在健身房的時候，很多健身教練都會提到一點，要提高自己的核心力量，只有提高核心力量，自己的運動效率才能越來越好。那麼，核心力量到底是一個什麼樣的東西？這對人體又有什麼幫助呢？

這裏可以舉一個例子來說明一下，當你負重徒步的時候，身上揹着一個幾十公斤的揹包，有一些人會覺得這個揹包把自己的肩膀都壓垮了，有一些人卻覺得這樣的揹包還行。那麼覺得揹包很重的那些人，主要是因爲他們的核心不夠，揹包的重量都分佈於肩膀，這樣會造成肩膀的受力很大，肩部就容易痠疼。

而當你的核心力量足夠強的時候，你就懂得運用腹部腰部甚至整背部進行發力，整個身體去分散一個揹包的重量，這樣身體的肌肉不會太過於集中發力，就不會在長期負重徒步的情況下產生痠疼。

核心力量主要包括腰腹的力量和臀部的力量，這些力量都是組成核心力量關鍵的組成部分。但有一些人在做核心運動的時候比較側重腰部和腹部的肌羣練習。往往就忽略了臀部的肌羣訓練，這樣對核心力量的提升並沒有很大的幫助。要練好核心，不僅要把腰腹部的肌羣練起來，也需要把臀部的肌肉練起來。

那麼，今天就來推薦幾個關於臀部練習的動作，讓大家提升自己的核心力量吧。

動作一：啞鈴相撲式深蹲

動作要領：

1. 站立在一個平滑的平面上，挺直腰桿，收緊腹部和臀部，雙手抱着一個重量適宜的啞鈴；

2. 雙腿打開與肩同寬，肩部保持放鬆，注意腳尖的方向是向前；

3. 雙手抱住啞鈴向下下蹲，膝蓋不要超過腳尖的方向，注意保持兩腳之間的距離；

4. 深蹲到最低點的時候停頓一下後再站立起身，下蹲的時候能明顯感覺到臀部的發力，有向後坐的趨勢；

5. 該動作完成10--15次爲一組，一共完成4組。

動作二：啞鈴硬拉深蹲

動作要領：

1. 雙手拿着兩個啞鈴或者重量適中的槓桿，將啞鈴放置在大腿前側，雙腳打開略比肩寬；

2. 進行下蹲的時候，臀部往後坐的趨勢，將啞鈴落至兩個膝蓋之下，膝蓋不要超過腳尖；

3. 下蹲的時候要保證肩背部是平行的，不要塌腰收緊腹部，臀部往後翹，手臂夾緊身體兩側；

4. 啞鈴到最低點的時候停頓一下後再站立起身，拉起啞鈴的時候要注意收緊臀部；

5. 該動作完成10--15次爲一組，一共完成4組。

動作三：啞鈴負重箭步蹲

動作要點：

1. 找一個平滑的跑道或者人少的小道，雙手握住兩個重量適宜的啞鈴，垂直放置在身體兩側；

2. 身體保持挺直，在跑道上做箭步蹲，下蹲的時候，腳尖的方向和膝蓋的方向是保持一致的，大腿不要歪斜；

3. 交替進行下蹲前進，雙手的啞鈴放在身體兩側保持平衡；

4. 在下蹲的時候注意身體是挺直的，注意每次下蹲的時候大腿和小腿之間的距離，下蹲的時候要收緊臀部，保持臀部的收緊狀態；

5. 該動作完成10--15次爲一組，一共完成4組。

動作四：負重臀橋

動作要點：

1. 身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩在墊子上，雙腳打開踩於瑜伽墊的對角邊；

2. 腹部放一個適量重量的啞鈴，雙手扶着啞鈴的兩邊，以輔助啞鈴；

3. 進行臀翹的動作，用力推起壓力，推起啞鈴的時候收緊臀部，到最高點的時候停頓一會後放下；

4. 使用的重量可以根據自己需求恆定或者增加重量；

5. 該動作可以做15--20個爲一組，一共完成4組。

臀部力量是核心力量根基，它們在訓練核心力量時都會非常注重臀部力量的訓練，不管你是男還是女，臀部力量的加強都會提示你的某一項"特殊運動"。而且臀部肌羣屬於大肌羣，並不是每天都需要安排練習，而且有一些有氧運動也是非常有助於臀部肌肉的長成，例如爬坡和動感單車，這可都是消耗很大熱量的運動。而且，有氧和無氧運動相結合才能更好的練出好看的翹臀。所以，大家也趕緊練起來吧。

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