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健身訓練一定要去健身房嗎？很多人沒有經濟條件、沒有足夠的時間去健身房鍛鍊，而居家鍛鍊就是一種比較實在的選擇。

在家鍛鍊的時候，我們可以選擇一些合適的健身動作，幫你達到鍛鍊的目的。很多人希望在健身的過程中練出飽滿的胸肌，提高身材線條，那麼我們就不能錯過這個一個健身動作——俯臥撐。

俯臥撐是一個居家徒手鍛鍊的黃金動作，不要小看這個動作，標準俯臥撐訓練之上，還有各種變式升級俯臥撐，訓練強度也會大大提升，對於肌肉發展有重要作用。

而標準俯臥撐訓練也可以鍛鍊我們的手臂、胸肌，提升上半身的力量。長期堅持俯臥撐訓練，你可以收穫更好的胸肌線條。

俯臥撐訓練的時候，你一次性可以完成多少個呢？一般成年男生需要一次性進行30個俯臥撐，身體健康狀態纔算良好。但是大多數男士基本都完成不了30個俯臥撐，尤其體重基數大，身材肥胖的人，他們的體能素質比較差，基本很難達到標準的個數。

不過，如果你能長期進行俯臥撐訓練，一段時間後你的肌肉力量提高了，俯臥撐訓練的時候也會越來越熟練，完成的個數也會隨之提升。

對於女生來說，很難連續完成5個以上的標準俯臥撐，這個時候我們可以退階訓練，選擇上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐提升上半身的肌羣跟力量，一段時間後再嘗試標準俯臥撐，這個時候你會更容易駕馭。

長期堅持俯臥撐訓練，隨着肌肉的生長，上半身的身材線條也會變得緊實起來，你的身體代謝水平也會提高，有效抑制脂肪生長，身材發胖幾率也會下降。

長期堅持俯臥撐訓練，可以改善三高疾病，提高血管彈性，促進膽固醇跟血脂的清除，提高身體的健康指數，減少腰痠背痛等亞健康疾病的出現。

長期堅持俯臥撐訓練，你的心肺功能也會逐漸得到強化，體能耐力會有所提升，身體的爆發力也會明顯提高，進行其他上肢運動的時候也會更加得心應手。

新手進行訓練的時候，應該怎麼制定俯臥撐訓練計劃呢？

你可以以200個俯臥撐爲訓練目標，分爲多組完成，每組堅持到力竭的個數，建議是20-30個左右，組間歇時間越短越好，每次累計200個俯臥撐訓練。

俯臥撐訓練不需要每天鍛鍊，肌肉也需要足夠的時間休息，我們保持隔天訓練一次的頻率即可，就能達到鍛鍊效果，你的胸肌也會逐漸變得結實起來。

如果你一次可以完成40個俯臥撐，可以嘗試窄距俯臥撐訓練，這個動作對胸肌的刺激度會更深，訓練難度也會更大，俯臥撐訓練堅持2-3個月後，自身也會有大不同。