原標題：健身不練腿，遲早要後悔，男生必練的4個腿部動作，讓你更雄風

健身不練腿嗎，遲早要後悔，你們都聽說過這句話吧。練腿的重要性，我們一直在強調，可是還有很多人不喜歡練腿，這是爲什麼呢？難道你們一個個都很強了？

其實練腿是一個大工程，在所有訓練裏，練腿是最辛苦的，但是它的效益也是最大的，練腿可以促進全身肌肉的增長，可以讓你的下肢肌肉更發達。

如果你想把身材練得更棒，那麼，你必須要練腿，每週至少需要安排一次計劃是練腿的，之前在網上看倒那種長期只練上半身肌肉的，上肢下肢特別不協調，真的很辣眼睛，大家請看下面這些圖，我想這應該不是你想要的身材吧。

咱啥也不說了，看完這幾張圖，我的眼睛眼睛被辣到了，趕緊練腿去吧。

準備了4個練腿的動作，大家趕着練起來就對了。

動作一、史密斯深蹲

對於史密斯我想應該是愛擼鐵人士的最愛了，這個架子可謂是胸肩背胳膊腿想練哪就練哪，只有你不會練，沒有不能練的地方。首先就來先介紹下史密斯深蹲吧。不用多說也知道這個動作是練臀腿的。

動作要領：將槓桿調高到自己肩高的位置，第一組選擇不加槓鈴片做15-20個，雙腳分開比較略寬，腳尖朝前，核心收緊腰背挺直，骨盆保持在中立位，吸氣，扛着槓桿屈髖向下蹲至大腿平行地面，呼氣臀腿發力身體直立，第一組做完後，可以適當的加重量，每組做8-15個，重複3-6組，重量可以遞增的方式，然後再遞減。訓練股四頭肌和臀大肌。

動作二、器械俯臥腿彎舉

動作要領：這個器械需要是俯臥做腿彎舉的動作，訓練股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，將器械小腿處的靠墊調整到適合自己的位置，第一組重量片調整到較輕的重量，俯臥在墊子上，雙手抓住握柄，固定住身體，小腿靠緊靠墊，呼氣腿部後側發力，小腿彎舉，吸氣小腿慢慢還原，第一組做12-15次，讓肌肉激活，後面每組可以遞增重量，一組做8-15個，重複3-4組。

動作三、單腿強化倒蹬機

動作要領：倒蹬機是練腿部相對來說比較安全的器械了，只要不是那種瘋狂加重量的就沒啥事，之前有一個小夥子負重片加太滿了，結果做的時候支撐不住，腿都折了，不知道看過沒。總之，負重需要在自己能承受的範圍內就好，不要拼重量。回到話題，圖上的示範是針對單側腿部進行強化，也可以兩隻腿一起做，蹬的時候要保持膝蓋微屈的狀態，不能完全伸直，建議每組做10-12次，做4組

動作四、槓鈴硬拉

動作要領：槓鈴硬拉也屬於複合訓練動作，它是針對身體的後錶鏈肌羣的，會涉及到大腿後側的膕繩肌，臀部肌肉以及下背部，可以把它放在練背部的時候做，也可以放在練腿的時候做，圖上踩在槓鈴片上做的目的是可以放得更低一些，刺激效果比較大，注意做的時候腰背要保持挺直狀態，不能塌腰拱腰，俯身的時候腿不能蹲得太低，過程中感受大腿後側的發力，建議每組做10-12次，做4組

腿部肌肉練好了，你們也知道，男生更應該鍛鍊腿，讓你的雄性更旺。

關於練腿，你們有什麼想說的？歡迎在評論區留言。