藜麦和小米作为优质营养食物来源，深受大家的喜爱。那么藜麦和小米哪个营养价值更高？我们分别从营养成分、口感、价格、功效来对比。一、藜麦和小米营养成分含量对比

中国栽培粟的历史至少可追溯至新石器时代中期，在新石器时代，粟这种粮食作物成为了北方地区最为主要的粮食作物。在两汉至魏晋南北朝时期，粟的发展达到兴盛时期，在“五谷”当中，粟在这一时期一直居于首位，由此可见粟作的重要性。有句俗话是“粟有五彩”，即小米有白、红、黄、黑、橙等各种颜色。那么小米的主要营养成分是什么？小米的功效和作用？小米的营养价值？1、小米营养成分如下图所示：

（1）、碳水化合物

小米中碳水化合物含量为72.0%～79.5%，主要成分是淀粉(约为59.4%～70.2%)，其中80%～85%为支链淀粉。小米淀粉中约含2.9%的抗性淀粉。小米中还原糖为1.5%，非淀粉多糖占总碳水化合物的20%～30%。

（2）、蛋白质

小米中蛋白质含量为4.88%～15.58%，小米蛋白是甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸的丰富来源，必需氨基酸的含量占总氨基酸的44.70% 。

（3）、脂肪和脂肪酸

小米中总脂质含量为5.2%(游离脂质2.2%，结合脂质2.4%，结构脂质0.6%)，其脂肪酸中饱和脂肪酸占25.6%，不饱和脂肪酸占74.4%。脂肪酸中的α-亚麻酸和亚油酸是人体中所需的必需脂肪酸，对于维持人体健康具有重要意义 。

（4）、维生素

维生素是一类微量有机物质，是人体维持正常的生理功能所必需的物质。小米中含有丰富的VB1、VB2和烟酸。

（5）、矿物质

小米中矿物质的含量约为2.5%一3.5%，如钠、钙、镁、磷、钾，小米中的铁是植物来源的优良铁，可以改善儿童体内的血红蛋白状况。小米中的硒以有机硒的形式存在，国际上普遍认为小米中的硒具有非常好的功效 。

小米有清热、消渴的功效，可以缓解脾胃气弱、食不消化等症状。食用小米有养益气、补肾气的作用，在五谷中，小米的补肾功效强。小米具有健脾、和胃功效，能治脾胃不和、脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。

（6）、升糖指数

小米升糖指数是多少？适合高血糖人群食用吗？小米GI是71，属于高GI食物（GI大于70属于高GI食物）,较其它的主食如白面条(81.6 ),米饭(83.2)相比,还是低一些的，但是和杂粮家族的其他成员比起来，那就不那么有优势了，比如藜麦的升糖指数是35。

2、藜麦的营养成分

（1）、蛋白质

藜麦含有 12.5%-16.7% 的蛋白质，含有17中氨基酸，藜麦富含17种必须氨基酸和半必须氨基酸，氨基酸含量在 9.19%～13.00%，必需氨基酸和半必需氨基酸占总氨基酸的 37.4%和 4.78%。包括人体必须的8中氨基酸，和婴儿无法体内合成的组氨酸。藜麦中氨基酸种类齐全，配比合理。是优选营养全面的超级食物。

（2）、碳水化合物

藜麦含有58.1%-64.2%的淀粉

（3）、脂肪酸脂肪

藜麦含有5.5%-8.5% 的脂肪，藜麦的脂肪中，14.5%的脂肪含有的不饱和脂肪酸达到 70%，38.90%含有亚油酸，27.7%含有十八烯酸(Dini 等 1992)。)研究发现藜麦中脂肪还有较高含量的油酸(24%)和亚油酸(52%)。而藜麦中的维生素 E，作为一种天然的抗氧化剂可以防止其中的脂肪酸的氧化分解氨基酸。

（4）、维生素

藜麦是良好的维生素来源，其中维生素 B 族、维生素 E 和叶酸的含量均高于绝大多数谷物。所含叶酸是小麦和稻米的 3 倍，是玉米的 7 倍以上，长期食用可有效预防绝大对数婴儿神经管畸形的产生。维生素 E 不但能够有效抑制油脂的氧化，而且能够预防和减轻体内细胞膜脂质过氧化的破坏。因此藜麦中维生素 E 具有很强的抗氧化性，因此具有抗衰老的作用。

（5）、矿物质

藜麦中含有丰富的矿物质元素，且比例适中，易被吸收，其钙、镁、铁、锌的含量均高于禾谷类作物。有研究表明: 100 g 藜麦可以满足人体每天对矿质元素铁、镁和锌的需求。此外，藜麦中钙含量高于小麦 2 倍以上，高于稻米和玉米 5 倍以上，因此长期食用藜麦不仅可以维护骨骼和组织健康，并且能够起到预防骨质疏松的作用。

（6）、升糖指数

藜麦果糖生成指数低，GI值为35。高血糖，糖尿病，血糖高吃藜麦效果显著。在藜麦中，淀粉作为最主要的碳水化合物，大概占藜麦籽粒干重的 58.1%-64.2%，藜麦淀粉中含有 D-核糖和 D-半乳糖以及木糖，其中，1.70 mg/100g 的葡萄糖，0.20 mg/100g 果糖、2.90 mg/100g 蔗糖和 1.40 mg/100g 木糖。所以这可以使其有一个低的果糖生成指数。藜麦中的葡萄糖和果糖与其他谷物相比含量较低，是一种低果糖葡萄糖指数( FGI) 食物，藜麦的血糖指数仅为大米的 38.9%，食用藜麦后血糖不会明显升高，藜麦能在人体糖脂代谢过程中发挥有益功效，因此可以作为糖尿病人的主食。

二、口感对比

藜麦籽粒有三种颜色，白色、黑色、红色。目前更受欢迎的则为以藜麦为代表的白藜麦，由于其去掉了种皮，口感软糯Q弹，带有类似坚果的香味（藜科植物特有的气味），体验度更佳，即便是肠胃不好的人，吃了也很舒服。黑红色藜麦口感有嚼劲。

小米是国内一种传统的粗粮谷物，通常用来煮粥食用。味甘、咸、性凉；入肾、脾、胃经（陈粟米味苦，性寒）。它煮出来的质感比较粘稠，软糯，味道偏淡，比较养胃。三、价格对比

藜麦价格在15-70/斤（因品质不同、颜色不同、产地不同、工艺不同，价格差距大）

小米价格在6-20/斤（因品质不同、颜色不同、产地不同、工艺不同，有差异）

除此之外藜麦具有小米不具备的如下特点：

1、藜麦无麸质：由于患有腹腔疾病的病人无法食用含有麸质的传统谷物食品，而藜麦作为一种无麸质作物，其藜麦粉可以代替大米或者玉米粉

2、藜麦是零胆固醇食物，富含植源性多不饱和脂肪酸，其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸，DHA，EPA)，它是人体必须从食物中获取的的必需脂肪酸，近些年才被科学家们深刻了解到对人体的重要性，成为最新生命科技研究对象。欧米伽3与人类健康和智慧关系密切，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等，对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

3、富含的多酚、类黄酮、胆碱、植物甾醇、植酸、皂苷等多种生物活性物质更使其具备很强的抗氧化能力。藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管，可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。

4、藜麦钾元素含量很高，钠的含量却只有小麦的1/8，符合低钠高钾健康饮食标准。钾是维持生命不可或缺的必需物质，它和钠共同作用，调节体内水份的平衡并使心跳规律化。膳食中摄入足够的钾，可以有效缓解血管压力，治疗和预防高血压、保护血管。另外，钾对神经活动的传导也起着非常重要的作用;血液中缺钾会使血糖偏高，易导致高血糖症;缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因 。

5、藜麦膳食纤维含量丰富

藜麦富含阿拉伯糖的果胶多糖和木聚糖组成的膳食纤维。其中不可溶膳食纤维占78%，可溶性膳食纤维占22%。这也是藜麦具有饱腹感的原因之一。膳食纤维在消化系统中能起到改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养的作用，且膳食纤维能够吸附肠道中的有害物质并加速其排出。研究中发现藜麦中的阿拉伯聚糖、果胶多糖同时具有调节肠道菌群和辅助保护胃黏膜、抗溃疡的功效。

综上所述：通过藜麦与小米的营养成分对比，发现藜麦的整体营养高于小米。藜麦是一种高品质的食物，被FAO确认藜麦是唯一一种满足人体基本营养需求的单体植物，并将藜麦对推荐为最适合人类的完美“全营养食品”。日常也可以用小米和藜麦结合起来煮粥、焖饭等花样吃法。比如小米藜麦红枣粥、小米藜麦南瓜粥、小米藜麦枸杞粥、小米藜麦山药粥、小米藜麦莲子百合粥等，不仅丰富了我们的美食多样性，同时补充了更全面的营养物质。

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