导语：

进行胸部塑形，是每个男生成为男神的必经之路，故而很多的男生每天躲在健身房，挥汗如雨的进行胸部锻炼，理想是美好的，但是现实是非常残酷的，经过一段时间的锻炼，大家发现自己的上胸部非常的薄，

和中胸部和下胸部肌肉相比，缺少强壮感，让练胸的小伙伴陷入烦恼之中，今天我们就来通过锻炼动作细节的掌握，帮助小伙伴们走出困境。

一、为什么上胸部肌肉会出现薄弱的情况

1、没有成分激活上胸部肌肉

经常健身的小伙伴都清楚，想要进行力量锻炼，对于目标肌肉的热身环节千万不能省掉，但是对于这个环节，

有很多的健友嫌麻烦经常忽略，没有做热身运动就直接进入了正式锻炼中，有的健友虽然进行了热身，而是草草了事，

没等上胸部肌肉完全被激活，就进入了正式组的锻炼中，最终降低了锻炼效果。

2、出现代偿发力的现象

胸部锻炼属于上肢运动，当然离不开手臂和肩部的参与，很多健友在锻炼过程中，经常忽略对锻炼动作要领的掌握，

导致其他肌肉趁机代偿发力，让上胸部肌肉由主导发力变成次位发力者，

这也是训练者在训练过程中，没有感到上胸部发力的感觉或者感觉很差等现象。

3、选择的动作没有针对性

在很多人的意识里，认为卧推是练胸的最佳动作，只要把卧推练好就能把胸部打造的饱满，但是大家要清楚的了解，

卧推是打造胸中部的最佳动作，而对于上胸部的锻炼效果不是很明显，因为这个动作针对性较差，想要练出饱满的上胸部，就要选择有针对性的上斜卧推、器械推胸、双杠臂屈伸等动作的辅助。

综上所述，想要练出理想中的肌肉，就要明确锻炼目标，找对训练动作，掌握每个动作的细节，接下来就让我们感受上斜卧推这个动作的魅力。

二、如何提高上斜卧推的锻炼效果

热身动作：胸部外展拉伸

过程中，让肩胛骨保持沉肩，

动作一：传统的杠铃上斜卧推，双腿膝关节稍微弯曲，保持身体的稳定。

身体仰躺在斜凳上，让臀部和背部紧贴在凳面上，双腿分开让双脚着地支撑身体的稳定，

双臂伸直宽握住哑铃在胸部的上方，不要锁死肘腕关节，降低手腕的的压力。

运动时收紧腹部肌肉，保持胸部肌肉的收缩发力，然后屈肘慢慢将杠铃降落，最低点（杠铃几乎接触胸部）停留几秒，然后快速向上推起杠铃，深度刺激上胸部肌肉，同时呼气。

动作二：哑铃上斜卧推

这个动作比杠铃的优势表现在：哑铃使用起来比较自由，可以刺激到上胸部的一些小肌肉群，

让上胸部肌肉得到无死角的刺激，锻炼效果比杠铃上斜卧推略胜一筹，动作过程和杠铃相同。

三、上斜卧推训练中的误区

误区一：上斜凳的角度为15-30度的上斜卧推

这里所说的角度指的是上斜凳的角度，这个角度的杠铃上斜卧推主要针对的对象是胸大肌的中束部位，

而对于上胸部的刺激是极小的，所以斜凳调到这个角度，并不能弥补上胸部变弱的不足。

误区二：上斜凳的角度为60度的上斜卧推

这个角度，虽然训练者非常注意避免三角肌的参与，但是前束还会占着主要发力地位，不仅不能弥补上胸部变弱的情况，

同时还会让三角肌前束代偿发力，正确的做法是把斜凳的角度调整到30度-45度之间，这样上胸部才能得到更好的锻炼。

结语：

以上分析上斜卧推的做法以及训练误区，如果你正在为找不到练上胸的动作犯愁，不如按着这些细节进行训练，

从中你会得到很好的收获，当然最重要一点，是把这个动作做标准，这样才能更好的彰显锻炼效率。

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