本文轉自：央視新聞

腰部痠痛已經成爲廣大職場人士的常見健康問題。長時間坐着或站着，會導致腰部肌肉勞損、痠痛，嚴重時還會引起腰椎間盤突出、關節紊亂等疾病。因此，很多人都在尋找簡單、有效，又不影響工作的方式來科學鍛鍊，保護腰椎。在這裏，給大家介紹一些適合站立位和坐位的簡單鍛鍊功法。

站立位功法

雙手託天

第一步：兩腳並立，目視前方，下頜內收，舌頂上顎，雙手自然下垂。

第二步：吸氣，同時邁開左腳，注意落腳時腳尖先着地，與肩同寬。

第三步：呼氣，沉胯，同時屈膝下蹲，雙腳掌踏實，手掌心與丹田相對，雙掌抱腹前，距離腹部一拳頭，平靜呼吸，意守丹田。

第四步：接起勢，吸氣，同時兩手於腹前上託至膻中，轉掌掌心向外，仰頭的同時雙手上舉至額斜上方，雙手繼續上託至兩耳外上方。

第五步：呼氣，同時松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，兩手分開並緩慢下落至大腿兩側。反覆3遍。

此動作可拉伸腰背部和腹部肌肉，減輕腰椎間盤壓力，改善膈肌功能，緩解肌肉疲勞，恢復肌肉和椎間盤彈性。

注意事項：初學者要以呼吸順暢爲要領，循序漸進，呼吸與動作相互配合爲宜。上託時吸氣，腹肌收緊，提肛斂臀，應感受到腰背部肌肉被向上牽拉。

轉身撐掌

第一步：起勢同前，雙手上託至胸前。

第二步：掌心向內、向下，再翻轉至掌心向外，撐圓，左腳向右腳後插，身體擰腰右旋，到盡頭並堅持8秒後恢復起勢，再向相反方向重複上述動作。反覆3遍。

此動作向同側旋轉時可收緊肌肉，拉伸對側肌肉，也可拉伸和收縮腰椎多裂肌、迴旋肌、髂肋肌、腰方肌等肌肉，改善肌肉功能，糾正腰椎側彎。

注意事項：初學者要以呼吸順暢爲要領，自然呼吸，循序漸進，動作緩慢，不宜過快。熟練後可吸氣上託轉身，呼氣回身，轉腰時可適當側屈腰部，以增加腰部肌肉拉伸的強度。

雲手轉腰

第一步：兩手分別置於胸、腹之前，掌心相對，如抱球狀。

第二步：上身直立，兩腿屈曲站穩，呈騎馬蹲襠勢，將身體向一側緩慢轉動至最大角度，同時相對的兩掌也隨之運動。

第三步：緩慢轉至另一側，雙掌依然隨之運動互換位置。運動過程中，兩腳不可移動，兩掌互換位置的過程中似持一圓球，其距離不變，兩掌始終相對，頭部與身體一同轉動。

此動作可收緊身體的核心肌肉，具有改善腰椎小關節活動度和腰骶部肌肉功能的作用。

注意事項：初學者要以呼吸順暢爲要領，自然呼吸，循序漸進，動作緩慢，不宜過快。熟練後可左轉時吸氣，右轉時呼氣。轉腰時以腰部肌肉收縮帶動腰部和肩部旋轉，左右腰部交替用力。

坐位功法

雙手託天

第一步：端坐位，目視前方，下頜內收，舌頂上顎，雙腳與肩同寬，腳掌踏實，手掌心與丹田相對，雙掌抱於腹前，距離腹部一拳頭。

第二步：吸氣，同時兩手於腹前上託至膻中，轉掌，掌心向外，仰頭，同時雙手上舉至額斜上方，雙手繼續上託至兩耳外上方。

第三步：呼氣，同時松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，兩手分開緩慢下落至大腿兩側。反覆3遍。

此動作可拉伸腰背部和腹部肌肉，減輕腰椎間盤壓力，改善膈肌功能，緩解肌肉疲勞，恢復肌肉和椎間盤彈性。

注意事項：初學者要以呼吸順暢爲要領，循序漸進，呼吸與動作相互配合爲宜。上託時吸氣，腹肌收緊，提肛斂臀，應感受到腰背部肌肉被向上牽拉。

叉手轉腰

第一步：端坐位，雙手叉腰，拇指在後。

第二步：拇指可以點按腰眼位置，腰椎以尾骨爲中心點水平面順時針緩慢旋轉。向後旋轉時配合吸氣收腹，向前旋轉時呼吸放鬆。順時針做3遍，再逆時針做3遍。

注意事項：腰椎旋轉時呼吸爲逆腹式呼吸，此呼吸方式可加強腰腹部肌肉力量，對內臟有按摩作用，手指點按腰眼旋轉的同時可以左右撥動或上下移動，按摩腰肌，起到更好地放鬆腰部肌肉的作用。

前後旋轉

第一步：端坐位，雙手叉腰，拇指在後。

第二步：拇指點按腰眼位置，腰椎以第二、三椎體爲中心點（對應肚臍位置），逆時針緩慢旋轉。

動作順序爲：放鬆坐位，吸氣，收腹彎腰。吸氣，坐直。呼吸挺腰，再回到放鬆坐位，構成由呼吸帶動肌肉收縮的一個過程，逆時針做3遍，再順時針做3遍。

注意事項：初學者可以先做簡單的前後擺動練習，吸氣、收腹、挺腰，呼氣、放鬆、彎腰。腰椎豎直前後旋轉可以充分鍛鍊腰椎的活動度，改善腰椎曲度，鍛鍊腰椎前後側肌肉和腹部肌肉。呼吸爲逆腹式呼吸，前後擺動時不要運用慣性，要充分通過意識引導肌肉收縮，從而帶動腰椎前後旋轉運動。

（來源：健康北京 視頻來源：大衆健康雜誌）