大家好，我是猫老师健身！

美，每个人都在追求，但它却没有确切的定义，也无法量化，因此，每个人对美的评判标准也不尽相同，有些人追求纤细苗条的美，有些人追求丰腴的曲线美。

大码女性不代表“肥胖”、“臃肿”，130大围度身材也可以美到犯规，这种美不是纤细的“瘦”之美，而是前凸后翘火辣之美。

图上的这位小姐姐是今天的主角，名字叫Nguyen Tra My是越南的妹子，130斤的体重，身高是165cm，虽是越南妹子，但她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

130斤的Nguyen Tra My完全看不出“肥胖”和“臃肿”，而是有着完美腰臀比的沙漏身材，甚至让西方国家的老外都感叹她的美，如果一个普通女生有Nguyen Tra My的身高体重，就是肥胖臃肿身材，而她却拥有小蛮腰、蜜桃臀，1米大长腿也是绝不含糊，网友们更是称她为韩国的卡戴珊，所以说健身运动非常重要。

臀部展现着女性魅力之一，特别是臀与髋是全身的重心之处，若想拥有体形丰腴、均匀充满曲线，必须让臀部取得理想的形状（饱满挺翘不下垂），训练臀部时会同时锻炼到腿部肌肉、腹部肌肉和燃烧全身脂肪。

这就是为什么许多人没有做腹肌训练，只做深蹲硬拉就能练出腹肌的原因。

平时的她，把健身当作习惯和生活中的一部位，在日常的健身运动中，Nguyen Tra My非常重视力量训练，特别是对臀腿训练有自己的一套。

下面猫老师健身分享Nguyen Tra My的臀部训练动作，帮助爱美的女性打造饱满挺翘和性感的曲线身材。

杠铃深蹲：

怎么做杠铃深蹲：

• 可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。

• 臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

• 做4组，每组10个。

传统硬拉：

怎么做传统硬拉：

• 杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。

• 向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。

• 双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。

• 收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。

• 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

• 拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。

• 站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。

• 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。

• 做4组，每组做8个。

相扑硬拉：

怎么做杠铃相扑硬拉：

• 把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。

• 双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。

• 臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。

• 屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。

• 整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。

• 做4组，每组做10个。

哑铃直腿硬拉：

怎么做哑铃硬拉：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。

• 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。

• 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至腘绳肌紧绷。

• 臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。

• 做4组，每组做10个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

• 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。

• 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。

• 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。

• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。

• 在受控下缓慢回到起始姿势。

• 做4组，每组做11个。

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