隨着社會經濟的發展，越來越多的人並不滿足於溫飽，開始注重自己的外在形象，於是，什麼樣的身材最有魅力也成爲了很多人熱議的話題。對於女性來說，常見的有梨形身材、直筒形身材、蘋果型身材等，其中，最能夠體現出女性曲線美的當屬沙漏型身材了，也就是胸部飽滿、腰腹細瘦、臀大髖寬的身材。

其實從另一個方面來看，這也是大部分女性中的完美身材，而擁有這樣身材的女性卻少之又少，最爲著名的就是卡戴珊了，不過，在俄羅斯，也有一位擁有完美沙漏型身材的頂級超模。

塔西婭，一位戰鬥民族的姑娘，她擁有高挺的鼻樑、深邃的眼眸，是典型的俄羅斯美女，而除了高顏值外，塔西婭的身材也非常出衆，她既不是所謂的骨感身材，也不像俄羅斯大媽那樣過度肥胖，她的身材恰恰處於兩者之間，65cm的蜂腰搭配105cm的蜜桃臀，出色的腰臀比讓塔西婭魅力十足，她也藉此在網絡上獲得了一大批粉絲。

塔西婭的好身材當然不是天生的，在日常生活中，她非常注重身材的保養，除了控制飲食外，她還一如既往的保持着良好的生活習慣，最爲重要的一點就是定期健身。實際上，堅持健身並不是一件困難的事情，也無需消耗大量的精力和體力，關鍵在於能否克服惰性，而只要戰勝惰性，養成良好的習慣，健身也就成爲生活的一部分了。接下來，就介紹一種練臀動作，它能夠實現練臀不粗腿的目的，幫助你練出完美的腰臀比。

胯下硬拉

從整體上來看，臀部肌羣是最爲重要的肌羣之一，它是人類能夠站立行走的基礎，也是動力的源泉，所以，在幾乎所有的下肢訓練動作中，臀部肌羣都會參與其中，像硬拉、深蹲等，但從動作模式來看，這些動作雖然能夠刺激到臀部肌羣，卻也有伸膝的動作，而這會讓股四頭肌參與其中，從而練出粗壯的大腿。

在胯下硬拉中，繩索提供了下斜方向的拉力，訓練者更容易讓壓力集中到臀部肌羣上，也就是說，拉力的方向大致與伸髖的方向相反；此外，只要動作正確，膝蓋全程幾乎不會發生屈伸的動作，從而避免股四頭肌的發力，這樣既能保證臀部訓練的高效性，也能達到練臀不粗腿的目的。

注意事項

1. 要想保證訓練效果，訓練者的站位是至關重要的，正確動作應是距離繩索的固定滑輪至少一步遠，保證繩索的配重始終不落地，使其能夠全程提供向後的拉力，這樣也能夠保證動作幅度的完整性，避免上半身還沒完全彎下去，配重就已經落地失去張力的情況；需要注意的是，在繩索拉力的作用下，訓練者會有後仰的趨勢，這時可以讓整個身體適當的前傾來保持平衡，但要讓整個身體始終保持一條直線。

2. 在日常生活中，由於久坐等原因，大部分人的臀部肌羣力量都比較薄弱，從而導致在訓練中找不到臀部發力的感覺，此時爲了完成動作，就會發生代償動作，手臂和肩膀發力就是其中之一，其特徵是手臂相對於肘關節或者肩關節發生轉動，也就是說，爲了保證訓練效果，手臂應全程保持伸直狀態，肘關節不要發生屈伸，且手臂相對於肩關節來說也不能發生轉動。

3. 如上文所說，胯下硬拉的優點就在於全程只發生了伸髖的動作，如果膝蓋發生了屈伸，訓練效果必定會大打折扣，所以，膝蓋全程要保持固定。但如果完全鎖死膝蓋，在彎腰時大腿後側會有明顯的拉伸感，所以，爲了緩解不適感，膝蓋可以微微彎曲，不過要始終保持同一角度，不能隨着動作的進行而彎曲或者伸直。

4. 在動作的最頂點，也就是伸髖的最後階段，髖關節要儘量鎖死，從而讓臀部肌羣完全收縮，這就是我們常說的頂峯收縮階段。需要注意的是，完成頂峯收縮依靠的是臀部發力將小腹推向前方，而不是依靠脊柱超伸來完成，其典型特徵就是上半身後仰，整個身體反彎，此時腰背會承受很大的壓力。

好身材每個人都想擁有，但擁有好身材的人少之又少，這是因爲很多人都在羨慕別人，卻不付諸行動，而這樣只會始終處於羨慕者的角色，所以，從現在開始，行動起來，堅持下去，你就能擁有令人羨慕的好身材。