绿叶蔬菜有利控糖

蔬菜是糖友饮食中的重要组成部分，尤其是绿叶蔬菜，适当多食用一些可以增加饱腹感，控糖总热量，这样也助于控糖。并且还能帮助降低心脑血管疾病的发生风险。

国外研究发现，那些多吃深绿色叶类蔬菜的人，糖尿病发生的危险明显下降。这种好处是吃水果难以替代的。

常见的深绿色蔬菜，如油菜、菠菜、荠菜、绿菜花、空心菜等含有丰富的B族维生素、维生素C和多种矿物质，营养价值较高。建议糖友每天吃够四两( 200克）以上的深绿色叶菜，从而可以延缓餐后血糖的上升。

吃蔬菜的健康小技巧

烹饪宜清淡、少油少盐

能生吃的蔬菜尽量选择生吃， 要烹调的话就尽量选择清淡的烹饪方式，这样不但可以保留蔬菜本身的营养，还有助于控制热量的摄入，同时注意不要添加过多的调料，以保持蔬菜的原汁原味。

避免久存

新鲜的蔬菜存放过久便会慢慢损失维生素。如菠菜在20 ℃时放置一天，维生素C损失达84%，因此要尽量避免久存。

不丢弃富含维生素的部分

例如在吃豆芽时不要只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含有的维生素C比芽的部分多2~3倍。再如做蔬菜饺子馅时，不要把菜汁挤掉。

先冲洗再切菜

蔬菜不要在水中过度浸泡，过度浸泡可使维生素C和B族维生素丢失。蔬菜要先洗后切，切后即炒。若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

注：图中为量卡餐具所展示的青菜150克

大火快炒

维生素C及维生素B1都不耐热。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%；若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%；先将菜焯后挤掉水分再炒，维生素C的损失可达80%以上。

所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。炒菜时加少许醋，有利于维生素的保存，菜中加醋也是对血糖很有帮助。

做好的菜马上吃

蔬菜中的维生素B1，在烧好后保温的过程中可损失25%。烧好的白菜若保温15分钟维生素C损失20%，保温30分钟会再损失10%。假如青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，再在火上温热15分钟再损失20%，营养价值就大打折扣了。

午后犯困可以多吃点绿叶菜

一项最新医学研究表明，午后犯困与餐后血糖水平升高有关。血糖水平升高抑制了人脑中保持清醒和警觉的神经元，使得大脑处于疲劳状态，人体则出现困倦。

由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用。

相关文章