無時無刻不在減肥，但是就是不瘦，你是這樣的嗎？夏天好不容易瘦一點，天一冷，沒幾天又胖回去了，簡直太氣人。

這種情況下，有的人灰心喪氣乾脆放棄減肥，有的卻用力過猛，把健康都減沒了，昨天，減妞就看到這樣一條新聞。

主人公是一個叫甜甜的女生，年齡19歲，身高158，體重91斤。

看到這組數據，不知道你什麼感覺，個人覺得還好，甚至都有些偏瘦呢？但因爲過度減肥，她的身體出現了一些問題：閉經。

減肥減到“閉經”，問題已經很嚴重，那她是怎麼減肥的呢？總結了一下，這3點錯誤，希望大家引以爲戒。

1.明明不胖，還要更瘦

之前給大家分享過這樣一個概念，減肥不是減重，僅僅是體重變輕，並不能說明身材是好還是壞，而應該關注體脂率。更何況，根據BMI（身體質量指數）計算，她其實已經偏瘦了。

BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。根據公式和她的個人數據，計算出甜甜的BMI指數是18.3。一般來說，中國成人理想的BMI是18.5-23.9。甜甜的BMI明顯低於這個範圍。過度減肥後，她將體重降低到76斤，體重過低，必然對健康造成威脅。

2.節食減肥，營養不良

三分練，七分喫，可是甜甜是怎麼控制飲食的呢？早餐兩片面包，午餐一根黃瓜、一個西紅柿，然後晚餐也不喫。

如此飲食方法，熱量攝入一定是不達標的，相當於節食。不僅熱量攝入嚴重不足，考慮到飲食主要是素食，身體缺乏蛋白質、脂肪和礦物質等營養，也會導致營養不良。

所以，節食到底可以減肥嗎？節食減肥期間，身體認爲你在度過“饑荒"，就會降低你的基礎代謝，爲了維持身體正常運轉，只能被迫分解蛋白質來供能，導致肌肉流失，慢慢地，你就會變成那種易胖體質。

3.過度運動

除了在飲食上嚴格要求自己，甜甜在運動上也沒有“鬆懈”，每天都會在家裏或者健身房進行大量的運動。

都說“喫飽了纔有力氣減肥”，喫都喫不飽，結果可想而知，因爲沒有蛋白質的攝入，反而減慢了肌肉的生長和修復。

健身雖好，所以減妞要提醒你的是：如果運動後，身體持續兩三天甚至更久感到疲勞，同時伴有肌肉疼痛、食慾不振、噁心嘔吐、頭暈頭疼等症狀，這就是過度運動的表現。

瞭解了甜甜的減肥經歷，不知道你是不是在反思自己呢？其實，像她這樣減肥者，生活中並不在少數，而盲目減肥只會傷害身體。

科學減肥4步走，減妞建議你這樣做：

1.確定自己是否需要減肥

自己需不需要減肥這件事，並不是一廂情願照照鏡子就可以決定的，而應該參考一些準確的數據，比如BMI。

所以你可藉助上面提到的公式進行計算：中國成人理想的BMI在18.5-23.9之間，BMI≥24叫超重，BMI≥28是肥胖。

當然，BMI正常，也不要掉以輕心。

圖片來自網絡，侵刪歉

如果BMI正常，體脂肪含量比較高，看上去也會比較胖，這個階段你就需要通過一些有氧運動來減脂，同時搭配一些力量訓練塑造肌肉，這樣才能打造更好的身材曲線，讓你看起來更瘦。

2.別一味追求減肥速度

脂肪細胞更新的週期爲90-180天，也就是3-6個月的時間。

一味追求快速減肥，雖然短期內體重下降很快，但一旦你恢復飲食，一定還會復胖反彈回去，正是因爲沒有達到脂肪細胞的更新週期（脂肪細胞的記憶性選擇）。

所以希望你可以慢慢來：正常的減重速度是每週1-2斤，每個月4-8斤。當然，體重基數大的人可能會快一些。

3.控制熱量攝入，保證營養均衡

減肥期間，控制飲食的總體原則是，在控制熱量攝入的前提下，保證營養膳食平衡。

熱量攝入不建議低於基礎代謝值，關於基礎代謝，大家可以根據以下公式進行計算：

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)

一般來說，成年男性每日基本熱量大概2250大卡，女性1800大卡。減肥的時候，可以適當減少300-500大卡熱量攝入。

控制好熱量，接下來分配三餐：分配比例可以按照早中晚3:4:3。總的來說，每天應攝入12種以上的食物，每週25種以上。蛋白質類、谷薯類、蔬果都要有。同類食物可以定期更換，然後每天至少一杯奶。

4.適當運動有利於減肥

剛開始減肥，身體需要一個適應的階段，建議從低強度開始，循序漸進。比如你做有氧運動，如快走，可以給自己定一個基礎的運動量，每天堅持走至少6000步。

你可以選擇喜歡的一種有氧運動，搭配無氧運動，具體訓練計劃你可以這樣安排：10分鐘熱身訓練-30分鐘無氧運動-30分鐘有氧運動-拉伸15分鐘。不願意去健身房也沒關係，可以先從下面這4個動作學起。

深蹲x15

俯臥撐x 15（男/女）

平板支撐x 30s

單車式卷腹x 15

每個動作之間休息15-20秒，重複1-3組。

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