导语：

健身房中的存在的一些健身名词，例如：马甲线、蚂蚁腰、人鱼线等，这些都是对腹部肌肉塑形的效果的陈述，想要提高腹部锻炼效果，就要让腹部肌肉的收缩感增强，当然这点离不开训练者集中注意力对腹肌发力的感觉，往往事与愿违，

很多的健友经常出现腹肌发力感很差的反馈意见，今天我们就来解决这个问题，让大家在“擦地”的过程中，感受腹部肌肉强烈的发力感。

一、锻炼腹肌过程中，为什么腹部肌肉发力感差

1、没有让全身肌肉紧张起来

我们训练者经常在锻炼腹肌的时候，犯一个科学性的错误，总是认为锻炼哪里就能让哪里受益，其实从锻炼的角度上看待这个问题，想要提高腹部的锻炼效果

，就需要绷紧核心肌群，让腹部肌肉更好的持续发力，提高对腹部目标肌肉的刺激程度，相反放松肌肉的情况下，训练者感受腹肌收缩发力的感觉就很差。

2、锻炼腹肌的时候，经常快速或者做半程动作

很多的健友在进行腹肌塑形的过程中，经常把注意力放在大重量和训练强度上，而对于动作的标准性和持续肌肉收缩的时间上，

往往疏忽大意，造成腹肌收缩过程变短，降低了整个腹肌的锻炼效果。

3、腹部脂肪过多，覆盖了腹部肌肉

想要练出完美的腹肌，需要满足两个因素，一个就是减脂，把身体的体脂率降低到标准范围，

其二就是进行无氧运动，控制好饮食热量缺口，消耗热量的同时，也帮助训练者保留了肌肉，如果脂肪过后，根本不能用眼直观的看到肌肉，所以不管我们进行怎样的锻炼，腹肌收缩力根本感觉不到，更不要说给腹部塑形了。

4、腹肌锻炼遇到瓶颈期，肌肉发力感也会很差

腹肌的瓶颈期无非是由两个方面决定的，一个是我们选择的动作肌肉太熟悉了，不能给肌肉带来新鲜的刺激，另一个方面就是动作进入了误区，经常以错误的姿势进行腹肌的练习，那么腹肌锻炼进度不会发生很大的进步，所以我们在锻炼过程中，

需要在3-4个月左右进行新动作的尝试，当然这些动作要完成的正确，只有这样，才能让腹部肌肉发力感更强。

二、如何用“擦地”动作来进行腹部肌肉的塑形

锻炼目标肌肉：上腹部

动作一：俯卧支撑双腿交替擦地

动作二：反支撑双腿交替擦地

锻炼目标肌肉：下腹部

动作一：俯卧支撑双腿同时擦地

锻炼目标肌肉：

动作一：俯卧支撑双腿展髋擦地

结语：

这种锻炼腹肌的方法很新颖，让健身者在充满兴趣的氛围中，感受腹部肌肉收缩发力的感觉，但是大家在锻炼过程中，注意要放慢速度，充分感受腹部肌肉发力感觉，当然在锻炼之前，我们要检测一下自己的体脂率，

如果体脂率太高，那建议训练者先减脂，再进行塑形练习，这其中需要制定饮食计划，在坚持的健身日子里方能看到腹部发生的变化。

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