导语：

大家好，今天让我们学习一下如何通过哑铃全方面的锻炼我们的胸肌。今天我们需要学习胸大肌与中缝的锻炼方式，这两种锻炼方式分别应该如何进行呢？我们在锻炼的时候又有什么值得注意的地方吗？接下来就让我们一起了解下吧！

一、锻炼胸大肌

（一）杠铃宽距卧推的进行方式

首先，我们需要采取仰卧的姿势，我们需要双手抓住面前的杠铃杆，让杠铃杆与胸部之间的距离约为一拳到两拳之间，我们需要微微加紧自己的手肘，锁紧自己的肩胛骨，深吸一口气，准备开始进行杠铃宽距卧推。

我们要把胸大肌作为主要的发力点，通过胸大肌带动手臂推起杠铃，在推起杠铃的时候，一定要采取快一些的速度，快上慢下的速度可以帮助我们得到更好的锻炼。当我们把杠铃推到最高点后需要维持1到3秒钟再恢复原状，恢复原状的时候需要尽可能地放慢速度，同时进行呼气。建议进行3组，每组进行10个。

（二）杠铃宽距卧推的进行要点

我们在进行杠铃宽距卧推的时候有什么值得注意的地方吗，首先最应该注意的是，在进行运动的过程中，保持肩胛骨的缩紧。因为我们在进行这项运动的时候，肩部非常容易受伤，所以我们一定要尽量锁紧肩胛骨，才可以帮助我们保护好肩关节不受到伤害。

二、锻炼中缝

（一）哑铃飞鸟的进行方式

接下来我们需要学习哑铃飞鸟的进行方式，我们需要采取站立的姿势，整个人保持目视前方、微微收起下颌骨，双手各持一只哑铃站好，这是动作的起始姿势。

我们需要把双臂举起，平放在自己的身体两侧，深吸一口气，然后将两只手沿着自己的身体做飞鸟运动，直到持着哑铃的双手对在一起，这个时候我们需要保持1到3秒钟再恢复原状，重复进行。建议进行3组，每组进行15个。

（二）哑铃飞鸟的进行要点

我们在进行哑铃飞鸟的时候，有什么值得注意的地方吗？这种动作有三个进行方式，第一个进行方式是保持直立进行哑铃飞鸟，第二个进行方式是保持站立，但是前俯上半身进行哑铃飞鸟，第三个进行方式是保持仰卧进行平板哑铃飞鸟。这三种锻炼方式对于胸肌具有不同的锻炼效果，其中微妙的变化还得由你自己慢慢探索。

除此之外，我们在进行哑铃飞鸟的时候，也需要保持肩部的稳定，这样可以帮助我们更好地进行这项运动，在锻炼的时候也可以取得更好的效果。

结语：

现在我们已经知道应该如何通过哑铃全方面的锻炼自己的胸部肌肉了，只要你可以坚持进行杠铃宽距卧推与哑铃飞鸟就一定可以让自己的身体得到充分的锻炼。好了，话不多说，现在就让我们开始进行起来吧！

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