分享一組核心訓練動作，通過這組動作不僅可以提高核心能力還會有效地刺激至腹部肌肉，從而讓自己在能力提高的同時達到腹部塑形的目的。

動作一：支撐交替摸肩

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳踩地

保持身體穩定不要晃動，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂屈肘向上抬起去摸對側肩膀

頂點稍停後慢慢還原，並完成另一側動作

動作二：支撐抬臀交替摸腳

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定，臀部向後向上移動至上半身與手臂處於同一平面，同時一隻手臂離地，去靠近對側腳尖

頂點稍停，然後控制好速度慢慢還原，然後完成另一側動作

動作三：支撐轉體

俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直

保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時手臂向側上方打開，至雙臂呈一條直線

頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作四：仰臥兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持下背部貼地，腹部發力向上捲起上背部，同時雙腿保持併攏向上抬起

至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作五：側支撐抬臀

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前併攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，下壓臀部至幾乎接觸地面，然後再向上抬起，整個動作過程中使臀部始終與軀幹位於同一平面

以均勻速度完成動作，控制下落速度，不要自然下落

動作六：支撐對角伸展

俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起，同時對側手臂向前舉過頭頂

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，以及臀部肌肉的收緊，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作七：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部向上捲起，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並在還原的過程中完成另一側動作

動作八：反向卷腹

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，抬起過程中將臀部向上帶離地面

頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，還原是控制雙腿下落幅度以保證下背部不要離開地面

動作九：俄羅斯轉體

坐姿，上半身後傾，雙手握拳置於身體前方，雙腿屈膝併攏，雙腳離地

保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨着身體動作向側方移動

頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並轉向另一側

適當熱身以後開始正式訓練，在動作過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復，不要立即停止。

作者：十月知行

相關文章