导语：

女人除了练腹以外，最需要锻炼的就是蜜桃臀了，可以让一个女人更好的彰显性感的线条，让全身的曲线显得是那样的曼妙多姿，只有这样的身材才能让心仪的男生对自己呵护有佳，可以说漂亮的脸蛋已经过时了，

拥有一副好看、性感的身材才是女人最大的资本，当然这需要女人付出很大的辛苦才能得到，今天就让我们边玩变脸，打造美丽的臀部。

一、汇总臀部锻炼的方法

1、健身房锻炼臀部的方法有哪些

首先我们要知道人体的肌肉块几乎达到六百多块，有的人围了让手臂增粗一厘米，经常会在健身房挥汗如雨的撸铁，有的人为了练出饱满的胸肌，而不顾大重量的压力拼命的做着卧推，但是对于臀部的锻炼机会很少，

因为人们把健身的重点，都放在大肌群的锻炼上，想要打造漂亮、性感的身材，当然离不开臀部的练习，一般我们练习臀部的时候，有时使用固定器械来锻炼，有时使用自有器械，两种器械的最大不同是安全度表现上，固定器械练臀会比较安全

，也不用耽误很多的时间排队，例如：史密斯架相扑深蹲、反向山羊挺身等，这些都离不开固定器械的辅助，向我们平时接触的杠铃臀桥、臀冲等动作，这些都是自由器械给大家臀部带来的刺激感。

2、在家锻炼臀部的方法有哪些

在家锻炼大家采用最多的方法是进行徒手练习，经常接触的臀桥动作，就是很好的练习臀部的动作，

但是这种锻炼模式很稳定，却不能很快的见到效果，只有训练者在动作中加上负重，提高臀部肌肉的收缩强度，才能让翘臀打造稍微有点进步，然而这种锻炼方法不系统，训练者操练起来比较麻烦，所以弹力带的系统锻炼臀部的方法深受大家的喜爱。

二、如何用弹力带锻炼蜜桃臀，让大家边玩变练

动作一：蚌式开合

训练者侧卧在地板上，让身体和地面保持垂直，大腿和躯干的角度保持在120度左右，大腿和小腿之间的夹角为90度，让双脚内侧紧挨在一起，并且把弹力带固定在膝盖以上，

建议弹力带的抗阻力量为5-10千克，运动时呼气抬起腿向外髋，最高点保持几秒，然后还原。

整个动作要做的有节奏流畅，深度刺激臀中肌。

动作二：弹力带侧抬腿

训练者保持站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，固定弹力带在膝盖窝处以上，

身体核心保持稳定，然后抬起练习腿向侧面抬起，感受臀部肌肉收缩发力，最高点保持动作几秒，然后缓慢降下练习腿，需要注意的是练习腿不要接触地面，保持臀部肌肉收缩。

动作三：跪姿外展

训练者保持跪姿，弹力带固定在脚踝处，运动时收紧核心肌群，让身体保持稳定，然后调整呼吸让练习腿向同侧伸展，

感受臀部肌肉的收缩，最大限度保持动作几秒，然后缓慢降下练习腿回到原点，注意不要让练习腿落实地面，持续臀部肌肉的收缩力。

动作四：弹力带后撤步

训练者保持站姿，调整好身体的稳定，弹力带固定在小腿腿肚以上膝盖以下，运动时保持身体的稳定，

臀部肌肉发力让单侧腿做向后撤步锻炼，感受臀部肌肉有很强的收缩感，这个动作需要注意的是脚尖着地，后撤步距离最大限度，这样更能提高臀部肌肉的收缩强度。

动作五：螃蟹走

顾

名思义，这个动作的方向横着进行，训练者把弹力带放在小腿肚子处

，然后上肢稍微前倾，让重心处于中心位置，收紧臀部肌肉，然后向身体的侧方向迈步，膝盖稍微弯曲，在抗阻力的情况下，感受臀部肌肉被刺激的感觉。

动作五：臀桥

这个动作和传统的臀桥存在着姿势的不同，原来的臀桥双腿并拢，而这种锻炼模式是让双脚分开，

脚距要比肩部宽，弹力带固定在膝盖以上，然后在这个基础上做臀桥动作，这样会让臀部肌肉的收缩感更强，对于身体的稳定要求更高。

结语：

练出蜜桃臀不是一朝一夕就能成功的，需要训练者坚持和努力，建议练臀的每周训练频率为3-4次，训练强度根据自身的要求去定，因为是抗阻力的力量锻炼，

对于运动关节会有很大的伤害，特别是膝关节，所以我们在运动前要给膝关节热身，充分让膝关节被激活，更好的提高锻炼效果。

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