花生是起源於南美的一種食物，屬於堅果一類的食物，也有的專家把花生歸爲豆類。有的人食用生花生，大部分人喫熟花生（油炸，炒，煮，烤等烹飪方式），醋泡花生，花生醬，花生油等等，花生製品也廣泛用於甜品，蛋糕，糖果，小喫和調味料等方面。

關於花生是否對血脂，心腦血管有益處或者壞處的說法一直衆說紛紜，存在爭議。本文就關於花生的營養成分，健康益處或壞處以及注意事項等方面進行深入的探討。

首先來了解花生的營養成分，100克的花生粒的營養成分，包括：

• 熱量： 567大卡

• 水： 7％

• 蛋白質： 25.8克

• 碳水化合物： 16.1克

• 糖4.7克

• 纖維： 8.5克

• 飽和脂肪： 6.28克

• 單不飽和脂肪： 24.43克

• 多不飽和脂肪： 15.56克

• 反式脂肪： 0克

• Omege-3脂肪酸： 0克

• Omege-6脂肪酸： 15.56克

要注意的是，花生既含有飽和脂肪和不飽和脂肪，但是不飽和脂肪佔總脂肪的80%以上。花生富含健康的脂肪和優質蛋白質，但熱量也很高。

花生的健康脂肪

• 花生的健康脂肪，包括單、多不飽和脂肪和Omege-6脂肪酸，其中大部分是由油酸和亞油酸。

• 從全球來看，實際上花生收成中有很大一部分用於製造花生油。

• 美國心臟協會（AHA）建議食用花生或花生油，有助於改善膽固醇水平，從而降低患心臟病和腦梗死的風險。

花生是蛋白質的良好來源

• 蛋白質對於構建和修復人體細胞至關重要，是人體必需物質之一。

• 花生的蛋白質爲總重量的22~30％，是優質植物蛋白質的重要來源。

• 每100克花生提供25.8克的蛋白質，約佔一個人每日蛋白質需求的一半。

• 花生中的蛋白質對某些人來說可能會引起嚴重的過敏，從而導致威脅生命的反應。

蛋白質來源

花生含有的碳水化合物

• 花生中含有的碳水化合物較低。

• 實際上，碳水化合物含量僅爲總重量的13~16％，而蛋白質，脂肪和纖維含量高，因此血糖指數（GI）極低，所以花生適合糖尿病患者食用。

花生是維生素和礦物質的極佳來源，包括：

• 生物素：花生是生物素最豐富的飲食來源之一，在懷孕期間非常重要。

• 鉀：花生含鉀比較豐富，鉀可以促進腎臟排泄多餘的鈉，有助於降低血壓。

• 銅：膳食中的微量礦物質銅缺乏可能對心臟健康有不利影響。

• 煙酸：也稱爲維生素B3，在體內具有多種重要功能，它與降低心臟病和腦梗死風險有關。

• 葉酸：也稱爲維生素B9，具有許多基本功能，在懷孕期間尤其重要，也有助於降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸升高會增加患腦梗死的風險。

• 錳：有助於提高人體免疫力量，維持正常的生長發育以及糖代謝。

• 維生素E：一種強大的抗氧化劑，有助於減輕動脈粥樣硬化的過程。

• 硫胺素：也稱爲維生素B1，它可以幫助人體細胞將碳水化合物轉化爲能量，對於心臟，肌肉和神經系統的功能至關重要。

• 磷：花生是磷的良好來源，磷是一種在人體組織的生長和維持中起重要作用的礦物質，有助於延緩中老年人的骨質疏鬆。

• 鎂：人體必需的礦物質，具有各種重要功能，研究表明，攝入足夠的鎂可以預防心臟。

花生與許多水果一樣，含有各種具有生物活性的植物化合物和抗氧化劑，包括：

• 香豆酸：這種多酚是花生中的主要抗氧化劑之一，動物試驗證明，有抑菌，降脂的作用。

• 白藜蘆醇：是一種強大的抗氧化劑，可降低患癌症，心臟病和腦梗死的風險，最常見於紅酒中。

• 異黃酮：也是多酚類的抗氧化劑，與多種健康功效有關。

• 植酸：又名肌醇六磷酸，具有很強的螯合能力，會影響食物中的鐵和鋅的吸收，是影響礦物質吸收的主要抗營養成分。

• 植物甾醇：花生油中含有大量的植物甾醇，會減少胃腸道細胞對膽固醇的吸收，從而降低血脂。

花生對健康有多種益處，包括：

一、心腦血管健康

• 心臟病和腦梗死是全世界最主要的死亡原因。

• 觀察性研究表明，食用花生有助於降低心臟病和腦梗死的風險。

• 花生含有對血管有益的物質，包括煙酸、銅、油酸、白藜蘆醇等物質。

二、減肥

• 花生在保持健康體重方面已被廣泛研究。

• 儘管花生中的脂肪和熱量都很高，但它似乎並沒有促進體重增加。

• 實際上，觀察性研究表明，食用花生有助於保持健康的體重，並降低肥胖的風險。

• 一項針對健康女性的爲期6個月的小型研究表明，當食用花生代替低脂飲食中的其他脂肪時，它們的體重減少了3~5斤。

• 還有一項大規模的研究發現，經常喫花生可以降低一個人5年以上的肥胖風險。

• 研究表明，花生富含纖維，蛋白質，脂肪等物質可以增強飽腹感，來減少食物攝入量，從而減輕體重。

• 還有如果花生未被充分咀嚼，則其中的一部分可能會直接通過消化系統而未被吸收，也有助於減輕體重。

三、管理血糖水平

• 花生是糖尿病患者的極佳食物來源。

• 花生的血糖指數（GI）較低，只有23，不會引起血糖水平的升高。

• 花生有助於控制血糖水平，因爲它含的碳水化合物相對較低，但蛋白質，脂肪和纖維含量較高，纖維減慢了消化過程，使能量得以穩定釋放，蛋白質分解所需的時間比簡單的碳水化合物要長，這會使血糖平穩。

四、預防膽結石

• 兩項觀察性研究表明，經常食用花生可以降低男性和女性患膽結石的風險。

• 由於大多數膽結石主要由膽固醇組成，而花生的降膽固醇作用可能是原因，當然這也需要進一步的研究來證實這些發現。

哪種花生最健康？

• 生花生是最健康的品種。花生醬，花生油也是一種不錯的選擇。

• 喫花生建議喫花生皮，因爲花生皮富含抗氧化劑，這類物質保護人體細胞免受自由基的損害，減輕動脈粥樣硬化過程，而大多數烤制，醃製等加工花生都除去了花生皮。

喫花生的風險以及注意事項

• 花生含有的一些蛋白質對於某些人可能會出現嚴重過敏反應，人羣發生率僅爲1%，症狀包括呼吸困難，皮疹，胸悶等等，有時會危及生命。

• 花生雖然營養豐富，但是熱量也很高，適量食用才能更健康，建議每天花生攝入量<100粒爲宜。

• 要注意的是，要少喫加工類的花生，比如烤制，醃製，油炸，椒鹽的花生，這會增加鈉和飽和脂肪的攝入量，會增加患心臟病和腦梗死的風險。可以喫生花生，水煮花生（少放鹽）、花生醬和花生油等。

• 花生有時會被產生的黃麴黴毒素污染，這是一種致癌物，會出現食慾不振和黃疸（眼睛和皮膚髮黃）的症狀，容易導致肝癌，所以黴變的花生一定不要喫。

• 花生一定要儲存在溫度和溼度較低的地方，減少黴變的風險。

• 花生含有的植酸，可能會影響鐵和鋅的吸收率，從而略微降低其營養價值，但是對於飲食均衡的人來說，這通常不是問題

結語

花生既是健康，又是很受歡迎的食物，它富含優質蛋白質，多種維生素，礦物質和植物化合物，可以作爲減肥飲食的一部分，而且可以降低心腦血管病，糖尿病和膽結石的風險。

要提醒的是：

• 花生的熱量也很高，每天攝入量<100粒爲宜。

• 可以喫生花生，水煮花生（少放鹽）、花生醬和花生油等。

• 喫花生建議帶皮一起喫，因爲花生皮富含抗氧化劑。

• 避免或少喫加工類花生，比如烤制，醃製，油炸，椒鹽的花生等。