肌肉細胞膨脹，皮膚緊繃到近乎要裂開，極度充血……這就是著名的Y3T訓練模式的第三週——高次數訓練的樂趣所在。

Y3T訓練模式第三週的特點是高次數訓練，這種訓練方式具有很好的增肌潛力，能夠把一個頑固的部位轉變成容易增長的部位。本文將介紹高次數訓練的增肌原理，並設計了一套完整的高次數訓練計劃。

爲什麼要進行高次數訓練？

首先，較高次數的訓練能更好地刺激到慢肌纖維，而更全面地刺激到不同的肌纖維可以更好地促進肌肉增長。

其次，高次數訓練能顯著增加目標肌羣的血流量，這樣不僅能擴張包裹肌纖維的筋膜，而且能給肌肉組織輸送更多營養物質和氧氣，從而能促進肌肉更好的恢復和增長。

很多肌羣如果不安排高次數的訓練就無法達到最大的增長潛力，這通常是因爲在較低次數的訓練過程中，慢肌纖維無法得到充分的刺激。很多人在採用高次數訓練後，不僅肌肉體積明顯增大，而且肌肉分離度也明顯改善了。

這是因爲，高次數的訓練還能增加訓練時的熱量消耗量，提高身體的新陳代謝水平，促進脂肪燃燒。簡而言之，Y3T訓練模式的第三週高次數訓練對任何希望體形有積極改善的人來說，都非常有益。

高次數訓練與最大限度肌肉增長

很少有人進行高次數的訓練，更別說定期恰當地安排高次數訓練了。在訓練的最後做一些遞減組並不是理想的高次數訓練，要想讓高次數訓練獲得最佳的效果，就應該週期性地與其他訓練模式交替安排高次數訓練。

比如，在Y3T訓練模式的第一週，每組的重複次數最低，整體訓練量較大，訓練對中樞神經系統的壓力較小。第二週，每組的次數範圍增加到中等水平，但是訓練組數則適當減少。

到了第三週，訓練組數進一步減少，但是因爲採用高次數訓練，總體訓練強度顯著提升，這意味着中樞神經系統需要更多的時間來適應和恢復。

如果不周期性地改變訓練方式，中樞神經系統很快就會過度疲勞，進而導致肌肉增長遭遇瓶頸。而Y3T訓練模式週期性地改變訓練強度和方式，既能確保良好的增肌潛力，又避免了過度訓練。

需要避免的錯誤

很多人在採用高次數訓練時最常見的錯誤就是選擇了過輕的負重量，結果是，當他們做到目標次數的80%時，纔開始感覺到肌肉有燒灼感。這樣是達不到Y3T訓練模式所要求的訓練強度的。

最理想的狀態是，在做到目標次數的一半時，你就會被迫採用暫停訓練法則。比如，假設腿舉的目標次數是一組60~80次，在做到30次的時候，你就應該需要停下來休息幾秒鐘才能繼續做下去。

不難想象，這與常規的高次數訓練是截然不同的兩碼事，其訓練強度之高是可想而知的。高次數、高強度的訓練不能同時又做到高訓練量，因此，假如你能做20組高次數訓練，就說明你的訓練強度不夠高。

此外，建議你確保每次動作的肌肉伸展階段用時2秒鐘，組間休息時間控制在90秒鐘，這樣的動作和訓練節奏可以確保肌肉有充分的處於壓力下的時間，從而更好地促進肌肉增長。

你還需要確保充足的營養攝入和良好的精神狀態，這樣才能保證良好的訓練強度和理想的訓練效果。