无时无刻不在减肥，但是就是不瘦，你是这样的吗？夏天好不容易瘦一点，天一冷，没几天又胖回去了，简直太气人。

这种情况下，有的人灰心丧气干脆放弃减肥，有的却用力过猛，把健康都减没了，昨天，减妞就看到这样一条新闻。

主人公是一个叫甜甜的女生，年龄19岁，身高158，体重91斤。

看到这组数据，不知道你什么感觉，个人觉得还好，甚至都有些偏瘦呢？但因为过度减肥，她的身体出现了一些问题：闭经。

减肥减到“闭经”，问题已经很严重，那她是怎么减肥的呢？总结了一下，这3点错误，希望大家引以为戒。

1.明明不胖，还要更瘦

之前给大家分享过这样一个概念，减肥不是减重，仅仅是体重变轻，并不能说明身材是好还是坏，而应该关注体脂率。更何况，根据BMI（身体质量指数）计算，她其实已经偏瘦了。

BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。根据公式和她的个人数据，计算出甜甜的BMI指数是18.3。一般来说，中国成人理想的BMI是18.5-23.9。甜甜的BMI明显低于这个范围。过度减肥后，她将体重降低到76斤，体重过低，必然对健康造成威胁。

2.节食减肥，营养不良

三分练，七分吃，可是甜甜是怎么控制饮食的呢？早餐两片面包，午餐一根黄瓜、一个西红柿，然后晚餐也不吃。

如此饮食方法，热量摄入一定是不达标的，相当于节食。不仅热量摄入严重不足，考虑到饮食主要是素食，身体缺乏蛋白质、脂肪和矿物质等营养，也会导致营养不良。

所以，节食到底可以减肥吗？节食减肥期间，身体认为你在度过“饥荒"，就会降低你的基础代谢，为了维持身体正常运转，只能被迫分解蛋白质来供能，导致肌肉流失，慢慢地，你就会变成那种易胖体质。

3.过度运动

除了在饮食上严格要求自己，甜甜在运动上也没有“松懈”，每天都会在家里或者健身房进行大量的运动。

都说“吃饱了才有力气减肥”，吃都吃不饱，结果可想而知，因为没有蛋白质的摄入，反而减慢了肌肉的生长和修复。

健身虽好，所以减妞要提醒你的是：如果运动后，身体持续两三天甚至更久感到疲劳，同时伴有肌肉疼痛、食欲不振、恶心呕吐、头晕头疼等症状，这就是过度运动的表现。

了解了甜甜的减肥经历，不知道你是不是在反思自己呢？其实，像她这样减肥者，生活中并不在少数，而盲目减肥只会伤害身体。

科学减肥4步走，减妞建议你这样做：

1.确定自己是否需要减肥

自己需不需要减肥这件事，并不是一厢情愿照照镜子就可以决定的，而应该参考一些准确的数据，比如BMI。

所以你可借助上面提到的公式进行计算：中国成人理想的BMI在18.5-23.9之间，BMI≥24叫超重，BMI≥28是肥胖。

当然，BMI正常，也不要掉以轻心。

图片来自网络，侵删歉

如果BMI正常，体脂肪含量比较高，看上去也会比较胖，这个阶段你就需要通过一些有氧运动来减脂，同时搭配一些力量训练塑造肌肉，这样才能打造更好的身材曲线，让你看起来更瘦。

2.别一味追求减肥速度

脂肪细胞更新的周期为90-180天，也就是3-6个月的时间。

一味追求快速减肥，虽然短期内体重下降很快，但一旦你恢复饮食，一定还会复胖反弹回去，正是因为没有达到脂肪细胞的更新周期（脂肪细胞的记忆性选择）。

所以希望你可以慢慢来：正常的减重速度是每周1-2斤，每个月4-8斤。当然，体重基数大的人可能会快一些。

3.控制热量摄入，保证营养均衡

减肥期间，控制饮食的总体原则是，在控制热量摄入的前提下，保证营养膳食平衡。

热量摄入不建议低于基础代谢值，关于基础代谢，大家可以根据以下公式进行计算：

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

一般来说，成年男性每日基本热量大概2250大卡，女性1800大卡。减肥的时候，可以适当减少300-500大卡热量摄入。

控制好热量，接下来分配三餐：分配比例可以按照早中晚3:4:3。总的来说，每天应摄入12种以上的食物，每周25种以上。蛋白质类、谷薯类、蔬果都要有。同类食物可以定期更换，然后每天至少一杯奶。

4.适当运动有利于减肥

刚开始减肥，身体需要一个适应的阶段，建议从低强度开始，循序渐进。比如你做有氧运动，如快走，可以给自己定一个基础的运动量，每天坚持走至少6000步。

你可以选择喜欢的一种有氧运动，搭配无氧运动，具体训练计划你可以这样安排：10分钟热身训练-30分钟无氧运动-30分钟有氧运动-拉伸15分钟。不愿意去健身房也没关系，可以先从下面这4个动作学起。

深蹲x15

俯卧撑x 15（男/女）

平板支撑x 30s

单车式卷腹x 15

每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。

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