近年來，隨着體育文化的盛行，大力士這項運動逐漸在國內興起，不過對於大部分人來說，這項運動是遙不可及的，它的入門門檻很高，並且危險性也很大，也需要極高的天賦，就拿目前國內大力士這個圈子來說，最爲出名的當屬龍武和嶽洋，他們的力量絕對是出類拔萃的，但僅僅只限於國內。而說起國外的大力士，比較著名的有魔山、艾迪霍爾、布萊恩肖等，他們三個憑藉着絕對的力量和驚人的塊頭成爲了世界冠軍的常客，而接下來介紹的這位大力士，他的身材要比以上三位小一圈，力量卻毫不遜色。

拉里威爾斯，國內網友稱他爲輪子哥，不同於一般猛男形象的是，輪子哥帶着一副眼鏡，單從外表來看，更像是一位文質彬彬的學者。而當他走進健身房時，幾乎霸佔了所有的槓鈴片，他的三大項成績是深蹲820磅，硬拉881磅，臥推610磅，總成績超過一噸，並且在平時訓練中，他曾完成過深蹲408公斤的壯舉。除了力量驚人外，輪子哥的肌肉線條也十分出色，體脂率只有8%，還曾奪得過健美冠軍，堪稱是力與美的典範。

然而，年輕時的輪子哥僅僅只是個普通的瘦弱的路人，在健身模特雲集的美國根本排不上名號，不過，付出就會有收穫，多年的堅持讓輪子哥的力量和肌肉都有了飛躍式的進步，他也同時成爲了世界著名的健身網紅，各種代言如潮水般湧來，輪子哥的人生也因此發生了質的改變。在生活中，除了健身外，他還很喜歡與動物互動，這樣的大塊頭即便是跟獅子、老虎這樣的大型猛獸在一起也毫無違和感；當然，輪子哥身邊也是美女如雲，他曾完成過託舉四位美女的挑戰。

下面，就介紹三種能夠有效增肌的動作，他們分別是針對上肢的推舉、划船和針對下肢的深蹲。

推舉

如果按動作模式來區分的話，可分爲推、拉、蹲，這三種動作可以訓練到絕大部分的肌羣。推，最被人們所熟知的動作就是臥推了，但臥推對於整體增肌效果並不如槓鈴推舉，因爲它可以更全面的刺激上肢肌羣，包括肩膀、上背部以及手臂肌羣等，核心肌羣和胸部肌羣也會起到保持穩定的作用，而發達的肩膀肌羣會讓你看起來更加強壯，同時還有保護肩關節的作用。

注意事項

1. 如上文所說，上肢肌羣在推舉中是主導者的角色，但這一切的基礎都需要在足夠穩定的平臺上，所以，下肢也需要發力踩穩地面，腳掌均勻受力，尤其是臀部肌羣，要主動收縮繃緊，這樣才能保證整體穩定，爲上肢提供動力；此外，核心肌羣也要收緊，挺胸抬頭，不要含胸駝背。

2. 在整個過程中，槓鈴的運動軌跡應是直上直下的，但頭部會阻礙它的運動，所以，在推起槓鈴時，頭部要後仰，當槓鈴過頂時，頭部再回到中立位置。要避免讓槓鈴繞過頭部做弧線運動。

划船

划船主要訓練背部肌羣和手臂肌羣，下肢肌羣和核心肌羣同樣也會起到保持穩定的作用。對於大部分比較瘦弱的人來說，整體厚度不足是一大問題，即便是對於經常健身的人來說也是如此，這樣就會給人一種單薄的感覺，而臥推雖然會讓胸肌變厚，但背部肌羣不會得到發展，長此以往，就會形成前後肌力不平衡的情況，並且在上述推舉中，胸肌也會起到輔助的作用，所以，加厚背部肌羣纔是最重要的，這時划船就成爲最佳選擇了。

注意事項

1. 從動作模式上來看，涉及到拉的動作就需要肱二頭肌的參與，所以，在划船中，不可能完全避免肱二頭肌的發力，但也需要掌握一定的技巧，避免肱二頭肌成爲主導者。正確做法是將槓鈴儘可能地拉向下腹部，肘關節的彎曲角度要大於90度，槓鈴越靠近胸部，肘關節完全角度越小，肱二頭肌參與的就越多。

2. 對於訓練經驗不足的人來說，做划船可能會找不到背部肌羣的發力感，尤其是採用自由度比較高的槓鈴划船時，這時可以嘗試採用反握，握距略比肩寬，以讓肘關節儘可能地靠近脊柱，迫使背部肌羣收縮發力，避免雙肘外展，外展幅度越多，三角肌後束參與度就越高。

深蹲

相對於上肢肌羣來說，下肢肌羣的暴露時間更短，面積也更小，比如說在夏天，穿短袖會讓發達的胸肌和手臂暴露無遺，但發達的股四頭肌卻幾乎不會暴露在外，所以，很多人非常重視上肢肌羣的訓練，而忽略下肢肌羣，但這會造成上下力量不均衡，也會給人一種頭重腳輕的感覺；此外，訓練下肢肌羣可以促進多種激素的分泌，從而促進全身肌羣的發展。

注意事項

1. 在做深蹲時，要做到膝髖關節同步運動，確保槓鈴的運動軌跡是直上直下的，不要刻意的控制膝蓋不超過腳尖，因爲對於大部分人來說，如果膝蓋前移的幅度過小，就會造成臀部後移的幅度過大，從而引起上半身過度前傾，這會導致下背部疼痛。

2. 在起身的過程中，臀部肌羣的發力是至關重要的，否則壓力就會轉移到膝蓋、腰背上，所以，在做深蹲之前，可以做些熱身動作，激活臀部肌羣，例如徒手臀橋、相撲深蹲等。

小時候的輪子哥也只是一個普通人，沒有驚人的天賦，但他憑藉年復一年的努力訓練，最終練成了世界著名的大力士，還曾奪得健美冠軍，所以，想增肌的你只要努力，就可以看到更強壯的自己。