你们有没有试过在登山的时候觉得膝盖疼痛，或者是在每次爬完山之后隔一天都感到全身酸痛呢？我每次在登山的时候最讨厌的就是下坡了，因为每次都会觉得走下坡的时候膝盖和脚趾头都会很痛！登山虽然是个很健康，而且又能够亲近大自然的运动，但是在登山前和登山的时候没有做好准备的话，就很容易导致膝关节受伤和疼痛！

登山和其它的运动相比，会需要花多点的时间和心力在上面，需要注意的事项也很多，除了要考虑到环境的安全性，地形，还有考虑登山的路线，需要用到的装备，还有不小心在登山的过程中受伤该怎么处理等等的问题。下面会告诉大家在登山的时候该注意哪一些事项，还有如何保护膝关节，避免受伤！

人生就像登山一样，虽然登顶很重要，但是偶尔也要学着停下脚步休息一下，好好的看看沿途的风景。

确认环境的安全性

登山的时候最忌讳的就是雨天了，因为下雨的时候光线会很差，视线会变得很不清楚。而且雨后的土地也会变得很松软。这时候不推荐去登山！爬山最常见的运动伤害除了膝关节的伤害之外，还有跌倒造成的外伤或骨折。所以每次出发前，一定要事先评估环境的安全性。建议可以从时间和空间这两点来考虑要不要去登山！

时间方面：

如果选择在清晨或雨后登山，地上的露水或雨水，可能会比较容易滑倒。而在傍晚或天色昏暗的时候登山，光线会比较差，很容易因看不清楚路面高低或障碍物而跌倒。（如果真的要在这两个时间点登山，建议穿防滑的登山鞋，不能穿运动鞋）。

空间方面：

空间方面则要考虑到登山的路线，泥土的松软程度、石阶（可能会有青苔），坡道的倾斜程度等。这些环境因素，如果不注意的话，会导致身体很难维持平衡。

当确认好要登山的环境状况后，出发前要让自己有心理准备，建议先做一些负重，或急救练习，这样万一在登山的时候遇到突发状况，才能比较快速做出反应。

慎选登山坡度

在登山时不论上坡还是下坡，对膝盖都有压力。上坡的压力与膝关节弯曲角度有关，角度越大，膝关节压力越大。下坡的时候，为了要让身体保持平衡，大腿前后侧肌群都要同时用力气。建议要把身体的重心放低，因为这时候体重和肌肉都会对膝关节造成压力。 当膝盖弯曲，随着下坡斜度的增大，关节承受的压力是膝盖伸直时的3到7倍之多！

如果平常没有运动习惯，或是刚开始登山的新手，建议先选择稍微平缓的登山路线，不要一下子就挑战太有难度的山或太陡斜的路径，以免膝盖受不了导致受伤。

下山的时候不要急躁

不建议在下山的时候挺肚、这时候我们要放慢速度、将身体重心放低，侧身走很多人在走上坡的时候，身体重心会稍微往前，但下坡的时候，因为有了重力加速度的帮忙，就常常看到许多人越走越快，最后就挺着腰、凸着肚子，整个身体重心越来越前，脚步踩在地上的声音也很大！这样的下坡方式其实是错误的，会很容易造成膝盖受伤。这种动作代表核心肌群和腿部肌群都不够稳定，身体的重量是用脊椎骨和膝关节卡住的方式在支撑，这很伤腰又伤膝。

所以下坡时的正确方法应该是要缩腹、收紧核心，脚步放慢，如果经过坡度较陡的路段，也可以把身体转换为侧身下山，利用脚外侧去止滑，以免越走越快。

善用登山三宝（护膝，登山杖，登山鞋）

工欲善其事，必先利其器。

护膝、登山杖、登山鞋可以说是登山三宝。如果腿前腿后的肌群力量足够，膝关节的状况会比较稳定，软骨磨损情形的机会就比较少。但如果是腿部肌群力量不足的人，像是中年人士，肌肉量难免随年纪减少，护膝就可以补肌肉的不足，把膝关节稳定度给拉回来！

在挑选护膝的时候，一定要试穿。因为每个人体型不同，所以每个人穿起来舒适度都不一样。

花点时间做肌力训练

认为登山最重要的除了是坚持和耐力之外，体能也很重要！建议女生在登山前的两个礼拜训练身体的核心肌群以及平衡感。（负重训练） 登山的行前训练两大关键就是核心和腿部的肌力和平衡感。如果核心肌群和大腿没有力，上山时会明显感觉呼吸很喘和腿酸。这时除了善用登山杖，或用手撑大腿的辅助，建议可以多做一些可以训练肌力的运动，把一些能够锻炼肌力的动作融合于日常生活，例如爬楼梯，跑步，骑车就是很好的练习。

为了避免在登山的时候不小心跌倒，所以还要训练平衡感。可以利用平地、瑜伽垫等，准备好随时可以扶的稳定物品，例如固定的桌椅或墙面，练习单脚站、闭眼站，就是简单的居家平衡训练！

尝试不同消除酸痛的方法

爬山后的肌肉酸痛，都会让我们隔一天上班或上课的时候很痛苦。建议可以和一些有登山经验的山友们互相交流，尝试不同消除身体肌肉酸痛的方法，像是按摩、针灸、热敷、贴扎等。相信你们一定也能找到一套最适合自己的消除疲劳的方法！

我们没有征服山，而是山允许我们上山学习。

虽然登山是一个很好玩的户外运动。但是在出发前还是要做足工作，也不能认为自己有很多的登山经验而不做行前功课，因为很多的突发状况往往是我们无法预料的！尤其是当遇到自己不熟悉的山林或不熟悉的路线，危险性就会大大增加。在这里也建议新手先在开始登山时先选择比较大众的路线，出发前也可以上网多看看其他山友们怎么走，最后再审视一下自己的装备，一切都准备好了以后，就带上你的好友们一起享受户外登山的乐趣吧!

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