現在的年輕人吶，啥都有就是沒有錢。現在的上班族啊，啥都有就是沒有時間和自由！（MAX自己也是，猛男落淚......）

你是不是眼看頭髮以肉眼可見的速度脫落，小肚腩逐漸隆起，越來越感覺身體被掏空，明明想健身就是抽不出時間？

還別說，被工作霸佔了身子......啊不，霸佔了時間的老爺還真不少！這不，前兩天有人留言讓我出一期上班族訓練計劃。

身爲全網最寵粉健身博主，妥妥的安排上啊！都趕緊拿出小板凳，掏出小本本！MAX健身小課堂開課啦~

MAX掐指一算，爲健身發愁的上班族，基本就是兩個原因：沒時間和下班後太累沒精力健身。所以我們今天就針對這兩個問題來討論下。

首先老爺們要明白一個道理：

鍛鍊具有累積效應，不是說一次必須練滿一定時間就有效果的。只要你練並且堅持，哪怕每次時間短也有效果！

所以你不如早起半個小時，有時候甚至不用半個小時，十分鐘就夠了。或者起牀後少刷點手機，洗漱麻溜點，擠出幾分鐘也不成問題。

十分鐘內可以跳繩100下加自重深蹲爲一組，重複5組。既能鍛鍊小臂肌肉線條，臀腿肌肉也能得到刺激。晨起鍛鍊也避免了下班後渾身疲憊不想動的問題。

除此之外，上下班時可以用步行、騎行代替公交、地鐵。不僅不用通勤擠成狗，還可以鍛鍊一撥心肺，何樂而不爲吶？

如果你離得太遠，可以考慮公共交通工具+跑步或騎行的組合方式。說白了就是下了公交或地鐵可以一路小跑到公司。

等到了公司，利用中午休息的時間，MAX也有一些見縫插針的健身小技巧。

找到樓裏的樓梯間，把最底層的臺階作爲踏板，在上面上上下下地移動，持續60秒即可。不僅能練心肺，也能有效鍛鍊小腿肌肉、股四頭肌和臀大肌。

練臀推你哪都不用去，座位上就能練~

先坐椅子上把一條腿抬起，再用另一條腿慢慢站起。完全站起後，交換雙腿坐下，如此重複30秒即可。其實就是辦公室版的單腿深蹲。

這個動作可以配合舉腿一起訓練。還是坐在椅子上，收緊腹部肌肉，將一條腿伸直抬高，直到和地面平行。重複三次，每次在最高點保持5秒。

作爲練習上肢的黃金動作，俯臥撐必須要擁有姓名！老爺們可以站在桌子邊，雙手與肩同寬撐在桌子邊緣。重複做俯臥撐的動作60秒。

同樣是利用椅子，還可以在椅子上做臂屈伸，重複做30秒。對胸肌、肱三頭肌、三角肌都有不錯的鍛鍊效果。

如果你是下班後還精力滿滿，甚至還能跟對象battle幾個回合，但在家不是做飯就是帶孩子的，愣是去不成健身房，也不要方，弄一對啞鈴就能幫你練遍全身！

先下蹲，蹲起時順勢往上推起啞鈴。這個動作可以同時鍛鍊大腿、核心和肩部肌肉，買一送三簡直賺翻！

上身直立，後撤步下蹲，然後站起，雙腿交替進行。這個動作主要鍛鍊大腿的肱四頭肌，也會同時刺激臀部和小腿的肌肉。

躺在地上，握住啞鈴掌心相對，大臂靠近身體，在胸正上方臥推啞鈴。主要鍛鍊胸肌和手臂的肱三頭肌。

保持弓步姿勢不懂，雙臂進行彎舉的動作。主要用來手臂的肱二頭肌和大腿前側的肌肉。

一隻手握緊啞鈴，張開另一隻手臂，身體直立穩定往前走。不僅能練手臂和腿部肌肉，對核心肌羣的鍛鍊效果也一級棒！

總而言之，我想對上班族的老爺說，請你無論如何也要抽時間去運動，哪怕是運動一點點，也一定比不運動要好得多。

根據世界衛生組織的統計，有320萬人死於缺乏體力活動！肥胖、脂肪肝、2型糖尿病、高血壓、血脂紊亂等慢性病，或多或少也與缺乏運動有一定關係。

MAX知道賺錢很重要，但你要知道，工作拼到最後拼的是體力，是健康。用透支健康的代價去換取薪水，真的不值得！

所以，看完這篇文章以後，請跟我一起鍛鍊起來吧~

MAX有話說：

我想問問那些不去健身的老爺

#你健身路上最大的絆腳石是啥？#

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我看能不能幫你出個解決攻略