你們有沒有試過在登山的時候覺得膝蓋疼痛，或者是在每次爬完山之後隔一天都感到全身痠痛呢？我每次在登山的時候最討厭的就是下坡了，因爲每次都會覺得走下坡的時候膝蓋和腳趾頭都會很痛！登山雖然是個很健康，而且又能夠親近大自然的運動，但是在登山前和登山的時候沒有做好準備的話，就很容易導致膝關節受傷和疼痛！

登山和其它的運動相比，會需要花多點的時間和心力在上面，需要注意的事項也很多，除了要考慮到環境的安全性，地形，還有考慮登山的路線，需要用到的裝備，還有不小心在登山的過程中受傷該怎麼處理等等的問題。下面會告訴大家在登山的時候該注意哪一些事項，還有如何保護膝關節，避免受傷！

人生就像登山一樣，雖然登頂很重要，但是偶爾也要學着停下腳步休息一下，好好的看看沿途的風景。

確認環境的安全性

登山的時候最忌諱的就是雨天了，因爲下雨的時候光線會很差，視線會變得很不清楚。而且雨後的土地也會變得很鬆軟。這時候不推薦去登山！爬山最常見的運動傷害除了膝關節的傷害之外，還有跌倒造成的外傷或骨折。所以每次出發前，一定要事先評估環境的安全性。建議可以從時間和空間這兩點來考慮要不要去登山！

時間方面：

如果選擇在清晨或雨後登山，地上的露水或雨水，可能會比較容易滑倒。而在傍晚或天色昏暗的時候登山，光線會比較差，很容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌倒。（如果真的要在這兩個時間點登山，建議穿防滑的登山鞋，不能穿運動鞋）。

空間方面：

空間方面則要考慮到登山的路線，泥土的鬆軟程度、石階（可能會有青苔），坡道的傾斜程度等。這些環境因素，如果不注意的話，會導致身體很難維持平衡。

當確認好要登山的環境狀況後，出發前要讓自己有心理準備，建議先做一些負重，或急救練習，這樣萬一在登山的時候遇到突發狀況，才能比較快速做出反應。

慎選登山坡度

在登山時不論上坡還是下坡，對膝蓋都有壓力。上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，爲了要讓身體保持平衡，大腿前後側肌羣都要同時用力氣。建議要把身體的重心放低，因爲這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。 當膝蓋彎曲，隨着下坡斜度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多！

如果平常沒有運動習慣，或是剛開始登山的新手，建議先選擇稍微平緩的登山路線，不要一下子就挑戰太有難度的山或太陡斜的路徑，以免膝蓋受不了導致受傷。

下山的時候不要急躁

不建議在下山的時候挺肚、這時候我們要放慢速度、將身體重心放低，側身走很多人在走上坡的時候，身體重心會稍微往前，但下坡的時候，因爲有了重力加速度的幫忙，就常常看到許多人越走越快，最後就挺着腰、凸着肚子，整個身體重心越來越前，腳步踩在地上的聲音也很大！這樣的下坡方式其實是錯誤的，會很容易造成膝蓋受傷。這種動作代表核心肌羣和腿部肌羣都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，這很傷腰又傷膝。

所以下坡時的正確方法應該是要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以把身體轉換爲側身下山，利用腳外側去止滑，以免越走越快。

善用登山三寶（護膝，登山杖，登山鞋）

工欲善其事，必先利其器。

護膝、登山杖、登山鞋可以說是登山三寶。如果腿前腿後的肌羣力量足夠，膝關節的狀況會比較穩定，軟骨磨損情形的機會就比較少。但如果是腿部肌羣力量不足的人，像是中年人士，肌肉量難免隨年紀減少，護膝就可以補肌肉的不足，把膝關節穩定度給拉回來！

在挑選護膝的時候，一定要試穿。因爲每個人體型不同，所以每個人穿起來舒適度都不一樣。

花點時間做肌力訓練

認爲登山最重要的除了是堅持和耐力之外，體能也很重要！建議女生在登山前的兩個禮拜訓練身體的核心肌羣以及平衡感。（負重訓練） 登山的行前訓練兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。如果核心肌羣和大腿沒有力，上山時會明顯感覺呼吸很喘和腿痠。這時除了善用登山杖，或用手撐大腿的輔助，建議可以多做一些可以訓練肌力的運動，把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活，例如爬樓梯，跑步，騎車就是很好的練習。

爲了避免在登山的時候不小心跌倒，所以還要訓練平衡感。可以利用平地、瑜伽墊等，準備好隨時可以扶的穩定物品，例如固定的桌椅或牆面，練習單腳站、閉眼站，就是簡單的居家平衡訓練！

嘗試不同消除痠痛的方法

爬山後的肌肉痠痛，都會讓我們隔一天上班或上課的時候很痛苦。建議可以和一些有登山經驗的山友們互相交流，嘗試不同消除身體肌肉痠痛的方法，像是按摩、鍼灸、熱敷、貼扎等。相信你們一定也能找到一套最適合自己的消除疲勞的方法！

我們沒有徵服山，而是山允許我們上山學習。

雖然登山是一個很好玩的戶外運動。但是在出發前還是要做足工作，也不能認爲自己有很多的登山經驗而不做行前功課，因爲很多的突發狀況往往是我們無法預料的！尤其是當遇到自己不熟悉的山林或不熟悉的路線，危險性就會大大增加。在這裏也建議新手先在開始登山時先選擇比較大衆的路線，出發前也可以上網多看看其他山友們怎麼走，最後再審視一下自己的裝備，一切都準備好了以後，就帶上你的好友們一起享受戶外登山的樂趣吧!

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