天氣轉涼，運動的積極性大大降低，特別是一走出室外，呼吸到涼涼的空氣，身心都打退堂鼓，還是回到溫暖的室內，啥也不做來的舒服。

不知道你有沒有發現，這種懶惰很多時候是缺乏“自我暗示”造成的，這時如果你深吸一口氣，提起精氣神，或許就能下定決心，邁出去往健身房的第一步。

可別小看這一呼一吸，這個我們每天重複成千上萬次的動作，還是會有人做錯。但如果練習對了，不僅會提升你的運動效果，還能提高你的抗壓能力，在魔幻2020的末尾也不掉鏈子，從容邁開前進的一大步。

首先要解決的疑惑是，我怎麼知道我的呼吸是“錯”的呢？疫情期間，來自英國的南丁格爾醫院的生理心理學家Nerina Ramlakhan博士指出，如果你有以下的症狀，有可能是呼吸出了問題：

經常嘆氣

當我們呼吸只用到1/3的肺，就會有許多二氧化碳餘留在另外2/3的空間裏，所以每隔一段時間，身體就要代償性地把它們逼出體外，就造成了常常嘆氣的狀況。

經常打哈欠

明明週末補足了覺，睡眠質量也挺好，爲什麼時不時就會打哈欠？掰開手指數一數，你每分鐘進行了幾次呼吸？

普通情況下，在我們放鬆的時候，每分鐘只需要5～8次的呼吸，每次肺泡全張開；但如果呼吸過淺，氧氣不足，每分鐘就需要10～20次的呼吸，同時呼吸的效率也就下降了，身體爲了補足氧氣，必須打哈欠。

睡覺磨牙

白天的壓力，也會伴隨着我們入睡，體現在快而淺的呼吸上，甚至伴隨着磨牙，有着慢性壓力或者是心理疾病的人，出現的就更加明顯。

肩頸僵硬

我們在以前的一篇文章裏提到過，斜方肌也會間接地參與呼吸，爲肩部提供穩定性，如果採用胸式呼吸爲主導的呼吸方式，上斜方肌就會過度激活，對體態造成影響。

當呼吸僅進入到肺部的1/3，我們的斜方肌就會帶動脖子、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等加入工作的行列，讓肺部獲得更多的空氣，而由於長期久坐和頭前傾看電腦，就會造成肩頸緊繃和僵硬的問題。

經常感到疲倦

長期採用淺而短的呼吸方式，造成身體氧氣不足，長久下來可能會導致慢性缺氧的問題，如果平常不注意在工作間隙拉伸放鬆，又缺乏運動、飲食不當、室內空氣對流不足，那麼就會常感疲倦。

如上所述，一般人通常都會用胸式呼吸或者胸式腹式混合呼吸，並非說胸式呼吸不好，其實靜坐的時候以它爲主導就夠了，但如果在訓練中加入腹式呼吸的練習，能讓我們的身體更“穩”，精神面貌也會得到改善。

那麼，腹式呼吸應該如何訓練呢？

充分呼氣先做1～2次的充分呼氣，目的是把肺部的空氣徹底排出，使肺部呈“真空”狀態，爲下一次的深呼吸作準備，也更容易會是腹式呼吸。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣從嘴巴呼氣開始，再用鼻子慢慢吸氣；熟練之後，再換成“鼻吸鼻呼”的方式。

把肚子想像成氣球仰臥在牀上或瑜伽墊上，當用嘴巴呼氣時，感覺腹部下降，雙手輕輕按壓腹部讓空氣呼出更多；在緩慢吸氣時，感覺腹部漸漸隆起，用充滿空氣的腹部將雙手往上推。

如果拿捏不準呼吸的速度，可以用4秒吸氣、16秒呼氣的方式練習，每天重複10～20次，讓腹式呼吸成爲習慣。

輔助練習：

除了在在力量訓練之前可以進行腹式呼吸，進而提升身體的穩定性之外；我們還可以在晚上入睡前躺在牀上練習，搭配冥想的訓練，來結束疲勞漫長的一天。

如果你已經小有經驗了，不妨增加一點負重在腹部，可以是一本書，也可以是一隻貓主子……

如果你在白天久坐，容易腰痠背痛，可以試着把腿搭在瑜伽球上/撐在牆上，大小腿呈90度，幫助腰背部放鬆，消除緊繃痠痛感。

當然啦，在進行呼吸訓練的時候，一定要遵循無痛原則，保證對腰椎不產生壓力的情況下開展。今晚就練習起來，一覺睡到大天亮～