近年来，随着体育文化的盛行，大力士这项运动逐渐在国内兴起，不过对于大部分人来说，这项运动是遥不可及的，它的入门门槛很高，并且危险性也很大，也需要极高的天赋，就拿目前国内大力士这个圈子来说，最为出名的当属龙武和岳洋，他们的力量绝对是出类拔萃的，但仅仅只限于国内。而说起国外的大力士，比较著名的有魔山、艾迪霍尔、布莱恩肖等，他们三个凭借着绝对的力量和惊人的块头成为了世界冠军的常客，而接下来介绍的这位大力士，他的身材要比以上三位小一圈，力量却毫不逊色。

拉里威尔斯，国内网友称他为轮子哥，不同于一般猛男形象的是，轮子哥带着一副眼镜，单从外表来看，更像是一位文质彬彬的学者。而当他走进健身房时，几乎霸占了所有的杠铃片，他的三大项成绩是深蹲820磅，硬拉881磅，卧推610磅，总成绩超过一吨，并且在平时训练中，他曾完成过深蹲408公斤的壮举。除了力量惊人外，轮子哥的肌肉线条也十分出色，体脂率只有8%，还曾夺得过健美冠军，堪称是力与美的典范。

然而，年轻时的轮子哥仅仅只是个普通的瘦弱的路人，在健身模特云集的美国根本排不上名号，不过，付出就会有收获，多年的坚持让轮子哥的力量和肌肉都有了飞跃式的进步，他也同时成为了世界著名的健身网红，各种代言如潮水般涌来，轮子哥的人生也因此发生了质的改变。在生活中，除了健身外，他还很喜欢与动物互动，这样的大块头即便是跟狮子、老虎这样的大型猛兽在一起也毫无违和感；当然，轮子哥身边也是美女如云，他曾完成过托举四位美女的挑战。

下面，就介绍三种能够有效增肌的动作，他们分别是针对上肢的推举、划船和针对下肢的深蹲。

推举

如果按动作模式来区分的话，可分为推、拉、蹲，这三种动作可以训练到绝大部分的肌群。推，最被人们所熟知的动作就是卧推了，但卧推对于整体增肌效果并不如杠铃推举，因为它可以更全面的刺激上肢肌群，包括肩膀、上背部以及手臂肌群等，核心肌群和胸部肌群也会起到保持稳定的作用，而发达的肩膀肌群会让你看起来更加强壮，同时还有保护肩关节的作用。

注意事项

1. 如上文所说，上肢肌群在推举中是主导者的角色，但这一切的基础都需要在足够稳定的平台上，所以，下肢也需要发力踩稳地面，脚掌均匀受力，尤其是臀部肌群，要主动收缩绷紧，这样才能保证整体稳定，为上肢提供动力；此外，核心肌群也要收紧，挺胸抬头，不要含胸驼背。

2. 在整个过程中，杠铃的运动轨迹应是直上直下的，但头部会阻碍它的运动，所以，在推起杠铃时，头部要后仰，当杠铃过顶时，头部再回到中立位置。要避免让杠铃绕过头部做弧线运动。

划船

划船主要训练背部肌群和手臂肌群，下肢肌群和核心肌群同样也会起到保持稳定的作用。对于大部分比较瘦弱的人来说，整体厚度不足是一大问题，即便是对于经常健身的人来说也是如此，这样就会给人一种单薄的感觉，而卧推虽然会让胸肌变厚，但背部肌群不会得到发展，长此以往，就会形成前后肌力不平衡的情况，并且在上述推举中，胸肌也会起到辅助的作用，所以，加厚背部肌群才是最重要的，这时划船就成为最佳选择了。

注意事项

1. 从动作模式上来看，涉及到拉的动作就需要肱二头肌的参与，所以，在划船中，不可能完全避免肱二头肌的发力，但也需要掌握一定的技巧，避免肱二头肌成为主导者。正确做法是将杠铃尽可能地拉向下腹部，肘关节的弯曲角度要大于90度，杠铃越靠近胸部，肘关节完全角度越小，肱二头肌参与的就越多。

2. 对于训练经验不足的人来说，做划船可能会找不到背部肌群的发力感，尤其是采用自由度比较高的杠铃划船时，这时可以尝试采用反握，握距略比肩宽，以让肘关节尽可能地靠近脊柱，迫使背部肌群收缩发力，避免双肘外展，外展幅度越多，三角肌后束参与度就越高。

深蹲

相对于上肢肌群来说，下肢肌群的暴露时间更短，面积也更小，比如说在夏天，穿短袖会让发达的胸肌和手臂暴露无遗，但发达的股四头肌却几乎不会暴露在外，所以，很多人非常重视上肢肌群的训练，而忽略下肢肌群，但这会造成上下力量不均衡，也会给人一种头重脚轻的感觉；此外，训练下肢肌群可以促进多种激素的分泌，从而促进全身肌群的发展。

注意事项

1. 在做深蹲时，要做到膝髋关节同步运动，确保杠铃的运动轨迹是直上直下的，不要刻意的控制膝盖不超过脚尖，因为对于大部分人来说，如果膝盖前移的幅度过小，就会造成臀部后移的幅度过大，从而引起上半身过度前倾，这会导致下背部疼痛。

2. 在起身的过程中，臀部肌群的发力是至关重要的，否则压力就会转移到膝盖、腰背上，所以，在做深蹲之前，可以做些热身动作，激活臀部肌群，例如徒手臀桥、相扑深蹲等。

小时候的轮子哥也只是一个普通人，没有惊人的天赋，但他凭借年复一年的努力训练，最终练成了世界著名的大力士，还曾夺得健美冠军，所以，想增肌的你只要努力，就可以看到更强壮的自己。