导语：

每个男生都希望拥有更加完美的肌肉，从而展现自己的男性魅力，大部分男人会通过健身来增长肌肉。但是经过长时间的运动，很多人会出现这样的状况，比如肌肉线条太过夸张，或者没有练成自己想要的造型，

这些都会在一定程度上降低肌肉的观感。那么如何练习线条光滑、不夸张的肌肉呢？接下来就带你揭开谜底。

一、通过哑铃训练，如何快速又有效地练出自己喜欢的肌肉

1、哑铃训练的好处

哑铃主要是为了锻炼胸肌和肱三头肌，使我们练习的肌肉更加有弹性，

我们可以适当调整我们运动的速度，可以适当放慢节奏，按照自己的个人素质进行调节，

也可以适当增加重量，按照自己的速度进行。这样有助于避免我们练习出非常夸张的肌肉。

2、哑铃平卧训练

我们可以在瑜伽垫子上平躺或躺在专门举哑铃的运动器械上，注意双手不要慢慢举起哑铃，要直线举起，这时我们的胳膊可以适当地向外倾斜。

在我们举起哑铃的过程中，双拳平行相握，双臂弯曲至双肩外部，使哑铃的位置位于肘关节的垂直线上

。

对于哑铃的重量，我们可以根据自己的身体条件进行调整，新手的话可以从最轻的开始练习，然后慢慢加重，为了防止肌肉过度增长。对于运动时间，我们可以一组练习10-15分钟，根据个人情况每天练习3～4组即可。

3、双手哑铃弯曲

双手哑铃弯曲主要是为了锻炼二头肌，这项运动对于环境和时间没有过多的限制，

睡觉前在家直接练习就可以了。

其实这项运动的动作还是很简单的。那我们具体应该怎么操作呢？

我们要先用双手抓住哑铃，手慢慢向上移动，将哑铃向上提升到自己能承受的最大限度，再慢慢恢复到起始的位置，重复这一系列动作。

当你感到肌肉紧绷时，证明你的动作起了作用。关于运动时间和强度，我们可以选择练习8-15分钟，每天3-5组。

二、通过练习仰卧起坐这一项运动，激活自己的肌肉力量

1、仰卧起坐可有效练习腹肌

我相信有8块腹肌是每个男人梦寐以求的，但运动的过程需要我们付出足够的耐心和努力，选择运动的方式是很重要的。仰卧起坐是有效练习腹肌的运动方式之一，

它可以很好地激活以及伸展我们的腹部肌肉，使肌肉产生酸痛感，从而很好地进行增肌。

2、仰卧起坐的标准动作

首先需要我们呈仰卧状，双手抱头，两肘稍微向内折叠，两腿并拢跪下。请注意，这里需要我们的上半身借助腹部的力量向前弯曲，上半身抬起时呼气，发力点在腹部，而不是胳膊。不要求速度，最重要的是姿势要标准。

我们可以对自己的个人情况进行速度的调整。对于仰卧起坐的时间和频率，可以选择一组保持在15分钟到25分钟之间，每天可以练习3-5组。

结语：

如果我们想练习线条优美的肌肉，不需要太多运动量，只需要保持动作标准即可。而且，练习肌肉比减肥更好的地方是，它不需要我们每天健身。

只要保证一周练习3～4次就可以了。世上无难事，只怕有心人，只要我们认真运动，一定能获得自己想要的好身材

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