导语：

如何评价一个动作的优势和不足，主要看这个动作能否对身体带来更多的锻炼效果，有些健友喜欢用复合动作来进行肌肉的刺激，但是这种训练模式主要针对的是大肌肉群，而小肌肉群却被遗忘在角落里，想要全面提高目标肌肉的效果，还需要在计划中制定孤立动作的练习，

因为孤立动作能够很好的锻炼到小肌肉群，如何用一个动作来进行不同肌肉的刺激呢？这是每个训练者始终追寻的答案。

一、综合训练动作的锻炼效果

1、帮助训练者节省时间

所谓的综合训练动作实际上是通过一个整体的动作，分别对不同的肌肉进行有效的刺激，这样使训练者不必要费心的寻找复合动作和孤立动作了，如果两种形式练完，

几乎浪费一个小时的时间，而综合训练动作，可以用一个动作来完成复合和孤立的锻炼计划，这样帮助训练者节省了很多的时间。

2、让健身更有统一性

我们平时的锻炼总是分为大肌群和小肌群，活生生的把一块肌肉分为两部分进行锻炼，

整体看起来没有系统的锻炼模式，而综合动作训练，既能同时锻炼大肌群，也让小肌群连带着被锻炼到，故而这种训练方法更具有统一性。

二、如何用综合动作—俯身屈髋上台阶提高锻炼效果

1、分析俯身屈髋上台阶的锻炼原理

对于训练动作来说，主要看这个动作针对的是那些肌肉，俯身屈髋上台阶从字面上不难看出，这个动作既能锻炼到髋部的伸展、臀部的收缩、小腿前后侧肌群以及大腿前侧肌群等肌肉，

并且屈髋这个动作几乎在下肢的锻炼中经常会出现，利用这个动作可以很好的让髋部的锻炼范围变大，更好的提高整个下肢的锻炼水平，可见这个动作的功效是非常高的，接下来让我们在锻炼中体验这些肌肉的发力。

2、俯身屈髋上台阶的标准动作

首先我们把平板凳放在有固定支撑的把手面前，双手把住支撑面，然后让一只脚踩在平板凳上，此时臀大肌会被动的被拉伸并且最大范围的伸展，

并且配合俯身，让这种刺激感更强，而另一条腿随着运动被弱化掉，让练习腿和臀部的受力增强，整个过程放慢速度完成，缓慢收缩被抬高的臀大肌，同时将身体的重心抬高，顺势站起然后将另一条放下，并且有控制的轻轻和地面接触，建议这个动作的训练强度做4组，每组完成20次，组间休息60秒。

综上所述，俯身屈髋上台阶看似很俗气的名字，但是带给训练者的锻炼效果不一般，如果你的髋部运动范围受限，不妨进行这个动作的锻炼；如果你臀部肌群比较僵硬，

适当的进行这个动作的锻炼，也会帮助训练者充分激活臀部肌肉；如果你的腿部肌肉比较紧张，可以借用这个动作让腿部肌肉得到很好的放松。

结语：

在健身动作中，有很多的综合训练动作，大家可以细心的观察，并且把这种训练模式发挥到最大，当然把动作最标准是关键，

千万不要照猫画虎，让自己的身体在运动中受伤，也不要盲目选择动作，让自己浪费了时间不说，还让自己锻炼效果不明显。

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