每天的主食，究竟喫些什麼最健康？最需要關注的是…
本文專家：王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內部審覈員
本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授
又是一個美好的早晨來臨了！
有沒有覺得肚子餓了，該喫早餐了？
如果有，那麼打算早餐喫些什麼？油條？麪包？炒飯？還是粥？
上面說的這些都是以糧食爲主。大家都知道喫糧食容易喫飽，事實上糧食還是身體最重要、最經濟的營養來源。
大家每天都喫的這些糧食，其實也是有很多學問在裏邊的。五穀雜糧中，所含有的營養物質也有所不同。究竟喫哪一種最好？又該怎麼喫呢？
今天我們就來說一說糧食那些事吧。
什麼是五穀？
關於五穀，有兩個版本的解釋：
其一，五穀包含麻、菽（shū）、麥、稷（jì）、黍（shǔ）。
其二，五穀包括稻、菽、麥、稷、黍。
在這其中，“麻”指的是亞麻籽，“菽”指的是豆類，“麥”指的是小麥，“稷”指的是小米，“黍”指的是大黃米，“稻”指的是水稻。
喫五穀雜糧對身體有哪些好處？
提供能量：穀類食品當中富含澱粉、脂肪和蛋白質，食用後可以爲身體提供能量，此類食物是機體最經濟、最重要的能量來源。
促進腸道代謝：穀物，特別是全穀物當中，富含膳食纖維，適量攝入可以延緩機體血糖升高、促進腸道代謝、增強飽腹感，從而可以幫助機體預防便祕、結腸癌等問題。
促成營養素均衡攝入：穀物當中富含多種營養物質，特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學物質（多酚等）等營養素。
常喫對於身體有良好的補充作用，對於皮膚、神經系統、血壓、免疫調節等方面均有積極作用。穀物的多種類攝入有助於實現食物多樣化，這更利於營養素的均衡攝入。
喫全穀物有什麼好處？
全穀物，具體指的是“未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物”。
換而言之，和普通的“精細糧食”相比，全穀物是沒有經過精加工的的穀物糧食，它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分，這樣一來就保存了種子原有的營養價值（蛋白質、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養素的含量比精製穀物更多），食用價值更高。
拿數據對比，相同重量、相同能量的情況下，全穀物可以提供相當於白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質鎂等營養物質；主食偏向全穀物，能讓人們在喫飽的前提下攝入更多的營養素。
2016年發表於《英國醫學雜誌》上的一項研究就彙總了45項相關研究，證明和不喫全谷雜糧食物的人相比：
每天喫90克全穀物雜糧，能減少心血管疾病整體風險22%，冠心病風險降低19%，中風的風險降低12%。
如果每天喫210-225克全穀物雜糧，那麼全因死亡率會降低17%，糖尿尿病死亡風險降低51%，患癌風險降低15%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，感染性疾病風險降低26%。
在主食中加入全穀物食品，好處是顯而易見的。
全穀物都有哪些？
包括全麥、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米、青稞……
總之，只要是加工過後仍然保留穀物種子的所有重要部分與天然營養成分，其就可以被稱爲全穀物。
《中國居民膳食指南（2016版）》當中的第一條明確指出“食物多樣，穀類爲主”，建議大家在以蔬菜、水果和穀物爲主的膳食基礎上，結合自身情況逐漸增加全穀物的攝入量，最好可以每天喫全穀物和雜豆類食物50-150克，佔每日穀物攝入總量的1/4-1/3。
增加全穀物主食應該這樣做
粗細搭配：將白米粥換成二米粥、在大米粥當中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時加入玉米麪、燜米飯時加入豆類、榨豆漿時加入五穀等做法既簡單又健康。
增加主食的原材料品種，滿足“多樣搭配”的要求，增加膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入量，使得營養素趨於平衡。
粗糧細“做”：由於全穀物食品口感更粗糙，建議大家可以在蒸白麪饅頭的時候加入全麥，用豆漿機制作全穀物糊糊、五穀豆漿，用高壓鍋製作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品，改善口感，不失營養。
選購時看食物配料表：配料表當中的第一位是“全麥”、“全小麥”的，纔是真正的全麥食品；選購袋裝燕麥片應偏向“不加糖的純燕麥片”，而不是麥片、糖麥片、麥片穀物碎等“噱頭麥片”。
多喝水：全穀物食品當中富含膳食纖維，而膳食纖維有較強的吸水性，因此建議各位在喫全穀物食品的時候多喝水，以起到充盈膳食纖維、潤滑腸道的作用，避免誘發便祕等問題。
考慮自身條件：如果飲食過於粗糙，食用太多會刺激胃腸。因此，對於消化系統存在某些疾病的個體、正在生長發育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人羣，需根據自己的身體狀況適量、適時、選擇合適的烹調方式品鑑全穀物食品。
無論是每天的哪一餐
選擇主食的時候
都要注意健康、營養等方面
可以自身情況適當加入全穀物
本文轉自科普中國
