在健身房的时候，很多健身教练都会提到一点，要提高自己的核心力量，只有提高核心力量，自己的运动效率才能越来越好。那么，核心力量到底是一个什么样的东西？这对人体又有什么帮助呢？

这里可以举一个例子来说明一下，当你负重徒步的时候，身上背着一个几十公斤的背包，有一些人会觉得这个背包把自己的肩膀都压垮了，有一些人却觉得这样的背包还行。那么觉得背包很重的那些人，主要是因为他们的核心不够，背包的重量都分布于肩膀，这样会造成肩膀的受力很大，肩部就容易酸疼。

而当你的核心力量足够强的时候，你就懂得运用腹部腰部甚至整背部进行发力，整个身体去分散一个背包的重量，这样身体的肌肉不会太过于集中发力，就不会在长期负重徒步的情况下产生酸疼。

核心力量主要包括腰腹的力量和臀部的力量，这些力量都是组成核心力量关键的组成部分。但有一些人在做核心运动的时候比较侧重腰部和腹部的肌群练习。往往就忽略了臀部的肌群训练，这样对核心力量的提升并没有很大的帮助。要练好核心，不仅要把腰腹部的肌群练起来，也需要把臀部的肌肉练起来。

那么，今天就来推荐几个关于臀部练习的动作，让大家提升自己的核心力量吧。

动作一：哑铃相扑式深蹲

动作要领：

1. 站立在一个平滑的平面上，挺直腰杆，收紧腹部和臀部，双手抱着一个重量适宜的哑铃；

2. 双腿打开与肩同宽，肩部保持放松，注意脚尖的方向是向前；

3. 双手抱住哑铃向下下蹲，膝盖不要超过脚尖的方向，注意保持两脚之间的距离；

4. 深蹲到最低点的时候停顿一下后再站立起身，下蹲的时候能明显感觉到臀部的发力，有向后坐的趋势；

5. 该动作完成10--15次为一组，一共完成4组。

动作二：哑铃硬拉深蹲

动作要领：

1. 双手拿着两个哑铃或者重量适中的杠杆，将哑铃放置在大腿前侧，双脚打开略比肩宽；

2. 进行下蹲的时候，臀部往后坐的趋势，将哑铃落至两个膝盖之下，膝盖不要超过脚尖；

3. 下蹲的时候要保证肩背部是平行的，不要塌腰收紧腹部，臀部往后翘，手臂夹紧身体两侧；

4. 哑铃到最低点的时候停顿一下后再站立起身，拉起哑铃的时候要注意收紧臀部；

5. 该动作完成10--15次为一组，一共完成4组。

动作三：哑铃负重箭步蹲

动作要点：

1. 找一个平滑的跑道或者人少的小道，双手握住两个重量适宜的哑铃，垂直放置在身体两侧；

2. 身体保持挺直，在跑道上做箭步蹲，下蹲的时候，脚尖的方向和膝盖的方向是保持一致的，大腿不要歪斜；

3. 交替进行下蹲前进，双手的哑铃放在身体两侧保持平衡；

4. 在下蹲的时候注意身体是挺直的，注意每次下蹲的时候大腿和小腿之间的距离，下蹲的时候要收紧臀部，保持臀部的收紧状态；

5. 该动作完成10--15次为一组，一共完成4组。

动作四：负重臀桥

动作要点：

1. 身体平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝踩在垫子上，双脚打开踩于瑜伽垫的对角边；

2. 腹部放一个适量重量的哑铃，双手扶着哑铃的两边，以辅助哑铃；

3. 进行臀翘的动作，用力推起压力，推起哑铃的时候收紧臀部，到最高点的时候停顿一会后放下；

4. 使用的重量可以根据自己需求恒定或者增加重量；

5. 该动作可以做15--20个为一组，一共完成4组。

臀部力量是核心力量根基，它们在训练核心力量时都会非常注重臀部力量的训练，不管你是男还是女，臀部力量的加强都会提示你的某一项"特殊运动"。而且臀部肌群属于大肌群，并不是每天都需要安排练习，而且有一些有氧运动也是非常有助于臀部肌肉的长成，例如爬坡和动感单车，这可都是消耗很大热量的运动。而且，有氧和无氧运动相结合才能更好的练出好看的翘臀。所以，大家也赶紧练起来吧。

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