目前国内马拉松赛事的火热程度，基本上每周末都有跑友都在赛场上驰骋。那么，对于那些有目标追求的跑友来说，该如何在赛前调整到自己最佳的状态为好呢？今天我仅以自己的经历所得给大家说说。

通常在一个合理的训练计划里面，赛前15—12天开始减量恢复。到赛前10天为体能恢复缓和期。然后逐步开始调整到赛前7—5天为自己体能的峰值，最后开始彻底进入恢复日准备周末比赛。

具体的做法和适用时间根据个人的能力来决定。我个人做法是这样的：赛前第七天，我会进行90分钟的配速跑（根据身体感觉可以略快）；赛前第六天放松跑30—40分钟，赛前五天进行5*2000米的乳酸阈值跑；赛前第四天彻底休息，赛前第三天放松跑30分钟；赛前第二天出发赛场，领物；赛前一天休息到傍晚时分放松跑20—30分钟。

如果你担心自己的恢复能力不足，那么你可以在赛前第七天为峰值训练，然后根据自己的恢复程度，如感觉非常轻松，那么可以在赛前第四或第三天增加一点点强度的训练再正式彻底恢复。

赛前5—7天调整到自己的体能峰值，目的有两个：

1.运用过量恢复原理，让身体在合理疲劳状态下逐步恢复，可以让个人能力在一个阶段内得以提高，这也是我们为什么非常强调休息也是训练一部分的重要依据。

2.合理的清空体内糖原储备，在后几天重新大量摄入碳水化合物，让体能糖原储备更加充足，更能满足比赛的能源需求。

值得注意的是：我们经常讲的恢复手段，完全不运动彻底休息的视为消极恢复方式，通常适用于大运动量训练后或赛后1—2天。而通过合理的轻度运动方式进行恢复调整，则为积极性恢复方式，适用于身体恢复状态和体能条件的任何时候，包括赛后对肌肉延迟性微创也有良好的效果。所以，在赛前减量恢复计划中，尽量不用采用消极恢复方式。在我的观察中，有极个别的跑友喜欢赛前几天就彻底不动了，这样作用反而不好。

此外，在饮食方面，除了必要的糖原补充也就是碳水化合物的吸收，我们应该适量增加维他命B群的吸收。维他命B群不仅能帮助我们在运动中提高燃糖和燃脂的效率，还能维持皮肤和黏膜健康以及神经的运作。维他命B群通常是维他命B1，B2，B6，B12.可以通过摄入辣椒，大蒜，姜，葱，韭菜，肝脏，牡蛎，鱼类，豆制品获得，巧妙搭配这些食品，即可提高能源的燃烧效果。

告诉大家一个秘密：可以在赛前一天吃一点香蕉，有助于比赛当天早上排空畅通无阻，你懂的。

最后就是常规的保证睡眠和休息啦，保持放松的心态，平常怎么练，比赛就怎么跑。比赛是你训练的直观表现，尽力而为就好了。

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