還在飽受失眠困擾嗎？這8種方法能讓你睡個好覺
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編者按：失眠很可怕，但其實失眠很容易治療。治療失眠不要僅僅依靠藥物，嘗試以下 10 種有效的方法可以幫助你改善失眠，讓你的生活恢復正常。本文來自翻譯，希望能對你有所啓示。
我們中的大多數人在經歷過失眠後都會感到非常痛苦，頭暈眼花、疲憊、心情煩躁。人們普遍感覺到自己無精打采，頭昏昏沉沉，相信失眠患者對這些症狀再熟悉不過了！
患有失眠症的人通常將其描述爲一種使人衰弱、痛苦、深感沮喪的狀況，這種狀況影響了他們生活的方方面面。僅僅一個晚上睡眠不好所帶來的負面影響就會讓我們感到無比沉重，所以對於那些一直睡眠不好的人來說，這堪稱是一種折磨。睡覺應該很容易，對吧？爲什麼我就不能像其他人一樣閉上眼睛睡着呢？這個問題我在失眠診所聽過很多次了。失眠是一種非常殘酷的狀況，而對睡眠的極度渴望和無法入睡帶來的越來越多的沮喪實際上會讓你更難入睡。打破這種惡性循環是克服失眠的關鍵之一。
良好的睡眠對身心健康至關重要。健康的睡眠有助於身體充電，促進其自然癒合能力，並在大腦處理白天瑣碎繁重的事情方面發揮着至關重要的作用。一般來說，大多數成年人需要 7 到 9 個小時的睡眠來獲得充分的休息，儘管所需的確切時間因人而異。患有失眠症的人經常報告睡眠不足，有些人說他們平均每天只能睡 5 到 6 個小時，而相反有些人則需要睡得更多。失眠症患者的典型特徵是睡眠高度碎片化，換句話說，他們睡得不安穩，睡眠中有很長一段時間是清醒的。
一般來說，失眠包括持續難以入睡，每週至少有三個晚上會發生這種情況。對於那些患有慢性或者短期失眠的人來說，這種情況至少會持續三個月。夜晚失眠，白天就容易出現疲勞、記憶力和注意力不集中或情緒易怒等症狀，並且對自己的睡眠會感到一定程度的不滿或苦惱。
重要的是，要將這種問題歸類爲失眠，這些問題必須是在睡眠條件充足的情況下發生的，不是由輪班模式、深夜聚會或吵鬧的鄰居等外界環境因素引起的。而且，這些症狀不能用其他可能導致睡眠質量差的疾病來更好地解釋，比如晝夜節律紊亂或睡眠呼吸暫停。
失眠會嚴重影響一個人的生活質量，會影響工作表現、人際關係、鍛鍊和保持健康飲食的動力。患有失眠的人經常停止做他們喜歡做的事情，因爲他們不再有精力或動力去做這些事情。因此，他們經常會感到不快樂和沒有精氣神。
失眠很常見，但可以治療
據估計，大約有三分之一的人經歷過一種或多種失眠症狀。大約 10% 的人符合慢性失眠的標準，使其成爲最普遍的疾病之一。儘管失眠現象很常見，但由於多種原因，基於科學證據治療失眠症仍然是一項挑戰，所以很多人都沒有得到有效治療。
許多健康專業人士對失眠仍不完全瞭解。研究發現，醫學生平均每天只有 2.5 小時接受關於睡眠方面的學習，他們經常忽略失眠症狀。此外，很少有人真正尋求解決睡眠問題的建議，他們也很難知道該向哪裏求助。睡眠作爲一個專業領域是不受監管的，這意味着任何人都可以自稱是“睡眠專家”，即使他們沒有接受過任何臨牀培訓。失眠症患者常常渴望找到解決方法，這使得他們更容易受到毫無根據的“承諾”和“快速解決睡眠問題”的“誘惑”。
根據多年來我作爲一名臨牀心理學家與失眠患者打交道的經驗，當有人向我求助時，在這之前他們通常已經嘗試過各種藥物試劑、補救措施和治療方法了，這些方法都來自各種不專業的人士。他們可能還去看了全科醫生，開了安眠藥。雖然安眠藥可以提供一些短期的緩解，但它們不能解決失眠的根本原因，而且有依賴的風險，所以醫生傾向於只開一段時間的安眠藥。失眠患者通常會對自己的康復機會感到悲觀，並對任何進一步的睡眠建議抱有懷疑態度。
值得慶幸的是，有可靠的科學證據支持非常有效的治療失眠的方法。失眠認知行爲療法（CBT-I）被睡眠障礙領域的權威人士認爲是治療失眠的“黃金標準”。CBT-I 是一種心理療法，專注於行爲和思想在持續睡眠問題中所起的作用。
失眠通常是由於一段時間的壓力或日常生活的變化造成的，疾病、生孩子、換工作、人際關係問題或喪親之痛等等這些都會導致睡眠中斷。這反過來又會影響我們對睡眠的看法，因此我們開始改變自己的睡眠行爲，我們會試圖嘗試以下方法來解決睡眠問題：大量攝入咖啡因、早睡、飲酒、服用睡眠補充劑、睡沙發等等。隨着時間的推移，這些變化實際上會讓事情變得更糟。在 CBT 中，我們稱它們爲“維持因素”，因爲它們會引發持續的睡眠問題。當有人爲失眠症狀尋求幫助時，生活中的壓力事件通常早已解決，但睡眠問題仍然存在。
CBT-I 是一種非常實用的治療療法，治療師幫助患者識別、理解並打破導致失眠的惡性循環。要做到這一點，你需要學習一些基本的睡眠科學，改變你的睡眠時間表和習慣，挑戰常見的“睡眠神話”和其他無益的睡眠觀念，學習放鬆策略，並遵循良好的睡眠衛生原則。我告訴失眠患者，將 CBT-I 視爲一種訓練形式而不是一種治療方法是有幫助的，因爲它需要大量的自律和努力。你投入的越多，回報你的也就越多。
在完成治療後，失眠患者們向我反饋說：“我感覺我又變成以前生龍活虎的自己了”和“美好的生活又回來了”。他們告訴我，自己的思維變得更敏銳了，記憶力和注意力都提高了，所以他們在工作中表現得更好了。他們不再總是感到煩躁，而且還與生活中的人相處得更好。患者們說，他們的生活感覺都不一樣了，就像有人打開了一盞燈一樣。
如果你認爲自己正在經歷失眠，你可能會受益於直接諮詢臨牀醫生。但如果你想徹底從根源上解決失眠問題，本指南根據 CBT-I 原則提供了一些策略，你在家裏就可以嘗試它們。
遵循這些步驟可以幫助緩解你的失眠症狀，讓你走上正確的道路，重新開始睡個好覺。
1、找出那些會加劇你失眠的行爲
失眠的罪魁禍首之一往往是爲了給自己更多的睡眠機會而早睡。也許你以前已經嘗試過很多次了，但很少會讓你睡得更多、睡得更好。你可能會想：如果我不睡覺，至少我在休息，這一定很好，對吧？不幸的是，並沒有。事實上，它會讓事情變得更糟，因爲在牀上花太多時間保持清醒會讓大腦混亂：大腦會將牀與清醒聯繫起來，從而讓你更難入睡。
當人們極度渴望睡個好覺時，他們有時會採取另一種策略：喝酒。這裏有一個睡眠誤區：喝酒有助於睡眠，酒精可能會幫助你更快地入睡。實際上，酒精會嚴重破壞你的睡眠質量，因爲你的睡眠恢復能力較差，心臟負荷壓力更大，你更有可能會經常性在半夜醒來好幾次。
白天喝咖啡是一種可以理解的策略，許多人在白天感到昏昏沉沉和疲勞時都會喝咖啡來提神。但由於咖啡因是一種興奮劑，它能增強大腦活動，並阻斷一種叫做腺苷的化學物質，而腺苷會延遲正常的嗜睡過程。在下午或晚上喝咖啡或攝入其他形式的咖啡因會對睡眠造成風險。
在幫助失眠患者治療失眠時，我經常聽到的一句話是他們經常在晚上“努力入睡”。在沒有意識到這一點的情況下，他們實際上給自己帶來了巨大的心理壓力。睡得好的人從來不會“嘗試努力”睡覺；事實上，他們很少考慮自己是如何入睡的，因爲這就是自然而然發生的事情。
當然，失眠患者開始專注於努力睡覺是有道理的，因爲他們對睡眠的渴望會超出其他人。然而，你給自己的睡眠壓力越大，你就越不可能睡得着。這是因爲它會引起壓力反應，導致焦慮和思維加速。學會放棄睡眠的需要，儘管這很難做到，但減輕睡眠的壓力可以幫助你。
2、養成良好的睡眠習慣
大多數失眠患者可能已經在某個階段被告知過睡眠衛生（規律的睡眠時間和習慣）的重要性，因爲這是健康專業人士提供的標準睡眠建議。有趣的是，雖然睡眠衛生是 CBT-I 治療的一部分，但臨牀醫生對它的重視相對較少，其他因素相對於睡眠衛生來說，已被證明對治療失眠更有效。即便如此，還是有一些睡眠衛生原則，我認爲每個人都應該知道。我對患者們的解釋是，我們希望消除任何可能影響他們睡眠的東西，所以他們需要致力於讓自己的睡眠衛生“非常乾淨”，以增加在其他策略上取得進展的機會。
考慮到這一點，如果你有失眠症狀，我建議你堅持以下原則，這些都是我鼓勵失眠患者們嚴格要求自己的原則：
下午 2 點以後不要喝咖啡；
減少攝入或最好避免攝入酒精和尼古丁，尤其是在睡前三小時內；
每晚睡覺前花 60 到 90 分鐘放鬆一下。這意味着做一些幫助你的身心放鬆和平靜的事情，避免任何過度刺激大腦的事情。閱讀、輕微運動、冥想、聽輕鬆的音樂、洗澡和日常的自我護理都有幫助。避免查看工作郵件，關閉通知，不要開始計劃或制定策略，不要玩遊戲或刷社交媒體。放鬆，冷靜地思考；
將臥室打造成睡眠聖地：購買自己能負擔得起的最好的牀上用品和牀墊；如果有噪音，建議使用耳塞，保持臥室溫度舒服；
如果你晚上醒來，不要打開手機看時間；
白天保持水分充足，睡前不要過多飲水；
每天早上在同一時間起牀，即使是非工作日，養成良好的生物鐘；
多去戶外走走，儘可能多地吸收陽光，尤其是在早上。即使是陰天，如果你不能出去，坐在窗邊眺望也是一個不錯的選擇。
3、改善刺激控制
刺激控制就是讓你的牀和臥室只用於睡眠和保持親密關係。如果你有失眠症，理想情況下，這意味着當你在臥室時，不要喫東西、閱讀、工作、看電視、玩遊戲和處理待辦事項等。這是因爲我們希望你的大腦在臥室環境和睡眠之間形成強烈的聯繫，臥室就只是用來睡覺的。這是基於經典條件反射的巴甫洛夫原理，刺激重複配對，最終形成強烈的聯繫。我們希望大腦在進入臥室後就開始分泌褪黑素，它會對黑暗做出反應，因爲這會幫助你入睡。我們不希望你的大腦將臥室與制定戰略、計劃、工作、擔憂、玩耍等聯繫在一起。
我的失眠患者們經常會在牀上看書、聽音樂或者思考事物是否公平的問題。我解釋說，當我們在治療他們的失眠時，需要儘可能加強牀和睡眠之間的聯繫，而這意味着需要在其他房間進行睡前活動，而不是在臥室。一旦他們的睡眠恢復正常，他們可以再次在牀上做這些事情，看看情況如何。
你可以進一步加強牀和睡眠之間的聯繫，當你睡不着的時候就下牀。試試“20 分鐘法則”：如果你認爲自己已經清醒了 20 分鐘還睡不着的時候，就起牀下去走走。如果你不確定你醒了多久，只要自己感到清醒，或者感到沮喪或不安的時候就下牀。與其躺在牀上被無法入睡折磨，還不如下牀，去另一個舒適、溫暖、燈光昏暗的房間做一些溫和的事情，直到你開始感到睏倦，然後你再回到牀上。在另一個房間裏讀書、做填字遊戲、聽音樂或播客，任何一種都可以，只要不太刺激，也不需要盯着明亮的屏幕。但是不要躺下！我們不希望你在沙發上睡着，現在的目的就是想讓你的大腦把睏意和牀聯繫起來，所以只要你困了就記得回到牀上。
4、挑戰對睡眠無益的信念
你對睡眠的看法是導致失眠的關鍵因素。我遇到過很多人，隨着時間的推移，他們變得確信自己根本無法睡好覺，而且他們永遠不會再睡好覺了。人們常常開始相信，自己能睡個好覺的唯一方法就是喫藥。許多人告訴自己，如果睡眠不好，他們就無法正常工作，即使他們已經在飽受慢性睡眠問題的折磨中工作了多年。患有失眠症的人會覺得他們無法控制自己的睡眠，也無法改善睡眠。
這些想法是完全可以理解的，因爲失眠會讓人感到絕望。然而，由於失眠對我們的情緒和認知功能有負面影響，睡眠不好的人往往難以靈活思考，信念變得更加悲觀，他們覺得自己克服困難的能力更弱。
如果你認爲自己對睡眠的想法可能會讓事情變得更糟，試着用這種方法解決它們（提示：最好在白天嘗試這個練習）：
1.注意：我現在對睡眠有什麼想法？這種感覺有多真實？
2.找出觸發點：現在正在發生的什麼事情可能會導致我這樣想？
3.練習自我同情：睡眠問題會讓我這樣想，這是可以理解的。
4.退一步問：我願意在這方面犯錯嗎？有沒有另一種看待這個問題的方式？有沒有可能是我現在沒有看到事情的全貌？
5.重新平衡：這方面的實際證據是什麼？當我感覺不那麼累和疲倦，也不再有壓力時，我會怎麼想睡眠問題？
6.認清自己的需求：我現在能爲自己做些什麼才能感覺好一點？
5、試着“大腦轉儲”（brain dump）來緩解思維紊亂
很多人都在與思維作鬥爭，他們一醒來，大腦就瞬間啓動，滿腦子都是他們需要做的事情、擔憂、回憶等等。這通常是白天壓力過大的結果。
一個可以減少這種情況對睡眠影響的策略是“大腦轉儲”練習，你可能想要在睡覺前至少一個小時做這個練習。記下你腦海中浮現的每一件事，這並不需要詳細描述，它可以是一個簡短的要點列表。這個策略是，把想法從你的頭腦中拿出來，寫在一些有形的東西上，比如筆記本，可以幫助你整理大腦思緒，甚至可以給你新的見解和觀點。
6、睡前使用放鬆技巧
漸進式肌肉放鬆是幫助身體放鬆的好方法，這反過來可以幫助大腦感覺更平靜、更安靜。這是一個簡單的技巧，你可以在第一次上牀睡覺時練習。以下是如何做到這一點：
在牀上找一個舒適的姿勢。仰臥可能是這項運動的最佳選擇。
閉上眼睛，以你覺得自然的方式平靜地呼吸 30 秒。
在繼續平靜呼吸的同時，想象慢慢地從頭頂到腳趾掃描你的身體。當你這樣做的時候，檢查你的任何肌肉是否有緊張的感覺。
當你發現肌肉有些緊張時，把注意力集中在那個肌肉羣上，無論是你的肩膀、脖子、面部肌肉還是其他肌肉羣，輕輕地繃緊並保持它，直到它開始感到有點不舒服。注意那些肌肉的感覺，然後放鬆，讓肌肉完全放鬆，變得柔軟。
在同一肌肉羣重複這一步驟，然後繼續你的身體掃描，然後轉移到另一個肌肉羣。
試着把你的手握成拳頭，一直握到它開始感到不舒服，然後輕輕地放鬆，直到所有的緊張感都流出了你的手。重複這個動作，同時繼續平靜地呼吸。
7、謹慎地考慮限制睡眠
睡眠限制包括減少在牀上的總時間，這會導致睡眠時間更少。這一做法通過調節睡眠的生物壓力（睡眠驅動力）來提高整體睡眠效率——因爲在牀上花費的清醒時間更少了。人們可能需要幾周的時間才能開始感受到這一做法的益處，它的確通常是 CBT-I 中最具挑戰性的部分，儘管如果能堅持下去，它通常是非常有效的。它往往會導致更鞏固的睡眠，人們會開始對他們的睡眠感到更滿意。雖然這樣做可能是有效的，但我不建議在沒有專業支持的情況下嘗試，因爲它需要仔細監測和分析睡眠日記數據。此外，這種做法也不適合每個人，因爲它會導致短期睡眠時間不足。
如果你有失眠症狀，想要嘗試一種溫和的睡眠限制方式，那麼一個安全的方法是視圖推遲就寢時間，不管你睡得如何。理想情況下，你希望只有在自己感到非常困的時候才關燈睡覺。試圖在你的身體和大腦準備好之前入睡是失眠症患者陷入的一個常見陷阱，所以推遲睡覺時間有助於減少入睡所需的時間。
8、如果需要，尋求專業幫助
如果你的失眠症狀非常嚴重，給生活帶來了痛苦和嚴重的影響，甚至降低了你的整體生活質量，那麼最好是從受過 CBT-I 培訓的合格睡眠專家那裏獲得專業支持。
大多數睡眠專家往往是受過醫學訓練的醫生，因爲大多數睡眠障礙的治療是醫學、藥理學方面的，而不是心理學方面。然而，失眠是一種相當不同類型的睡眠障礙，因爲導致失眠的主要因素往往是心理上的，例如，擔心、焦慮、壓力、行爲習慣、創傷等，所以患有失眠的人可以從受過心理治療訓練的專業人員的專業知識中獲益良多。在“瞭解更多”部分，你會發現更多關於 CBT-I、藥物和其他工具的細節，除了上面描述的各種家庭行爲和認知方法之外，你可能會考慮使用這些工具。
總結
失眠的影響是廣泛的。持續難以入睡或努力入睡不僅會導致痛苦和沮喪，還會導致疲勞、易怒和其他症狀。
失眠很常見，但可以治療。大約三分之一的人經歷過一種或多種失眠症狀。CBT-I 是一種專業的治療方法，它使用心理學原理來幫助打破持續失眠的惡性循環。
找出可能導致失眠的行爲。某些試圖解決失眠問題的方法，比如早睡或睡前飲酒，實際上會適得其反，讓失眠更嚴重。
保持良好的睡眠衛生。這包括在一天的晚些時候避免攝入咖啡因和酒精，在睡覺前建立一個放鬆的程序，讓你的臥室儘可能黑暗和舒適。
改善對刺激的控制。如果你有失眠症，重要的是養成臥室就只是用來睡覺的習慣，不要在臥室工作、或玩耍，以加強臥室環境和睡眠之間的聯繫。
挑戰對睡眠無益的觀念。如果你正在與失眠作鬥爭，那麼有關睡眠的悲觀想法是可以理解的，但你不必把它們當作事實來接受。
試着“大腦轉儲”來緩解思維紊亂。在你躺下之前，記下你的擔憂和其他想法可以幫助你在精神上整理思緒。
睡前使用放鬆技巧。漸進式肌肉放鬆，即先緊張然後放鬆不同的肌肉羣，可以讓你的身心平靜下來。
謹慎地考慮限制睡眠。一個溫和的方法是推遲就寢時間，直到你非常困，然後每天早上在同一時間起牀。
如果需要，尋求專業幫助。如果你的症狀正在影響你的整體生活質量，最好去找受過 CBT-I 培訓的合格睡眠專家來幫助你改善情況。
譯者：Araon_
